Le timing des repas pour savoir quand manger des glucides, des lipides et des protéines

Le fractionnement des nutriments (également appelé timing des nutriments ou timing des repas) est la programmation minutieuse de l’apport en macronutriments pour favoriser la perte de poids, la perte de graisse ou les objectifs de musculation. Les athlètes qui utilisent cette stratégie alimentaire planifient exactement le moment où ils consomment des glucides, des protéines et des lipides afin de profiter pleinement des avantages nutritionnels de chacun.

Les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent utiliser des stratégies de synchronisation des repas pour les aider à respecter leur programme alimentaire. Tous les experts ne sont pas d’accord sur l’intérêt de la synchronisation des nutriments pour la perte de graisse ou la prise de muscle. En fait, les recherches sont prometteuses, mais les résultats sont également mitigés.

Synchronisation des nutriments et exercice physique

Si vous allez régulièrement à la salle de sport, vous avez peut-être remarqué que les haltérophiles prennent une boisson protéinée quelques minutes après avoir terminé leur séance. Souvent, les shakes contiennent des suppléments (comme des composés à base de plantes) ou d’autres ingrédients destinés à renforcer les avantages de la répartition des macronutriments.

Le terme « partitionnement » est utilisé pour décrire cette pratique de synchronisation des aliments, car la programmation de votre consommation de protéines et de glucides peut influencer la façon dont les nutriments sont utilisés ou « partitionnés » dans l’organisme.

Les personnes qui pratiquent le calendrier alimentaire pensent que la consommation de certains nutriments à des moments précis favorise la régulation de l’insuline pour la perte de graisse et la construction musculaire. Par exemple, vous pouvez consommer un repas ou une collation riche en glucides et en protéines juste avant l’exercice ou immédiatement après l’exercice pour augmenter la production d’insuline.

La théorie est qu’en augmentant les niveaux d’insuline, vous stimulez l’absorption du glucose dans les muscles, ce qui permet de construire et de réparer les muscles qui ont été détruits pendant l’entraînement. Alors que certaines recherches soutiennent l’idée de synchroniser les apports en macronutriments, d’autres études n’ont trouvé aucun avantage à synchroniser les repas.

Une vaste revue d’études a conclu qu’il existe des preuves en faveur de la consommation de protéines dans un certain laps de temps, mais pas de glucides. Les chercheurs ont déclaré que « des protéines de haute qualité dosées à 0,4-0,5 g/kg de masse corporelle maigre avant et après l’exercice constituent une directive générale simple et relativement sûre ».

Ils ont ajouté que le moment de la prise de glucides est moins important, tant que vous respectez vos besoins quotidiens.

Synchronisation des nutriments et équilibre nutritionnel

Surveiller attentivement ce que l’on mange et quand on le mange peut représenter beaucoup de travail. Pour de nombreuses personnes, le simple fait d’avoir une alimentation équilibrée est déjà assez difficile. Est-il vraiment nécessaire de pratiquer également le dosage des nutriments ? La réponse dépend de vos objectifs. De nombreux experts affirment que l’obtention d’un bon équilibre en nutriments est plus importante que les pratiques de synchronisation des aliments. Par conséquent, le fractionnement des macronutriments peut poser plus de problèmes qu’il n’en vaut la peine.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, conseille de réserver le moment de la prise d’un nutriment spécifique à ceux qui prennent leur forme physique au sérieux. « En tant que spécialiste de la diététique sportive certifiée par le conseil d’administration, la majorité de mes clients vont des fervents pratiquants aux athlètes d’élite. L’atteinte d’une composition corporelle optimale, la modification du poids (perte ou gain) et/ou l’amélioration des performances sont des objectifs typiques », dit-elle.

