Tout le monde ne peut pas boire du lait ; certains ont une allergie aux protéines du lait ou sont sensibles au sucre naturel, le lactose, présent dans le lait. Mais pour ceux qui peuvent consommer du lait de vache, celui-ci offre de nombreux avantages nutritionnels. Les versions allégées et non allégées du lait fournissent des protéines maigres, et tout le lait de vache est une excellente source de calcium, un minéral essentiel.
Faits nutritionnels sur le lait
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (8 onces) de lait à teneur réduite en matières grasses (2 %).
- Calories: 122
- Matières grasses: 4.8g
- Sodium: 115mg
- Glucides: 12g
- Fibres: 0g
- Sucres: 12g
- Protéines: 8g
- Calcium: 293mg
Glucides :
Le sucre lactose fournit tous les glucides du lait. Certains produits laitiers contiennent également des sucres ajoutés. Si vous essayez de réduire votre consommation de sucres ajoutés, vous pouvez limiter votre consommation de ces produits laitiers sucrés. Le lait au chocolat, le lait aromatisé à la fraise et le lait glacé contiennent entre 10 et 18 grammes de sucres ajoutés par portion.
Malgré sa teneur en glucides, l’indice glycémique et la charge glycémique du lait sont faibles : une tasse de lait 2 % a un IG de 27 et une CG de 4.
Graisses
Le lait est commercialisé en fonction de sa teneur en matières grasses, ce qui facilite le choix entre différents pourcentages : Le lait entier contient 4 % de matières grasses, le lait écrémé 0 %, et vous pouvez également obtenir du lait écrémé à 1 % ou 2 %. Plus de la moitié des matières grasses du lait sont des graisses saturées. Un quart des matières grasses sont des graisses monoinsaturées et une petite quantité est constituée de graisses polyinsaturées.
Le lait peut être une bonne source d’acides gras oméga-3. Cependant, le lait maternel et les préparations pour nourrissons contiennent davantage d’acides gras dont les bébés ont besoin. Les enfants de moins d’un an ne devraient donc pas boire de lait de vache.
Protéines
Le lait est une bonne source de protéines, avec 8 grammes par tasse. Les protéines du lait contiennent les neuf acides aminés essentiels dont l’homme a besoin. Le lait contient 82 % de protéines de caséine et 18 % de protéines de lactosérum. Celles-ci se séparent lorsque le lait coagule, comme c’est le cas pour la fabrication du fromage. Ces isolats de protéines sont utilisés dans de nombreux autres produits alimentaires.
Vitamines et minéraux
Le lait est une très bonne source de calcium, de phosphore, de vitamine D, de riboflavine et de vitamine B12. En outre, aux États-Unis, le lait est enrichi en vitamine D. Il constitue également une bonne source de sélénium, de potassium, d’acide pantothénique, de thiamine et de zinc.
Avantages pour la santé
L’USDA recommande d’inclure les produits laitiers dans votre alimentation. Le lait et les autres produits laitiers vous aident à augmenter vos apports en calcium, en protéines et en vitamine D pour des os et des muscles solides. L’USDA recommande également de choisir des produits laitiers sans sucres ajoutés ni édulcorants et plus faibles en graisses.
Améliore la densité osseuse
Le calcium et la vitamine D présents dans le lait et les autres produits laitiers sont importants pour la santé et la solidité des os, et peuvent contribuer à prévenir l’ostéoporose (un affaiblissement des os pouvant entraîner des fractures). La consommation de produits laitiers pendant l’enfance et l’adolescence est liée à un risque moindre d’ostéoporose plus tard dans la vie.
Réduit le risque d’hypertension
Une étude menée en 2013 auprès de plus de 3 000 femmes a révélé une association entre une faible consommation de produits laitiers et à la fois l’ostéoporose et l’hypertension, c’est-à-dire une pression artérielle élevée. Une étude de synthèse a également révélé que l’apport complémentaire en calcium réduit légèrement la pression artérielle chez les personnes sans hypertension, ce qui indique qu’il pourrait jouer un rôle protecteur.
Peut protéger contre le cancer
Les recherches sur le rôle du calcium dans la réduction du risque de certains cancers (notamment colorectal, ovarien et du sein) sont mitigées. Mais dans l’ensemble, il semble probable que le calcium, provenant de suppléments et de sources laitières, puisse offrir une certaine protection contre ces cancers.
Améliore la masse et les performances musculaires
Une étude menée en 2013 sur des femmes âgées (de 70 à 85 ans) a révélé que celles qui consommaient 2,2 portions quotidiennes ou plus de lait, de yaourt et de fromage avaient une composition corporelle et des performances physiques améliorées, par rapport à celles qui en consommaient 1,5 portion ou moins par jour. Chez les jeunes femmes, l’utilisation du lait comme boisson de récupération après un exercice de résistance a entraîné une augmentation de la masse musculaire, des gains de force et une perte de graisse.
