Pensez-vous que vous faites un bon travail en respectant votre régime alimentaire sain ? C’est peut-être le cas. Mais il y a de fortes chances que vous mangiez trop de certains aliments. Presque tout le monde se trompe sur la taille des portions, surtout lorsqu’on essaie de perdre du poids. Voici les aliments que la plupart d’entre nous mangent en excès.
Erreurs sur la taille des portions
Parcourez cette liste d’aliments fréquemment consommés. Il est probable que vous en consommiez trop au moins un. N’oubliez pas que même les aliments sains peuvent faire dérailler votre régime si vous en consommez trop.
Céréales
À quand remonte la dernière fois où vous avez mesuré vos céréales avant de les verser dans un bol ? Avez-vous déjà vérifié l’étiquette de la valeur nutritive pour déterminer la taille correcte de la portion ?
Pour certaines céréales, une tasse est la portion recommandée. Mais l’American Diabetes Association indique que 3/4 de tasse est une portion suggérée. Si vous versez vos céréales directement dans le bol, il y a de fortes chances que vous mangiez jusqu’à deux portions. Et si vous remplissez à nouveau le bol (comme la plupart d’entre nous le font), il se peut que vous mangiez 3 ou 4 portions.
Solution rapide : Apprenez à préparer un petit-déjeuner plus sain.
Poitrine de poulet
Les protéines maigres sont bonnes pour la santé, n’est-ce pas ? Pas si vous en mangez trop. Si vous mangez une poitrine de poulet entière pour le dîner, vous en mangez peut-être trop.
La portion individuelle recommandée de poulet est de 3 à 4 onces, soit environ la taille d’un jeu de cartes à jouer. Certaines personnes utilisent la paume de leur main comme guide. Selon le vendeur, certains blancs de poulet sont deux ou trois fois plus gros que la portion recommandée. Les calories contenues dans les blancs de poulet peuvent s’additionner et ruiner votre régime.
Solution rapide : Apprenez à manger la bonne quantité de protéines.
Hamburger
Si vous comptez votre hamburger comme une portion de bœuf, vous sous-estimez probablement les calories que vous avez consommées.
Un hamburger d’un quart de livre (quatre onces) est légèrement supérieur à la portion recommandée de trois onces. Mais de nombreux hamburgers, en particulier ceux servis dans les restaurants, pèsent entre 1/3 et 1/2 livre. Vous consommez peut-être deux fois plus de calories que vous ne le pensez.
Solution rapide : Choisissez de meilleures protéines.
Crème à café
Votre tasse de café du matin pourrait bien être la chose la plus grasse et la plus malsaine que vous consommerez de la journée si vous y ajoutez de la crème aromatisée. Et vous n’êtes pas tiré d’affaire si vous utilisez la variété sans graisse, car elle contient généralement des sucres ajoutés pour compenser le goût. Une portion unique de crème liquide correspond à une cuillère à soupe. Sortez-vous les cuillères à mesurer lorsque vous ajoutez de la crème à votre café ? Probablement pas.
Si vous buvez plus que la portion recommandée (n’oubliez pas de compter chaque tasse de café !), le sucre ajouté dans votre crème sans matière grasse commence à s’accumuler rapidement.
Solution rapide : Apprenez à préparer des boissons au café hypocaloriques à la maison.
Spray de cuisson
Il se peut que vous évitiez l’huile ou le beurre lorsque vous cuisinez des repas sains à la maison. C’est une bonne chose ! Mais vous négligez peut-être de tenir compte des calories contenues dans votre spray de cuisson. Si vous utilisez le PAM pour éviter d’ajouter des calories à vos aliments, sachez qu’une seule portion de ce spray représente 1/4 de seconde. Avez-vous un chronomètre dans votre cuisine ? La plupart d’entre nous ne le font pas.
Le Center for Science in the Public Interest a évalué le spray et a indiqué qu’un spray plus typique de six secondes contiendrait 50 calories et 6 grammes de graisse.
Solution rapide : Utilisez des méthodes saines pour réduire les graisses lorsque vous cuisinez.