« Cela dit, poursuit-elle, je pense que pour mes clients, le moment et l’apport quotidien absolu de nutriments sont tout aussi importants. Pour les personnes inactives, je pense que l’apport quotidien absolu de nutriments est plus important que le moment des repas. »

Les sportifs assidus, les athlètes de haut niveau et les bodybuilders peuvent bénéficier des avantages de la synchronisation des nutriments. Pour ces personnes, il est logique d’investir plus de temps et d’efforts dans leurs activités sportives.

Cependant, pour la plupart d’entre nous, programmer l’apport de chaque nutriment représente plus de travail que nécessaire dans notre régime alimentaire. Le simple fait d’obtenir le bon équilibre de nutriments au moment des repas est un défi suffisant. Cependant, nous pouvons bénéficier d’une programmation des repas si notre objectif est de perdre du poids ou de gérer notre poids santé.

Programmation des repas pour la gestion du poids

Si vous essayez de perdre du poids et suivez un régime contrôlé en termes de calories, le fait de programmer vos prises alimentaires peut vous apporter des avantages supplémentaires. En fait, des recherches ont suggéré que le fait de programmer votre alimentation de manière à manger davantage le matin peut donner un petit coup de pouce à vos résultats.

Une étude menée en 2013 auprès de 93 femmes sédentaires en surpoids et obèses atteintes du syndrome métabolique a révélé que le fait de concentrer les calories en mangeant un petit-déjeuner plus copieux, suivi d’un dîner plus petit, était plus efficace pour perdre du poids que de faire l’inverse (manger un petit-déjeuner plus copieux et un dîner plus copieux).

Les femmes qui ont participé à l’étude ont mangé 1 400 calories par jour et ont maintenu un mode de vie sédentaire pendant toute la durée de l’essai. Les auteurs de l’étude ont conclu que « le fait de prendre un petit-déjeuner riche en calories avec une consommation réduite au dîner est bénéfique et pourrait être une alternative utile pour la gestion de l’obésité et du syndrome métabolique. »

Mme Echols a également constaté des avantages chez ses clients en perte de poids qui utilisent la synchronisation des repas. Elle affirme que lorsqu’elle crée un programme spécifique de repas et de collations pour ses clients, elle leur fournit les conseils dont ils ont besoin pour réussir.

« La structure d’un plan de repas rend l’alimentation moins stressante. Non seulement [les clients] savent quand manger, mais ils savent aussi quelle quantité et quels types d’aliments manger pour obtenir le bon équilibre de protéines, de lipides et de glucides. »

Mme Echols ajoute qu’il n’existe pas d’horaire de repas parfait pour tout le monde. Votre horaire alimentaire parfait peut être unique à vous. « Cela dépend de l’individu et de nombreux autres facteurs », dit-elle. Parmi les facteurs qui peuvent entrer en jeu, citons votre niveau d’activité physique, le type d’exercice auquel vous participez, la durée de votre activité physique et même la génétique.

Le choix du moment de la prise d’un nutriment spécifique peut avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids et les performances sportives. Cependant, ces avantages sont probablement minimes pour la personne moyenne. Si votre objectif est de perdre du poids, manger certains aliments à des moments précis ne compensera pas une alimentation déséquilibrée ou trop riche en calories.

Si votre objectif est d’améliorer vos performances sportives, le fractionnement des nutriments ne peut pas remplacer un programme d’entraînement cohérent et bien conçu, mais il peut présenter certains avantages. En résumé, la répartition des aliments vous aide à peaufiner une bonne alimentation, mais elle ne remplace pas un plan d’alimentation et d’exercice équilibré.


Sources des articles
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  1. Munsters MJ, Saris WH. Effets de la fréquence des repas sur les profils métaboliques et la répartition des substrats chez les hommes maigres en bonne santé. PLoS One. 2012;7(6):e38632. doi:10.1371/journal.pone.0038632

  2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Le timing des nutriments revisité : Existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5

  3. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Un apport calorique élevé au petit-déjeuner par rapport au dîner influence de manière différentielle la perte de poids des femmes en surpoids et obèses. Obésité (Silver Spring). 2013;21(12):2504-12. doi:10.1002/oby.20460


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