La bandelette ilio-tibiale (IT) est une longue et épaisse bande fibreuse de tissu conjonctif – ou fascia – qui court le long de l’extérieur de la cuisse, de la hanche au genou et au tibia de la jambe inférieure. La bande IT permet à vos hanches de s’étendre, de s’abaisser et de pivoter ; elle stabilise également vos genoux. La course à pied, la randonnée, le cyclisme, l’haltérophilie ou tout autre sport nécessitant une flexion répétée du genou peuvent entraîner l’apparition de Iliotibial (IT) Band Syndrome ou de l’ITBS, une inflammation douloureuse de la bande IT et des tissus environnants.
Conseils pour prévenir le syndrome de la bandelette
Le symptôme le plus courant du syndrome de la bande IT est la douleur au genou, en particulier du côté extérieur de l’articulation. Si vous vous blessez la bande IT, la guérison peut être longue. Voici comment éviter d’être mis sur la touche par votre sport préféré :
Toujours s’échauffer avant de faire de l’exercice
L’American Academy of Sports Medicine recommande de faire cinq à dix minutes d’activité faible à modérée, comme une marche rapide, avant d’entamer la phase la plus intense de votre programme d’exercices.
Remplacez régulièrement vos chaussures de course
Il est important de remplacer vos chaussures de course régulièrement, c’est-à-dire tous les 300 à 500 miles ou tous les trois à quatre mois. Les chaussures usées absorbent moins les chocs, ce qui peut entraîner un risque accru de douleur de la bande IT. Une autre stratégie consiste à alterner entre deux paires de chaussures de course. Cela permet au coussin amortisseur de chaque paire de retrouver sa forme optimale avant que vous ne les portiez à nouveau.
Ne pas en faire trop et trop vite
Il est naturel de vouloir se mettre au défi et d’augmenter son endurance au fil du temps. Mais il est important d’ajouter progressivement du kilométrage et de la distance. Être trop ambitieux et faire trop de choses trop tôt est une cause très fréquente de blessures sportives.
Pour éviter cela, de nombreux experts en fitness recommandent aux athlètes novices et experts de suivre la règle des 10 %, qui fixe une limite à l’augmentation de l’entraînement hebdomadaire. Cette règle stipule simplement que vous ne devez pas augmenter votre activité de plus de 10 % par semaine. Cela inclut la distance, l’intensité, la quantité de poids soulevée et la durée de votre séance d’exercice. Ainsi, si vous courez 30 km par semaine et que vous souhaitez augmenter cette distance, ajoutez 3 km la semaine suivante. Si vous soulevez 20 kg et que vous voulez augmenter cette quantité, ajoutez 5 kg la semaine suivante.
Évitez de vous entraîner sur des surfaces irrégulières
Il est parfois inévitable de courir ou de faire de la randonnée en descente, mais cette dernière augmente la friction sur la bandelette IT et est également difficile pour les quadriceps. Lorsque les quadriceps se fatiguent, ils perdent leur capacité à stabiliser et à contrôler la position de suivi du genou, ce qui augmente également le stress sur la bandelette IT.
Gardez l’articulation du genou couverte et chaude
De nombreux athlètes ne protègent pas correctement leurs genoux par temps froid. La bandelette IT est particulièrement susceptible de se resserrer, ce qui signifie qu’elle peut devenir moins souple par temps froid. Les experts recommandent aux athlètes de garder leurs genoux couverts pendant le sport lorsque la température est inférieure à 60 degrés.
Renforcer les muscles clés
En pratiquant des exercices spécifiques les jours de repos de votre course à pied, de votre cyclisme ou de tout autre exercice régulier, vous renforcerez les muscles, tels que les fessiers et les quadriceps, qui soulagent la bande IT. Parmi les options possibles, citons les step-downs, les clamshells, les planches latérales et les squats.
Étirez-vous après avoir fait de l’exercice
Il est important de s’étirer après votre séance d’entraînement pour garder la bande IT souple et éviter qu’elle ne se resserre. Privilégiez les étirements qui font travailler les ischio-jambiers et les fessiers en particulier.
Roulez pour éviter les contractures
Utilisez un rouleau en mousse pour étirer la bande IT après l’exercice, lorsque les muscles sont chauds et souples. Si vous souffrez de tensions dans la bande IT, l’utilisation régulière d’un rouleau en mousse est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire à la maison pour soulager votre douleur.
Si vous développez une sensibilité ou une douleur dans la bande IT, apply ice après l’exercice si nécessaire pour réduire l’inflammation et la douleur. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre, comme l’ibuprofène et le naproxène, peuvent soulager la douleur temporairement. Si la douleur persiste, parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste de la médecine sportive. Vous devrez peut-être arrêter votre sport pendant un certain temps ou envisager de le remplacer par une activité à faible impact comme la natation.