Vos quadriceps sont le groupe de quatre grands muscles qui constituent l’avant de votre cuisse. Ces muscles ont tendance à être tendus chez les athlètes, en particulier les coureurs et les cyclistes. Les poses de yoga suivantes offrent une variété de façons de les étirer.
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Fente en croissant : Anjaneyasana
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La fente en croissant est une bonne pose pour les débutants car vous pouvez facilement la modifier en fonction de votre souplesse. En diminuant la profondeur du genou avant, vous obtiendrez un étirement moins intense. Vous pouvez également aller dans l’autre sens en pliant le genou arrière et en tirant le pied vers les fesses.
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Hero Pose : Virasana
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Regardez maintenant : Comment méditer avec la posture du héros
De nombreux étirements du quadrant du yoga intègrent également l’équilibre et/ou la flexion du dos, mais pas la pose du héros. Le but ici est de s’asseoir et de respirer pendant l’étirement et à travers toutes les sensations que vous ressentez.
Si vous devez modifier cette pose pour la rendre moins intense, posez vos fesses sur une couverture, un bloc ou un traversin. D’autre part, si vous ne vous sentez pas très bien en position verticale, vous pouvez approfondir l’étirement en vous allongeant.
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Pigeon Pose : Eka Pada Rajakapotasana
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Regardez maintenant : Comment étirer vos hanches avec la pose du pigeon
La pose du pigeon est l’une des poses préparatoires au pigeon complet, qui nécessite une certaine ouverture des quadriceps en plus d’un dos souple.
Pour l’étirement des cuisses, ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à placer vos mains au-dessus de votre tête. Concentrez-vous simplement sur le fait de ramener votre talon arrière vers vos fesses. Vous pouvez toujours utiliser des accessoires, comme un bloc ou une couverture sous votre hanche, pour rendre cette pose plus accessible.
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Pose de la canne à sucre : Ardha Chandra Chapasana
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Regardez maintenant : Mettez votre cœur au défi avec la pose de la canne à sucre
Pour ceux qui aiment être multitâches, vous pouvez étirer les ischio-jambiers de votre jambe debout et les quadriceps de votre jambe levée en faisant la pose de la canne à sucre en demi-lune. Vous pouvez même faire une petite flexion arrière pendant que vous y êtes.
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King Dancer : Natarajasana
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Regardez maintenant : Renforcez votre équilibre avec la posture du danseur
Vous pouvez poursuivre l’étirement du quadriceps de la canne à sucre (ci-dessus) en passant directement à la posture du roi danseur. Si ce n’est pas un défi suffisant, vous pouvez passer à la version complète de cette pose, dans laquelle vous vous tenez sur votre pied avec les deux bras levés au-dessus de votre tête, tout en restant en équilibre sur une jambe. C’est probablement l’une des poses les plus difficiles que vous puissiez essayer.
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Camel Pose : Ustrasana
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Regardez maintenant : Comment s’étirer avec la pose du chameau
Vous allez maintenant passer aux poses de flexion du dos. Puisque vous vous concentrez ici sur les quadriceps, modifiez-les si nécessaire pour rendre la flexion arrière moins intense. Dans la posture du chameau, par exemple, vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains au lieu de les amener à vos talons. Vous pouvez également placer vos mains sur le bas du dos ou le sacrum.
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Pose de l’arc : Dhanurasana
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Regardez maintenant : Comment faire la pose de l’arc
Dans la pose de l’arc, le fait de tenir vos pieds vous permet de vous pencher plus profondément vers l’arrière. C’est également un excellent moyen d’étirer les cuisses.
Essayez ici de fléchir les pieds ou de pointer les orteils. Chacune donne un étirement légèrement différent, tout comme le fait de changer votre prise de l’extérieur vers l’intérieur de vos pieds.
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Petite pose du tonnerre : Laghu Vajrasana
Verywell / Ben Goldstein
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Avertissement : il s’agit de l’étirement des quadriceps le plus avancé de cet article, aussi ne l’essayez qu’après avoir pris le temps de pratiquer toutes les postures mentionnées précédemment. En poussant la posture du chameau (ci-dessus) jusqu’à ses limites, vous arrivez à laghu vajrasana, ou petite posture de l’éclair. Le fait d’amener la tête au sol entraîne une profonde flexion du dos et nécessite également des quadriceps très ouverts.
Il s’agit sans aucun doute d’une posture avancée, alors ne vous inquiétez pas si elle ne vous semble pas possible pour le moment. La pose du chameau offre le même étirement avec une intensité moindre.