L’étirement est l’allongement délibéré des muscles afin d’augmenter la souplesse des muscles et l’amplitude des mouvements des articulations. Des étirements réguliers peuvent également contribuer à améliorer la stabilité et l’équilibre. Par conséquent, les activités d’étirement constituent une partie importante de tout programme d’exercice ou de rééducation, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique.
Selon les recommandations actuelles de l’American College of Sports Medicine (ACSM), la plupart des gens devraient effectuer des exercices d’assouplissement pour chacun des principaux groupes de muscles et de tendons (épaules, poitrine, cou, torse, bas du dos, hanches, avant et arrière des jambes et chevilles) au moins deux jours par semaine. Mais si vous vous étirez tous les jours, vous constaterez une plus grande amélioration de l’amplitude des mouvements.
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Avantages des étirements
De nombreuses personnes pensent que les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et les douleurs post-entraînement. Les recherches ne confirment pas ces affirmations, mais cela ne veut pas dire que vous devez renoncer aux étirements. Les étirements et les exercices d’assouplissement présentent de nombreux autres avantages.
Augmentation de la souplesse et de l’amplitude des mouvements des articulations
Des muscles souples améliorent vos fonctions quotidiennes ainsi que vos performances sportives. Des tâches telles que soulever des paquets, se pencher pour lacer ses chaussures ou se dépêcher d’attraper un bus deviennent plus faciles et moins fatigantes lorsque vous disposez d’une bonne amplitude de mouvement dans vos articulations. La souplesse a tendance à diminuer avec l’âge, mais vous pouvez la retrouver et la maintenir grâce à des exercices d’étirement réguliers.
Amélioration de la circulation sanguine
Les étirements augmentent la circulation (flux sanguin) vers vos muscles. Le sang qui circule vers vos muscles apporte de la nourriture et se débarrasse des déchets sous-produits dans le tissu musculaire. L’amélioration de la circulation peut contribuer à raccourcir votre temps de récupération si vous avez eu des blessures musculaires.
Meilleure posture
Des étirements fréquents peuvent aider à empêcher vos muscles de se contracter, ce qui vous permet de conserver une bonne posture. Une bonne posture peut minimiser l’inconfort et maintenir les douleurs au minimum.
Réduction du stress
Les étirements détendent les muscles tendus et crispés qui accompagnent souvent le stress. Une étude portant sur des employés de bureau ayant participé à une séance d’étirement de 10 minutes deux jours par semaine pendant 12 semaines a révélé une amélioration des scores de santé mentale et de vitalité des participants.
10 meilleurs étirements pour les employés de bureau
Amélioration des performances
Le maintien de l’amplitude complète des mouvements de vos articulations permet à votre corps d’être mieux équilibré et à vos muscles de travailler plus efficacement. La coordination et l’équilibre vous aideront à rester mobile et moins sujet à des blessures dues à des chutes, surtout en vieillissant.
Réduction des raideurs
S’étirer juste après l’exercice ne semble pas prévenir les douleurs musculaires à retardement, mais des étirements réguliers dans les jours qui suivent une séance d’entraînement intense peuvent réduire la raideur musculaire. Les raideurs articulaires sont également atténuées par des exercices de souplesse réguliers visant à améliorer l’amplitude des mouvements.
Les étirements sont-ils importants avant ou après l’exercice ?
Technique d’étirement appropriée
Les étirements n’ont pas besoin d’être longs. Selon l’ACSM, il suffit de 10 minutes d’étirement deux jours par semaine pour en récolter les fruits. Pour effectuer des exercices de flexibilité en toute sécurité et confortablement :
- Commencez par vous échauffer. Si vous faites une séance de cardio ou de musculation, gardez les étirements pour après. Vos exercices de souplesse seront plus efficaces si vos muscles sont chauds. Si vous ne faites pas vos étirements en même temps qu’une autre séance d’entraînement, commencez par un court échauffement de tout le corps, par exemple en marchant tout en pompant doucement les bras.
- Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez étiré chaque groupe musculaire pendant environ 60 secondes. Il faut du temps pour allonger les tissus en toute sécurité.
- Ne rebondissez pas. Rebondir pendant l’étirement peut provoquer de petites déchirures dans le muscle, qui laissent un tissu cicatriciel lorsque le muscle guérit. Le tissu cicatriciel resserre encore plus le muscle, ce qui vous rend moins souple et plus sujet à la douleur. (Les étirements dynamiques, dans lesquels vous passez lentement d’une position à une autre, sont différents et sans danger).
- Visez à ressentir un étirement, pas une douleur. Lorsque vous vous étirez, vous devez pouvoir ressentir la sensation d’allongement du muscle au-delà de sa position normale. Cette sensation peut être étrange ou un peu inconfortable, et c’est normal. Mais si c’est douloureux, reculez.
- Détendez-vous et respirez. Ne retenez pas votre respiration pendant l’étirement.
- Étirez-vous des deux côtés. Assurez-vous que l’amplitude des mouvements de vos articulations est aussi équilibrée que possible de chaque côté de votre corps.
Quand utiliser la prudence
Si vous vous remettez d’une blessure, vous devrez peut-être éviter certains étirements. Consultez un kinésithérapeute pour obtenir des conseils personnalisés si vous souffrez d’un claquage musculaire aigu, d’une fracture ou d’une entorse articulaire. Ces blessures ont besoin de temps pour guérir, et l’étirement des structures concernées pourrait retarder ce processus.
Des étirements réguliers peuvent aider votre corps et vos articulations à bouger plus librement, vous permettant ainsi de bénéficier d’une meilleure mobilité et même d’une meilleure qualité de vie. Si vous avez besoin d’aide pour déterminer les étirements qui vous conviennent le mieux, demandez à votre médecin de vous adresser à un kinésithérapeute (surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé). Ou voyez si votre salle de sport propose un cours collectif d’étirement ou une séance avec un entraîneur personnel.
Exercices d’étirement et d’assouplissement pour les athlètes