Ce n’est un secret pour personne : les légumes sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Comme les multivitamines qui poussent sur les vignes (ou les buissons ou sous la terre), chaque type de légume, des artichauts aux courgettes, offre une variété de nutriments dans des combinaisons uniques de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Les légumes sont pauvres en graisses et en calories et sont également riches en fibres.
Le ministère américain de l’agriculture (USDA) et d’autres organismes de santé recommandent d’inclure beaucoup de légumes dans son régime alimentaire. La consommation quotidienne idéale de légumes dépend de facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Ce guide par âge suggère combien de tasses de légumes tout le monde, des bébés aux personnes âgées, devrait manger chaque jour.
Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) signalent que seul un adulte sur dix dans ce pays respecte les recommandations en matière de consommation de légumes, ce qui expose ceux qui n’en mangent pas « à un risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques ».
Que représente une portion ?
Pour la plupart des légumes, une portion est égale à la quantité qui remplit une tasse à mesurer d’une tasse. Mais une portion de légumes verts à feuilles crus (comme les épinards et la laitue) correspond à deux tasses, et huit onces de jus de légumes ou de tomates comptent également comme une portion d’une tasse.
Si vous n’avez pas de tasse à mesurer ou de balance de cuisine à portée de main, ou si vous n’êtes pas sûr de pouvoir évaluer les quantités à l’œil nu, voici quelques équivalents approximatifs d’une tasse pour certains légumes.
- Deux carottes moyennes
- Cinq ou six fleurettes de brocoli
- Un gros poivron
- Une grosse patate douce
- Un gros épi de maïs
- Une pomme de terre moyenne
- Une grosse tomate
On peut aussi considérer les portions de légumes en termes de cuillères à soupe, ce qui peut s’avérer utile pour calculer les portions destinées aux bébés, aux jeunes enfants et aux enfants en bas âge qui ne pourraient pas avaler une tasse entière de légumes en une seule fois. Il y a environ 16 cuillères à soupe dans une tasse.
Bébés
La plupart des bébés sont prêts à commencer à manger des aliments solides lorsqu’ils ont entre quatre et six mois. Il n’y a pas d’ordre idéal pour ce faire, donc commencer par les légumes ne pose aucun problème. En fait, cela pourrait être l’idéal ; les bébés ont tendance à préférer les saveurs sucrées, donc si un petit devient accro à la compote de pommes et aux poires en purée, il ne sera peut-être pas impatient de manger des légumes.
Commencez par quelques cuillères à café à la fois. Votre bébé finira par manger trois ou quatre cuillères à soupe d’aliments pour bébés (céréales pour bébés ou purées) plusieurs fois par jour, ce qui correspond à environ une demi-tasse.
En commençant par des aliments comme les petits pois, les carottes et les courges, vous pouvez encourager votre bébé à préférer ces aliments, ce qui se poursuivra à l’âge adulte.
Les tout-petits (de 2 à 3 ans)
Les jeunes enfants âgés de deux à trois ans devraient consommer une tasse de légumes par jour. Si cela vous semble beaucoup de haricots verts ou de brocolis à faire avaler à un petit mangeur potentiellement difficile, n’oubliez pas que cette tasse peut être répartie tout au long de la journée – il n’est pas nécessaire de l’avaler en une seule fois.
Cela signifie également un total d’une tasse de légumes variés, et non d’un seul type de légumes. En d’autres termes, vous pouvez proposer à votre enfant, par exemple, des petits pois au petit-déjeuner (pourquoi pas ?), des brocolis cuits à la vapeur au déjeuner, des haricots verts cuits à tremper dans du houmous au goûter et des patates douces rôties au dîner. Si chacune de ces portions représente quatre cuillères à soupe, vous atteindrez une portion d’une tasse à la fin de la journée.
Et même si le seul légume que votre enfant accepte de manger est, par exemple, le maïs, ce n’est pas grave non plus. Il existe de nombreuses façons de déguiser les légumes pour qu’un petit enfant puisse les manger (les épinards ou le chou frisé disparaissent dans les smoothies aux fruits, par exemple). Une seule mise en garde : Les enfants de moins de 5 ans peuvent s’étouffer avec des fruits et des légumes non cuits, alors assurez-vous que la forme sous laquelle vous proposez ces aliments est sûre.
Jeunes enfants (de 4 à 8 ans)
Les garçons et les filles de ce groupe d’âge devraient manger une tasse et demie de légumes par jour. En termes de préparation, les enfants de 4 à 8 ans peuvent manger une combinaison de légumes crus et cuits.
