Exercice de dos avec haltères à un bras

Aussi connu sous le nom de : Rangée d’haltères à un seul bras, rangée d’haltères à un seul bras, rangée d’haltères à un seul bras.

Cibles : Dos, épaules, triceps

Équipement nécessaire : Haltères

Niveau : Intermédiaire

La rangée d’haltères à un bras est un bon complément à tout entraînement avec haltères. Ce mouvement cible le haut et le bas du dos, les épaules, les biceps et les hanches tout en améliorant la stabilité du tronc. Cinq actions articulaires différentes ont lieu dans cet exercice composé. Les débutants peuvent utiliser des poids légers pour développer leur force. C’est également un bon exercice à faire dans le cadre d’une routine d’entraînement en circuit.

Avantages

Le principal groupe de muscles sollicité pendant la rangée à un bras est le latissimus dorsi (lats). Vous faites également travailler l’ensemble du dos, des épaules et des bras (trapèze, rhomboïdes, grands et petits sourcils, deltoïdes, sous-épineux, biceps, brachial, brachioradialis et même pectoraux). En vous concentrant sur un seul bras à la fois, vous pouvez mieux isoler les lats et soulever le poids plus haut que lors d’une rangée d’haltères classique. En plaçant votre main libre sur votre cuisse, ou sur une autre surface stable, vous pouvez également soulever plus de poids, mais gardez à l’esprit que l’objectif de la rangée à un bras est d’atteindre l’amplitude maximale du mouvement plutôt que de soulever simplement des poids plus lourds.

En gardant votre main libre appuyée sur votre cuisse, vous avez juste assez de soutien pour stabiliser votre colonne vertébrale et le haut de votre corps, et vous pouvez vous concentrer sur des mouvements lents et contrôlés.

Instructions étape par étape

Commencez par écarter les pieds des hanches, en tenant l’haltère dans une main.

Faites un pas en arrière pour vous mettre en position de fente. Gardez une légère flexion de la jambe avant, le genou aligné avec la cheville et la jambe arrière tendue. Penchez-vous légèrement vers l’avant et posez votre main libre sur votre cuisse avant. Resserrez vos muscles en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela vous donnera une bonne base d’appui.
Abaissez l’haltère vers le sol jusqu’à ce que vous ayez une extension complète du coude. Maintenez une bonne posture au niveau des épaules, des hanches et du bas du dos. Évitez d’arrondir ou de cambrer la colonne lombaire.
Commencez le mouvement ascendant de l’haltère en faisant d’abord glisser votre omoplate vers votre colonne vertébrale, puis en soulevant le poids vers votre torse en poussant votre coude vers le plafond. Gardez votre coude près de votre corps lorsqu’il passe les côtes.
Serrez votre omoplate vers le centre du dos (en contractant les rhomboïdes). À la fin du mouvement, l’haltère doit être aligné avec votre poitrine et votre coude doit pointer vers le plafond. Veillez à maintenir une bonne posture au niveau de la colonne vertébrale, des épaules et des hanches.

Répétez l’exercice pour le nombre approprié de répétitions.
Changez de côté et répétez le même nombre de répétitions avec le bras opposé.
Effectuez deux à trois séries de l’exercice, avec une minute de repos entre les séries.

Erreurs courantes

Évitez les erreurs suivantes afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d’éviter les tensions ou les blessures.

Trop de poids

Ne soulevez pas trop de poids lorsque vous commencez cet exercice, sinon vous risquez de vous concentrer exclusivement sur les lats et de négliger les petits muscles stabilisateurs. Commencez avec un poids plus léger et un plus grand nombre de répétitions (entre 15 et 20), et serrez les omoplates pendant le mouvement pour faire travailler les épaules et les rhomboïdes. Une fois que vous maîtrisez le mouvement de base dans toute l’amplitude du mouvement, ajoutez du poids et diminuez le nombre de répétitions.

Déplacement du bras plutôt que de l’épaule

Déplacez l’omoplate, et non le bras, pour initier la rangée.

Mouvement brusque ou de torsion

Évitez de secouer le poids ou de tordre la colonne vertébrale et les épaules. Si vous faites cela, il est probable que vous utilisez trop de poids.

Dos arrondi

Vous devez garder le dos droit et non arrondi tout au long de l’exercice.

Modifications et variations

Cet exercice peut être réalisé de différentes manières selon vos besoins et votre niveau de compétence.

Vous avez besoin d’une modification ?

Vous pouvez effectuer cet exercice avec une jambe à genoux sur un banc d’exercice et en vous appuyant avec votre main libre sur le banc ou sur votre genou. Ou bien, alignez-vous perpendiculairement à un banc d’exercice et placez votre main libre sur le banc pour vous soutenir.

Vous voulez relever un défi ?

Suivez cette progression pour développer davantage de force avec cet exercice :

Augmentez le poids de l’haltère.
Augmentez le nombre de répétitions.
Placez votre main libre en équilibre sur une balle de stabilité au lieu d’utiliser votre jambe avant comme support. Cela augmente non seulement la difficulté de l’exercice, mais fait également travailler un certain nombre de petits muscles stabilisateurs dans le torse, les bras et les épaules.
Passez à l’exercice des pompes et de la rangée de lattes.
Ajoutez quelques autres exercices de renforcement du dos et du tronc pour obtenir un programme complet et équilibré d’exercices pour le haut du corps.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de dos ou d’épaule. Les poids lourds ou une mauvaise forme peuvent entraîner un conflit avec l’épaule. En cas de douleur ou d’inflammation, cessez l’exercice.