Originaire d’Asie de l’Est et cultivée en abondance dans le Midwest américain, la fève de soja est un aliment de base dans le monde entier. En plus de servir de base à d’innombrables aliments, du tofu au tempeh en passant par le lait de soja, les fèves de soja peuvent également être consommées seules. Ces haricots, petits mais puissants, sont riches en protéines et en fibres, ce qui en fait un choix idéal pour les repas et les collations à base de plantes.
Comme un type de fèves de soja est vendu et commercialisé sous le nom d' »edamame », vous vous demandez peut-être quelle est la différence entre les deux termes. L’edamame est simplement une forme de soja entier, immature, généralement bouilli et servi dans sa gousse. En revanche, lorsque les graines de soja sont laissées sur la plante pour mûrir, elles durcissent et prennent une teinte jaune, brune ou noire.
Ces dernières années, les consommateurs se sont montrés de plus en plus préoccupés par les effets des produits à base de soja sur les œstrogènes et par l’impact que cela pourrait avoir sur le risque de cancers liés aux hormones, comme le cancer du sein et de la prostate. Toutefois, l’American Cancer Society (ACS) affirme que « les données probantes n’indiquent aucun danger lié à la consommation de soja chez l’homme. » En fait, selon l’ACS, les avantages pour la santé de la consommation d’aliments à base de soja semblent l’emporter sur tout risque potentiel.
Faits nutritionnels sur le soja
Les informations nutritionnelles suivantes pour 3,5 onces (100 grammes) de graines de soja ont été fournies par l’USDA.
- Calories: 172
- Lipides: 9g
- Sodium: 1mg
- Glucides: 8.3g
- Fibres: 6
- Sucres: 3g
- Protéines: 18g
Glucides
Environ 30 % des calories des graines de soja proviennent des glucides, et plus des deux tiers de ces glucides sont des fibres. Le reste des glucides du soja provient de sucres naturels, tels que le saccharose et le raffinose.
Graisses
Bien que les graines de soja ne soient en aucun cas un aliment riche en graisses, avec 9 grammes pour 100 grammes, elles contiennent une quantité notable de graisses alimentaires. Cependant, ces graisses sont principalement les « bonnes » ; une seule portion contient 2 grammes de graisses monoinsaturées et 5 grammes de graisses polyinsaturées. L’American Heart Association recommande que la majorité des graisses que nous consommons soient mono et polyinsaturées. Un peu plus d’un gramme des graisses totales des graines de soja est constitué de graisses saturées, qui ont été associées aux maladies cardiaques.
Il est également recommandé de vérifier les étiquettes des graines de soja. De nombreuses variétés emballées ajoutent de l’huile pour donner du goût, ce qui augmente le total des graisses.
Protéines
Les protéines sont le point fort du soja. Une seule portion vous apportera 18 grammes de cet important macronutriment. Si vous craignez que cette protéine végétale ne soit pas à la hauteur de la protéine animale, vous pouvez mettre fin à vos inquiétudes. Le soja fait partie d’un groupe restreint d’aliments d’origine végétale qui sont considérés comme des protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels dont votre organisme a besoin pour se nourrir.
Cependant, si votre objectif est la construction musculaire, le soja n’est peut-être pas votre meilleur choix. Certaines recherches ont montré que les aliments contenant des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les plus efficaces pour la croissance musculaire. Par rapport aux produits d’origine animale comme le lactosérum et la caséine, les protéines de soja sont pauvres en BCAA.
Vitamines et minéraux
Les fèves de soja peuvent ajouter un certain nombre de micronutriments à votre apport quotidien. Les haricots sont riches en potassium, en folate, en magnésium, en calcium et en thiamine.
Avantages pour la santé
Maintient la satiété
Vous n’imaginez peut-être pas les haricots comme un aliment rassasiant, mais avec une telle quantité de fibres et de protéines par portion, les graines de soja peuvent facilement tenir la faim en échec pendant une longue période. Cette sensation de satiété peut même être bénéfique pour la perte de poids.
Peut réduire le taux de cholestérol
Certaines recherches suggèrent que les produits à base de soja peuvent lower LDL cholesterol (aka le « mauvais » genre) d’un petit pourcentage. Cependant, il est important de noter que vous devriez probablement manger une quantité assez importante de soja pour que cela ait un impact.
