La souplesse, qui est évaluée comme l’amplitude des mouvements d’une articulation donnée, est l’une des cinq composantes de la condition physique, et c’est un élément essentiel de la santé fonctionnelle. Si l’amplitude des mouvements est limitée pour une raison quelconque, il est plus difficile d’effectuer les activités de la vie quotidienne, comme tendre les bras au-dessus de la tête pour soulever des objets sur des étagères élevées ou se pencher pour ramasser quelque chose sur le sol. Une mauvaise flexibilité est également liée au risque de chute et aux blessures qui en résultent, ce qui souligne l’importance de conserver une bonne amplitude de mouvement tout au long du processus de vieillissement.
Il existe de nombreuses façons de maintenir et d’augmenter l’amplitude des mouvements, notamment le yoga, le Pilates, certains types d’entraînement musculaire et même le foam rolling, mais les étirements classiques restent l’approche à privilégier pour travailler la souplesse. Le problème, bien sûr, c’est qu’il existe de nombreux types d’étirements différents et, à mesure que la recherche se poursuit dans ce domaine, les experts en apprennent davantage sur le moment et la manière d’incorporer chaque type d’étirement et sur le fait que certaines formes d’étirement sont appropriées à différents moments, activités ou populations spécifiques.
Ce qui peut vous surprendre, c’est que deux styles d’étirement qui ont été traditionnellement utilisés comme approches de référence pour l’entraînement de la souplesse ont commencé à se démoder. Cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de temps ou de place pour l’une ou l’autre de ces approches, mais simplement que vous devez réfléchir soigneusement à la manière de les appliquer à votre propre entraînement, et au moment le plus approprié pour les utiliser. Voici ce que vous devez savoir sur les étirements statiques et les étirements balistiques.
Les bases des étirements statiques
Les étirements statiques sont ceux auxquels la plupart des gens pensent lorsqu’ils entendent le mot » étirement « . Vous faites un étirement particulier, le maintenez en place pendant 10 à 60 secondes, puis le relâchez avant de passer à l’étirement suivant.
Par exemple, lors d’un étirement des quadriceps en position debout, vous pliez un genou, soulevez votre pied du sol, saisissez le pied soulevé avec votre main opposée et tirez votre talon vers vos fesses, en maintenant la position en place lorsque vous sentez un bel étirement le long de la cuisse de votre jambe soulevée.
Il n’y a rien d’intrinsèquement mauvais dans les étirements statiques, et c’est même un moyen efficace de maintenir et d’améliorer l’amplitude des mouvements. Cela dit, une étude publiée en 2015 dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a révélé que, contrairement à la croyance populaire, les étirements statiques avant une séance d’entraînement ne réduisent pas nécessairement le risque de blessure.
En outre, une étude de 2014 publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les étirements statiques avant l’exercice peuvent limiter les performances lors de la participation à un entraînement de force ou à d’autres formes d’exercice nécessitant une puissance explosive, comme le sprint ou le saut. Cela rend un étirement statique avant l’entraînement moins qu’idéal pour de nombreuses populations, en particulier les athlètes et les personnes axées sur un entraînement basé sur la puissance.
Cela ne veut pas dire que les étirements statiques n’ont pas leur place – ils en ont une, mais pour en tirer le plus grand bénéfice – à savoir maintenir ou augmenter l’amplitude des mouvements – vous devriez effectuer des étirements statiques après une séance d’entraînement ou comme une routine à part entière après un court échauffement. Dans les deux cas, cette approche vous donne la possibilité de vous concentrer sur la flexibilité pendant que vos muscles sont chauds et plus souples, mieux préparés à aller jusqu’au bout (ou au-delà !) de votre amplitude de mouvement habituelle de manière contrôlée et sûre.
Principes de base des étirements balistiques
L’étirement balistique est une autre forme d’étirement qui a été remise en question par la recherche moderne en raison de son potentiel de blessure. Cela dit, il y a de fortes chances que vous ayez déjà pratiqué des étirements balistiques à un moment donné de votre vie. Repensez un instant à l’école primaire. Si votre professeur d’éducation physique vous a fait faire l’étirement « papillon », vous l’avez probablement fait de manière balistique.
Bien que la pratique ait commencé à changer, de nombreux professeurs d’éducation physique avaient l’habitude de dire à leurs élèves de.. :
- Asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds.
- Ouvrez grand les genoux, de façon à ce que l’extérieur de vos cuisses touche le sol.
- Tirez vos talons vers votre corps aussi loin que possible.
- Faites rebondir vos genoux de haut en bas comme un papillon battant des ailes pour étirer votre aine.
C’est cette dernière indication, » faites rebondir vos genoux de haut en bas « , qui fait de cet exercice un étirement balistique.
En substance, l’étirement balistique est une forme d’étirement qui consiste à faire rebondir ou à pousser de manière répétée votre corps au-delà de son amplitude naturelle de mouvement en utilisant l’élan, la force ou la gravité. À première vue, cela semble efficace, et il est certain que les athlètes et les danseurs utilisent cette méthode pour améliorer leur souplesse. Cela dit, il s’agit d’une méthode plus avancée qu’il vaut mieux réserver aux athlètes de haut niveau qui ont le contrôle et la finesse nécessaires pour effectuer des mouvements balistiques sans risquer de se blesser.