Aide à contrôler le poids
Une étude portant sur plus de 18 000 femmes de plus de 45 ans a conclu que la consommation de produits laitiers peut aider à prévenir la prise de poids chez les femmes de cette tranche d’âge qui ont un poids normal au départ.
Allergies
L’allergie au lait est très fréquente chez les enfants et les adultes. Bien que les études varient considérablement, il semble que l’allergie au lait touche jusqu’à 3 % de tous les enfants. Beaucoup d’entre eux perdent leur allergie à l’âge adulte.
L’allergie au lait peut provoquer un large éventail de symptômes, notamment des réactions cutanées, des troubles gastro-intestinaux, des problèmes respiratoires et même des réactions graves comme l’anaphylaxie. Les enfants et les adultes allergiques au lait sont également susceptibles de souffrir d’autres allergies alimentaires et d’asthme.
Effets indésirables
Les personnes souffrant d’une intolérance au lactose sont dépourvues d’une enzyme qui décompose le sucre lactose du lait, ce qui peut provoquer des gaz, des ballonnements, des crampes intestinales et des diarrhées lorsqu’elles consomment du lait. Si vous êtes intolérant au lactose, demandez à votre médecin ou à un diététicien comment gérer cette sensibilité.
Votre médecin ou votre pharmacien peut vous recommander d’éviter de prendre certains médicaments avec du lait, ou de consommer trop de calcium sous forme de suppléments. Le calcium peut interférer avec l’absorption des salicylates, des bisphosphonates, des tétracyclines, des hormones thyroïdiennes, des fluoroquinolones (ciprofloxacine) et du sotalol.
D’autre part, certains médicaments peuvent interférer avec l’absorption du calcium. Il s’agit notamment des anticonvulsivants, de la cholestyramine, des corticostéroïdes, de la ciprofloxacine, des tétracyclines, des huiles minérales et des laxatifs stimulants. Si vous prenez ces types de médicaments, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium.
Variétés
Le lait à teneur réduite en matières grasses (lait 2 %) est l’une des variétés les plus populaires de lait de vache. Il contient moins de matières grasses que le lait entier mais a un goût et une texture plus crémeux que le lait écrémé. Voici comment les différentes variétés se positionnent, sur le plan nutritionnel, par portion d’une tasse (toutes les données proviennent de l’USDA). Toutes les variétés sont comparables en termes de quantité de glucides et de sucres (environ 12 g chacune) et de protéines (environ 8 g chacune).
| Calories | Calcium | Graisses totales | Graisses saturées | Graisses non saturées | Cholestérol | |
| Lait entier | 149 | 276 mg | 8g | 4.5g | 2.5g | 24,4 mg |
| Lait 2 % (à teneur réduite en matières grasses) | 122 | 293 mg | 5g | 3g | 1.5g | 19,5 mg |
| 1% (lait à teneur réduite en matières grasses | 102 | 305 mg | 2.4g | 1.5g | 0.8g | 12,2 mg |
| Lait écrémé (non gras) | 90 | 316 mg | 0.6g | 0.4g | 0.2g | 4,9 mg |
Conservation et sécurité alimentaire
Le lait est un aliment périssable. Vous ne devez acheter que la quantité de lait que vous utiliserez dans un court laps de temps. Avant d’acheter du lait, vérifiez la date limite de vente sur le contenant pour vous assurer qu’elle n’est pas déjà dépassée. Conservez-le au réfrigérateur à une température de 38 à 40 degrés F. Tant qu’il sent bon, il peut généralement être consommé sans danger.
Comment préparer
Le lait peut être dégusté seul ou ajouté à des boissons chaudes ou froides comme le café, le thé, le cacao et les smoothies. Le lait est souvent utilisé comme base pour les sauces. Vous pouvez également fabriquer votre propre yaourt à partir du lait.
Lorsque vous utilisez du lait en cuisine, vous pouvez prendre des mesures pour éviter qu’il ne caille. Le lait doit être réchauffé avant d’être ajouté à un liquide chaud. La sauce doit être mijotée et non portée à ébullition. Vous pouvez stabiliser l’émulsion de lait avec un amidon tel que la farine ou la fécule de maïs. Il faut également éviter d’ajouter des acides forts, comme le vin, les tomates ou le jus de citron, à une émulsion de lait. Dans de nombreuses recettes, vous pouvez utiliser du lait à teneur réduite en matières grasses ou sans matières grasses à la place du lait plus riche en matières grasses, si vous cherchez à réduire votre consommation de matières grasses.
Recettes
Recettes de lait saines à essayer
- Cacao chaud à la cardamome
- Bol de smoothie anti-inflammatoire aux cerises et aux baies
- Smoothie à la banane et aux dattes
- Sauce à la crème pâtissière sans sucre
- Quiche aux légumes sans croûte
Sources des articles
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Revue par Marisa Moore, RDN, MBA