Pain
Si vous vous préparez un déjeuner sain composé d’un sandwich à la viande maigre et aux légumes sur du pain complet, félicitations ! Vous vous épargnez sans doute l’explosion de calories qui vous ferait perdre le ventre si vous alliez au restaurant. Mais avez-vous comptabilisé avec précision les calories contenues dans votre pain complet ? Si vous pensez que votre sandwich correspond à une portion, détrompez-vous. Pour de nombreux produits de panification, une portion ne correspond qu’à une tranche de pain. Envisagez peut-être un échange de pain.
Solution rapide : Apprenez à réduire les calories lorsque vous préparez des sandwichs.
Fruits
Une portion saine de fruits frais est une excellente alternative à un dessert riche en graisses. Mais si vous comptez vos calories ou surveillez votre consommation de sucre, vous devez surveiller la quantité que vous mangez. Prenez les raisins par exemple. Si vous vous asseyez avec un bol de raisins, vous pourriez ajouter une portion de raisins à votre journal alimentaire. C’est faux !
Une seule portion (tasse) de raisins ne représente que 16 raisins. Sortez votre calculatrice avant de commencer à mâcher.
Solution rapide : Réduisez votre consommation de sucre.
Soda
Les boissons sucrées sont l’une des choses les plus faciles à surconsommer. Nous les posons souvent à côté de nous et les sirotons sans réfléchir. Mais les calories contenues dans les sodas s’accumulent, même si vous n’en buvez qu’un par jour ! Et pour de nombreuses raisons, le soda light n’est pas une bonne alternative.
Une portion de Coca-Cola est de 12 onces. Mais la plupart d’entre nous boivent bien plus que cela lorsque nous faisons le plein à la fontaine à soda. Un Double Gulp de 7-11 contient 50 onces et 575 calories.
Solution rapide : Apprenez à préparer de l’eau aromatisée pour réduire les envies de grignotage.
Vinaigrette pour salade
Une salade saine est une excellente alternative à un repas riche en féculents et en graisses. Mais la sauce à salade peut ajouter des calories qui pourraient faire rougir n’importe quel compteur de calories prudent. Selon certaines estimations, de nombreuses salades de restaurant contiennent plus de 500 calories, le plus souvent dues à la vinaigrette grasse.
Une portion de sauce à salade ne représente que deux cuillères à soupe. Si vous commandez votre vinaigrette à part, votre serveur vous en apportera probablement beaucoup plus que cela et si vous êtes comme beaucoup de clients de restaurants, vous versez tout sur votre salade.
Solution rapide : Faites une salade qui est bonne pour votre régime alimentaire
Valeur nutritive et taille des portions
Quel que soit le type d’aliment que vous mangez, la taille des portions est importante. Même si vous mangez des aliments « sains », vous devez faire attention à la quantité que vous consommez. Mais il se peut que vous ne puissiez pas utiliser l’étiquette de la valeur nutritive comme guide. Il s’agit là d’une erreur courante commise par de nombreuses personnes.
La taille de la portion indiquée sur l’étiquette n’ est pas la taille recommandée. Il s’agit simplement de la quantité que la plupart des gens consomment lorsqu’ils s’assoient pour manger cet aliment particulier. Il peut également s’agir de la quantité d’aliments indiquée dans votre journal alimentaire automatisé ou votre application de régime.
La meilleure façon de contrôler les portions est de mesurer vos aliments à l’aide d’outils de cuisine peu coûteux, tels qu’une tasse à mesurer, des cuillères à mesurer ou (mon préféré) une balance numérique. Vous pouvez également mesurer les aliments sans balance, mais les outils calibrés sont plus précis. Gardez ensuite à portée de main un guide rapide sur la taille correcte des portions pour la perte de poids, à titre de référence.
Ensuite, enregistrez les aliments avec précision à l’aide d’une application de comptage des calories. La plupart des applications et des sites Web vous permettent de personnaliser votre portion lorsque vous ajoutez chaque aliment. Vous pourriez être surpris de constater que le simple fait de mesurer vos aliments fait une grande différence dans votre consommation de nourriture et probablement dans la façon dont vos vêtements vous vont.