La cosse de psyllium pour la perte de poids est un remède naturel populaire pour ceux qui cherchent à perdre du poids en ajoutant plus de fibres à leur alimentation. Le psyllium(Plantago ovata) est une plante qui produit des enveloppes de graines riches en fibres solubles (l’un des deux principaux types de fibres alimentaires). Le type de fibre soluble contenu dans l’enveloppe du psyllium est appelé mucilage. Lorsqu’elle est mélangée à de l’eau, elle s’épaissit pour former un gel.
Présentes dans des aliments comme les graines de lin et les légumineuses, les fibres solubles aident à contrôler la glycémie et à réduire le taux de cholestérol. Les fibres de psyllium suppriment également l’appétit en formant une substance gélatineuse dans l’intestin pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains du ministère de l’Agriculture des États-Unis indiquent une consommation quotidienne de fibres pour les adultes de moins de 50 ans de 25 à 28 grammes pour les femmes et de 31 à 34 grammes pour les hommes. La quantité quotidienne diminue légèrement avec l’âge. Pour les adultes de plus de 50 ans, les femmes doivent viser 22 grammes par jour et les hommes environ 28 grammes par jour. Cependant, on estime que 90 % des Américains ne respectent pas les apports journaliers recommandés en fibres, la plupart des adultes ne consommant qu’environ 15 grammes de fibres par jour en moyenne.
L’enveloppe de psyllium est une source de fibres relativement bon marché et facilement disponible. Une cuillère à café d’enveloppe de psyllium contient environ 3 grammes de fibres.
Comment les fibres sont utilisées par l’organisme
Comment l’enveloppe de psyllium agit-elle sur la perte de poids ?
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles, que l’on trouve dans des aliments comme le son d’avoine, les noix et les légumineuses, attirent l’eau dans les intestins pour créer une substance semblable à un gel qui ralentit la digestion. Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les légumes et les céréales complètes, donnent du volume aux intestins et permettent aux aliments de passer plus rapidement dans le système digestif. Les fibres solubles et insolubles sont toutes deux aussi importantes pour la santé globale, la prévention des maladies et une bonne digestion.
Fibres solubles et satiété
La cosse de psyllium est une fibre insoluble qui favorise la satiété en formant un gel épais dans votre estomac. Cela augmente la satiété, ce qui contribue à décourager la suralimentation. Cependant, les recherches sur les effets de la cosse de psyllium et la perte de poids sont quelque peu mitigées.
Une étude de 2016 publiée dans Appetite a révélé que la prise de psyllium husk avant le petit-déjeuner et le déjeuner pendant trois jours a entraîné une diminution de la faim et une augmentation de la satiété entre les repas par rapport à un placebo. Parmi les doses testées (3,4, 6,8 et 10,2 grammes), ce sont les 6,8 grammes qui ont apporté les bénéfices les plus constants en matière de satiété.
Cependant, une autre étude récente publiée dans l’International Journal of Preventative Medicine a révélé qu’une supplémentation en fibres de psyllium husk pendant 12 semaines n’avait aucun effet sur le poids ou l’indice de masse corporelle (IMC) chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique.
Perte de poids et maladies chroniques
L’augmentation de la satiété n’est pas le seul avantage de l’ajout de fibres à votre alimentation. Des études montrent un lien entre les fibres gélifiantes et la perte de poids chez les populations atteintes de maladies chroniques comme le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Par exemple, une étude récente publiée dans le Nutrition Journal a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient 10,5 grammes de psyllium husk par jour pendant huit semaines avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui suivaient leur régime habituel. Les chercheurs ont également noté une amélioration de la glycémie suite à la supplémentation en fibres de psyllium husk.
En outre, une revue de 2017 a examiné les effets des fibres gélifiantes hydrosolubles comme la cosse de psyllium dans l’intestin grêle, notant des résultats positifs pour la santé tels que la baisse du cholestérol et l’amélioration de la réponse à l’insuline chez les patients atteints du syndrome métabolique. Les auteurs ont suggéré que les fibres gélifiantes pourraient faciliter la perte de poids en raison de l’amélioration de la santé métabolique.