Améliore la santé digestive
La santé intestinale dépend en grande partie de la quantité de fibres que nous consommons. Les 6 grammes de fibres par portion de soja ajoutent du volume aux selles et créent un environnement sain pour que les bonnes bactéries se développent dans le tube digestif.
Compatible avec de nombreux régimes spéciaux
Les graines de soja s’intègrent parfaitement à de nombreux régimes alimentaires spécialisés. Les personnes suivant un régime pauvre en sodium, méditerranéen, sans gluten, sans produits laitiers, végétarien ou végétalien peuvent toutes consommer ces haricots.
Source de protéines pour les végétaliens et les végétariens
Les végétaliens et les végétariens, en particulier ceux qui ne connaissent pas ce type de régime, peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de protéines. Les fèves de soja peuvent ajouter à votre dose quotidienne grâce à leur teneur élevée en protéines végétales.
Peut réduire le risque de cancer du sein et de la prostate
Bien que le soja ait fait l’objet de controverses quant à son lien avec le « grand C », un ensemble de recherches indique les effets bénéfiques du soja dans la prévention du cancer. Une étude réalisée en 2009 a révélé que la consommation d’aliments à base de soja était associée à une réduction du risque de cancer de la prostate.
Et une méta-analyse d’études épidémiologiques a conclu que la consommation d’une plus grande quantité de produits à base de soja pourrait être associée à une légère réduction du risque de cancer du sein. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la relation exacte entre le soja et le cancer.
Allergies
Le soja fait partie des allergies alimentaires les plus courantes. Selon Food Allergy Research and Education, elle est particulièrement répandue chez les bébés et les enfants, 0,4 % d’entre eux étant allergiques au soja. Si certains enfants se débarrassent de leur allergie au soja, pour d’autres, c’est un problème qui dure toute la vie. Si vous êtes allergique au soja, vous devez éviter toutes les variétés de soja.
Effets indésirables
Malgré son excellent profil nutritionnel, le soja peut ne pas convenir à certaines personnes. En tant qu’aliment riche en fibres, il peut provoquer des gaz et un inconfort abdominal. Les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP doivent également éviter le soja car il contient des oligosaccharides appelés galactanes qui peuvent aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable.
Variétés
Bien qu’il existe environ 2 500 variétés de soja, vous ne trouverez probablement pas autant d’options dans votre épicerie locale. Au lieu de cela, vous verrez probablement des fèves de soja vendues avec des descripteurs simples tels que « jaune » ou « noir » (ou, bien sûr, comme edamame). Les instructions de cuisson pour les différentes variétés de fèves peuvent varier, alors suivez les instructions sur l’emballage pour obtenir les meilleurs résultats.
Conservation et sécurité alimentaire
Les fèves de soja peuvent être achetées congelées, en conserve ou sèches. Conservez les fèves de soja congelées au congélateur jusqu’à ce qu’elles soient prêtes à être utilisées, et conservez les fèves en conserve et sèches dans un endroit frais et sec. Une fois cuites, veillez à réfrigérer les restes de graines de soja dans un récipient hermétique et à les utiliser dans les trois jours.
Comment préparer
Nommez une méthode de cuisson et vous pouvez probablement l’appliquer aux fèves de soja ! La seule façon de ne pas manger les fèves de soja est de les manger crues, car elles ne sont pas digestibles sous leur forme brute. L’ébullition, le rôtissage et la cuisson à la vapeur sont des modes de préparation courants de ces graines.
Il est toutefois important de noter que les graines de soja séchées doivent être trempées avant d’être cuites, ce qui peut prendre plusieurs heures, voire toute une nuit. Une fois trempées, faites-les bouillir en utilisant trois à quatre volumes d’eau pour un volume de fèves. L’ébullition prend environ trois heures pour cuire complètement les haricots.
Pour une préparation plus rapide, essayez de les rôtir. À 350 degrés, la cuisson des fèves de soja prend environ 45 minutes.
Recettes
Recettes saines à base de soja à essayer
- Fèves de soja grillées à grignoter
- Trempette d’edamame épicée et saine
- Edamame glacé polyvalent
- Pâtes au prosciutto, aux edamames et aux carottes