Pour le pratiquant moyen, il y a peu d’avantages significatifs (par rapport à d’autres formes d’étirement), et un risque comparatif plus élevé de déchirures ou d’arrachements musculaires en raison de la nature balistique de la méthode. Elle doit rarement (voire jamais) être incluse dans une routine d’étirement standard.
Les étirements balistiques ne sont pas identiques aux étirements actifs.
Il est important de noter, cependant, que les étirements balistiques et les étirements actifs ne sont pas les mêmes choses. Ces deux formes d’étirement sont souvent confondues car aucune des deux versions n’implique de maintenir des étirements pendant une période prolongée. Cela dit, il existe des différences essentielles entre les deux méthodes.
L’étirement actif (parfois appelé étirement dynamique) est une forme d’étirement dans laquelle vous faites parcourir à vos articulations toute l’amplitude de leurs mouvements de manière contrôlée, sans maintenir l’étirement à la fin de l’amplitude. Par exemple, faire des cercles avec les bras, des balancements de jambes, des fentes profondes ou des squats profonds avant de commencer votre entraînement sont tous considérés comme des formes d’étirement actif.
L’étirement actif est différent de l’étirement balistique, car il n’y a pas de mouvements de rebondissement ou de secousses qui poussent vos articulations au-delà de leur amplitude naturelle de mouvement ; au contraire, vous amenez simplement votre corps à ses limites de manière contrôlée et continue.
Les étirements actifs ont gagné en popularité parce que des études, comme celle de 2015 citée ci-dessus, indiquent qu’ils sont plus efficaces que les étirements statiques pour préparer le corps à l’exercice, améliorer les performances et réduire le risque de blessure. Cela est particulièrement vrai si vous effectuez des étirements actifs qui imitent les types de mouvements que vous effectuerez pendant votre routine d’entraînement. Par exemple, faites des genoux hauts et des coups de pied aux fesses avant de commencer à courir.
Étirements statiques et étirements balistiques
Lorsque l’on compare les étirements statiques et les étirements balistiques, il faut avant tout se souvenir que chaque forme est appropriée dans différentes situations et pour différentes populations. Les étirements statiques peuvent convenir à tous les individus, y compris aux adultes plus âgés, en raison de leur nature contrôlée et de leur efficacité pour maintenir et améliorer l’amplitude des mouvements, en particulier lorsqu’ils sont effectués après un programme d’exercices.
Les étirements balistiques, en revanche, ne sont pas appropriés pour toutes les populations en raison de leur méthodologie plus avancée. En tant que tel, il doit être réservé aux athlètes ou aux danseurs les plus avancés, ou à ceux qui ont beaucoup de pratique de la méthode en toute sécurité. Si vous n’êtes pas sûr d’appartenir à cette catégorie, prenez vos précautions et contentez-vous des étirements statiques.
Meilleures pratiques
Les directives 2008 en matière d’activité physique publiées par l’American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent que les adultes effectuent au moins deux à trois séances d’entraînement à la souplesse chaque semaine. Ces exercices doivent cibler tous les principaux groupes musculaires et permettre à vos articulations d’effectuer une gamme complète de mouvements.
Bien que ce soit à vous de décider comment intégrer l’entraînement de la souplesse dans votre routine hebdomadaire, voici quelques suggestions sûres et efficaces :
- Effectuez des étirements actifs avant les exercices de cardio et de musculation dans le cadre de votre programme d’échauffement. Choisissez des étirements actifs qui ciblent les mêmes groupes de muscles et les mêmes articulations que ceux que vous allez travailler pendant votre séance de cardio ou de musculation. Par exemple, si vous prévoyez de faire des squats avec poids, une série de squats profonds à l’air peut aider à préparer votre corps pour la version avec poids.
- Faites des étirements passifs après vos séances de cardio ou de musculation. Ciblez toutes vos principales articulations et tous vos groupes de muscles. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez chaque étirement jusqu’à ce que vous accumuliez un total de 60 secondes par articulation et groupe musculaire. Par exemple, si vous maintenez un étirement des quadriceps pendant 30 secondes, relâchez l’étirement, puis répétez-le une deuxième fois pour accumuler un total de 60 secondes. Une routine standard d’étirement de l’ensemble du corps qui touche tous les principaux groupes musculaires devrait prendre environ 10 minutes.
- Pendant les étirements statiques et actifs, faites bouger vos articulations dans toute l’amplitude de leurs mouvements, mais évitez de les pousser au-delà de leurs limites. Vous devez ressentir une légère gêne à la fin de l’amplitude du mouvement, mais cela ne doit pas être douloureux. Si vous ressentez une douleur, reculez un peu.
- Essayez des formes d’exercice qui incluent un entraînement de la souplesse, comme le yoga, le tai chi, le Pilates ou la barre.
- Évitez d’intégrer les étirements balistiques à votre routine, à moins que vous ne soyez un athlète ou un artistehautement qualifié et que votre expérience vous permette de pratiquer cette méthode en toute sécurité. En cas de doute, restez-en aux étirements actifs et statiques.
En fin de compte, la réalité est que la plupart des gens ne s’étirent tout simplement pas assez. Si vous vous demandez quand et comment ajouter des étirements à votre emploi du temps chargé, restez simple.
Commencez par essayer d’accumuler les 150 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée recommandées chaque semaine. Après deux de vos séances quotidiennes de 20 ou 30 minutes de cardio, ajoutez 10 minutes d’étirements statiques. Vous pouvez lire un guide simple pour vous aider à démarrer.