Gardez à l’esprit que les enfants de quatre ans risquent toujours de s’étouffer avec des légumes crus. Coupez donc les carottes, les poivrons, etc. en morceaux ne dépassant pas un demi-pouce de long, afin que si votre enfant en avale un par inadvertance sans le mâcher correctement, il ne reste pas coincé dans sa gorge. Les légumes cuits à la vapeur, au four ou rôtis sont plus sains que les légumes frits.
Inciter les enfants à manger plus de légumes
Préadolescents (9 à 13 ans)
Lorsque les enfants atteignent l’âge de la préadolescence, leurs besoins nutritionnels commencent à varier légèrement en fonction du sexe. La quantité quotidienne de légumes recommandée pour les filles de ce groupe d’âge est d’au moins deux tasses. Pour les garçons, la recommandation est d’au moins deux tasses et demie. Notez que les enfants de l’un ou l’autre sexe qui sont particulièrement actifs ont tout intérêt à manger plus que la quantité minimale de légumes recommandée.
Les recherches montrent que les garçons ont tendance à manger moins de légumes (et de fruits) que les filles. Par conséquent, si vous avez des garçons dans votre foyer, vous pouvez être particulièrement vigilant quant à leur consommation de légumes. Proposez autant de variété que possible en termes de légumes et de préparation pour trouver ceux que vos garçons apprécient le plus.
Adolescents (de 14 à 18 ans)
Les adolescentes devraient manger au moins deux tasses et demie de légumes par jour. Les garçons adolescents devraient manger au moins trois tasses de légumes par jour. Les adolescents qui sont actifs et font au moins 30 minutes d’exercice chaque jour peuvent avoir besoin de plus.
Bien entendu, à mesure que les enfants grandissent et passent plus de temps à manger à l’extérieur de la maison, il peut être plus difficile de surveiller leur consommation de légumes. Et même les rappels gentils et bien intentionnés d’inclure des légumes dans les choix de repas peuvent se retourner contre eux : Les adolescents sont connus pour faire le contraire de ce que disent les parents. J
Assurez-vous simplement que tous les repas familiaux comprennent une variété de légumes préparés sainement (crus dans les salades, cuits à la vapeur, rôtis et cuits au four comme plat d’accompagnement, incorporés dans les omelettes, ajoutés aux soupes et ragoûts, en couches sur la pizza, etc.) Et faites en sorte que les adolescents puissent facilement manger des légumes entre les repas. Conservez des carottes, du céleri et des poivrons coupés à l’avance dans le réfrigérateur avec du houmous ou du guacamole pour les tremper.
Jeunes adultes (19 à 30 ans)
Pour les personnes âgées de 19 à 30 ans, la quantité quotidienne de légumes recommandée est la même que pour les adolescents : au moins trois tasses par jour pour les hommes et au moins deux tasses et demie pour les femmes. Les personnes qui font de l’exercice pendant au moins une demi-heure chaque jour devraient inclure encore plus de légumes dans leur alimentation.
S’il vous est difficile de consommer tous les légumes dont vous avez besoin chaque jour en raison d’un mode de vie actif, profitez des options de restauration rapide comme les smoothies contenant des légumes, les salades préparées et les légumes prêts à cuire que vous trouverez à l’épicerie. Ils sont souvent un peu plus chers que les légumes entiers, mais si le temps gagné vous permet de manger plus facilement vos légumes, cela peut en valoir la peine.
Adultes (31 à 50 ans)
Comme pour les personnes plus jeunes, la quantité de légumes que vous devriez viser si vous êtes une femme est d’au moins deux tasses et demie par jour, et d’au moins trois tasses si vous êtes un homme. Essayez d’en consommer encore plus si vous faites du sport ou si vous êtes physiquement actif pendant une demi-heure ou plus chaque jour.
Continuez à consommer des légumes crus ou préparés de manière saine. Une pomme de terre cuite au four ou rôtie est beaucoup plus nutritive et moins riche en graisses et en calories que des frites, par exemple.
Adultes plus âgés (51 ans et plus)
Le métabolisme du corps ayant tendance à ralentir avec l’âge, il est conseillé aux personnes de 51 ans et plus de réduire les calories en général pour éviter de prendre du poids. Cette règle s’applique également aux calories provenant des légumes. Les femmes de 51 ans et plus devraient se contenter d’environ deux tasses de légumes par jour ; les hommes du même âge devraient en consommer environ deux tasses et demie.
Les personnes âgées actives doivent cependant continuer à tenir compte de la quantité d’activité physique qu’elles pratiquent. Si vous faites partie de ce groupe d’âge, parlez-en à votre médecin ou consultez un nutritionniste si vous souhaitez obtenir des conseils plus précis sur la quantité de légumes – et d’autres aliments – que vous devriez inclure dans votre alimentation chaque jour pour mener une vie saine en vieillissant.