En 2019, un examen complet a évalué les avantages des fibres solubles comme la cosse de psyllium en examinant près de quatre décennies de données. Les auteurs ont suggéré qu’en plus de favoriser la satiété, la consommation quotidienne d’un produit à base de fibres solubles comme la cosse de psyllium peut améliorer les profils lipidiques sanguins, réduire le « mauvais » cholestérol LDL et améliorer la réponse glycémique.
En améliorant les facteurs de risque associés au syndrome métabolique et aux maladies cardiovasculaires, les chercheurs ont conclu que la cosse de psyllium « peut augmenter les processus initiés par les régimes amaigrissants », ou en d’autres termes, favoriser la perte de poids.
N’oubliez pas que ces études ont porté sur des participants souffrant de maladies chroniques. En ce qui concerne les avantages potentiels de l’enveloppe de psyllium pour la perte de poids dans la population générale, des recherches plus rigoureuses et à plus grande échelle sont encore nécessaires.
Sécurité et effets secondaires du psyllium husk
Si vous envisagez de prendre du psyllium husk pour compléter un programme de perte de poids, parlez-en d’abord à votre médecin. En fonction de votre état de santé actuel, les suppléments de fibres solubles gélifiantes peuvent ou non constituer le meilleur plan d’action pour vous. Quoi qu’il en soit, vous pouvez toujours ajouter plus de fibres à votre alimentation en consommant des aliments riches en fibres qui améliorent votre nutrition globale.
Commencez par une faible dose de psyllium husk, puis augmentez lentement la quantité sur une à deux semaines jusqu’à atteindre la dose recommandée. Mélangez bien les fibres de psyllium husk avec la quantité d’eau recommandée (généralement, une cuillère à café pour 8 onces de liquide). Rester hydraté aide à garder les selles molles et facilite l’évacuation des selles.
En raison de sa capacité à favoriser la régularité intestinale, la fibre de psyllium husk est également utilisée pour soulager la constipation et ramollir les selles, améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) et raffermir les selles molles et la diarrhée. Elles sont généralement considérées comme sûres lorsqu’elles sont utilisées conformément aux recommandations, mais elles peuvent provoquer des effets secondaires tels que des gaz, des ballonnements, des douleurs d’estomac, des diarrhées et des nausées. Et bien que cela soit rare, certaines personnes ont des réactions allergiques. Appelez immédiatement votre médecin si vous ressentez des symptômes inhabituels tels que.
- Difficulté à respirer ou à avaler
- Démangeaisons
- douleur à l’estomac
Les personnes souffrant de problèmes gastriques aigus (comme l’appendicite), d’obstructions ou de spasmes intestinaux, de difficultés à avaler, d’adénome colorectal ou d’un rétrécissement ou d’une obstruction dans le tube digestif ne doivent pas prendre de psyllium. Les personnes souffrant de maladies rénales et celles qui prennent certains médicaments peuvent ne pas être en mesure de prendre des suppléments de fibres de psyllium.
La prise de psyllium husk avec une quantité insuffisante de liquides ou à fortes doses peut provoquer une obstruction intestinale. Si votre constipation s’aggrave pendant que vous prenez du psyllium, arrêtez de le prendre et parlez-en immédiatement à votre médecin.
Découvrez les meilleurs aliments riches en fibres et pauvres en glucides.
Si vous cherchez à perdre du poids, n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée et des changements de mode de vie comme la pratique régulière d’un exercice physique, la gestion du stress et une bonne hygiène de sommeil sont des facteurs importants. Bien que l’augmentation de votre consommation de fibres solubles dans les aliments puisse vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander la cosse de psyllium comme remède pour perdre du poids. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation ou si vous avez des problèmes de santé qui pourraient être résolus en augmentant votre consommation de fibres solubles, les fibres de psyllium peuvent être un ajout bénéfique à votre régime. Mais parlez-en d’abord à votre médecin pour savoir si cela vous convient.
Créer des habitudes saines dans votre vie pour réussir votre perte de poids