Que faire si vous êtes une adolescente et que vous pensez ne pas avoir le corps « idéal » ? Que faire si vous êtes en surpoids, en sous-poids ou si vous voulez simplement vous débarrasser d’un petit excès de graisse ? Est-il possible de perdre du poids pendant la puberté ?
Une perte de poids saine pour les adolescents ne doit pas se limiter à l’alimentation et à l’exercice physique. Votre corps subit des changements qui peuvent affecter la quantité et la rapidité de votre perte de poids.
Facteurs de perte de poids chez les adolescents
Vous pouvez changer votre corps à l’adolescence. Mais l’ampleur de ces changements dépend d’un certain nombre de facteurs, dont certains sont contrôlables et d’autres non.
Puberté
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais la puberté peut avoir un effet majeur sur votre poids et la forme de votre corps. Les filles comme les garçons peuvent s’attendre à prendre du poids et de la taille à la puberté.
Les hormones libérées pendant cette période entraînent souvent une prise de muscle chez les garçons et une augmentation de la masse graisseuse chez les filles. Ces changements sont normaux, mais ils peuvent vous donner l’impression d’être en surpoids, même si vous ne l’êtes pas.
Génétique
Vous vous demandez peut-être : « Pourquoi est-ce que je ne ressemble pas à mes amis ? » L’une des raisons peut être que votre patrimoine génétique est différent.
Vous héritez d’un certain nombre de choses de vos parents, comme l’endroit où vous stockez l’excès de graisse sur votre corps, votre taille et la forme de votre corps.
En fait, si vos parents sont en surpoids, cela augmente les chances que vous le soyez aussi.
Régime alimentaire
Si la puberté et la génétique sont des choses que vous ne pouvez pas contrôler, ce que vous mangez est une autre histoire. Le fait de manger régulièrement des frites, des fast-foods, des sodas, des chips et des sucreries et d’éviter les fruits et les légumes peut ajouter un excès de calories sans grande valeur nutritionnelle.
L’activité physique
L’une des raisons pour lesquelles le poids peut être un tel problème pour tout le monde, des adolescents aux adultes, est le fait que nous restons assis. L’inactivité a un effet majeur sur votre tour de taille et votre santé.
Regarder la télévision et jouer aux jeux vidéo sont quelques-unes des activités sédentaires les plus courantes qui peuvent contribuer à la prise de poids si vous ne faites pas d’exercice ou ne mangez pas bien.
La perte de poids est-elle nécessaire chez l’adolescent ?
Cela peut sembler évident, mais tout le monde n’a pas besoin de perdre du poids. Trop souvent, les adolescents se concentrent sur la réduction de leur poids à des niveaux malsains afin d’obtenir le corps « idéal », ce qui peut conduire à un régime yo-yo ou même à des troubles de l’alimentation.
Il est facile d’avoir une vision déformée de ce à quoi votre corps devrait ressembler, surtout si vos modèles sont des mannequins, des célébrités ou d’autres personnes qui sont souvent plus connues pour leur apparence que pour ce qu’elles font.
Il est important de comprendre ce qu’est une fourchette de poids saine et, plus important encore, que votre poids sur la balance ne dit pas toujours tout.
Une balance pèse tout : vos os, votre graisse, vos muscles, vos organes internes et ce que vous avez mangé ou bu avant de vous peser. Elle ne vous indique pas avec précision ce que vous avez gagné ou perdu, de sorte que l’utilisation d’une balance comme seule méthode de suivi des progrès n’est pas toujours la meilleure idée.
Avant de décider de suivre un régime ou un programme de perte de poids, prenez le temps de déterminer si vous êtes réellement en surpoids ou si vous avez une image déformée de votre corps.
Tu devrais également parler à tes parents et à ton médecin des problèmes de poids que tu pourrais avoir et leur demander si la perte de poids est quelque chose qui devrait te préoccuper.
Vous pouvez également vous demander si vous pouvez perdre du poids dans une zone spécifique de votre corps, comme les cuisses, les hanches ou le ventre. Vous pouvez vous demander s’il est possible de perdre de la graisse dans ces zones et, si oui, quels sont les exercices les plus efficaces ?
La vérité est que la réduction ponctuelle ne fonctionne pas. Cela signifie que faire des centaines de crunchs pour obtenir des abdominaux plats ou des levées de jambes et des squats pour obtenir des cuisses fines ne fonctionnera pas. En revanche, des exercices ciblés peuvent vous aider à renforcer vos muscles dans la zone visée.
Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n’en mangez, puis laisser votre corps et vos gènes décider de l’endroit où la graisse se détache. Le moyen le plus efficace d’y parvenir est de suivre un régime et de faire de l’exercice.
L’exercice pour perdre du poids chez les adolescents
L’une des façons de contrôler les calories est de bouger davantage. Pour ce faire, vous pouvez ajouter des exercices structurés et une activité générale à votre journée.
Les directives établies par l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommandent aux enfants et aux adolescents de pratiquer au moins une heure d’activité physique par jour.
Ces activités peuvent inclure des choses comme :
- Faire du vélo
- Faire de la planche à roulettes ou du patin à roues alignées
- Nager
- Danser
- Marche ou course à pied
- Sports
- Tirer des cerceaux
Vous brûlerez plus de calories chaque fois que vous vous éloignerez de la télévision ou de l’ordinateur et que vous bougerez votre corps, ce qui vous aidera à perdre du poids. La clé est la suivante :
- Choisissez les choses que vous aimez faire. Si vous n’aimez pas les sports d’équipe ou les activités de plein air, essayez les vidéos d’entraînement ou les jeux vidéo de fitness, comme Dance Dance Revolution.
- Faites-en une habitude régulière. Essayez de réserver du temps chaque jour pour faire de l’exercice afin que cela devienne une partie naturelle de votre routine.
- Cherchez des moyens de bouger davantage. Faites des tours supplémentaires au centre commercial, marchez jusqu’à la maison de votre ami ou allumez la radio et dansez autour de votre chambre. En trouvant des moyens de bouger davantage, vous brûlerez des calories et serez en meilleure santé.
- Demandez de l’aide. Si vous voulez faire de l’exercice mais que vous ne savez pas par où commencer, demandez à vos parents si vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport, travailler avec un entraîneur ou faire de l’exercice avec eux tous les jours.
Régime alimentaire sain pour les adolescents
En plus d’être plus actif, surveiller ce que vous mangez est une autre composante de la perte de poids. Il peut être utile de demander l’aide de votre famille et de vos amis pour améliorer vos habitudes alimentaires.
Si vos parents sont chargés d’acheter la nourriture, vous pouvez leur parler de faire des choix plus sains ou participer au choix des produits et à la préparation des repas.
Voici d’autres moyens de réduire les calories inutiles :
- Faites attention à vos choix de boissons. Trop de sodas, de jus de fruits et de boissons pour sportifs peuvent vraiment s’accumuler. Remplacez-les par de l’eau afin de réduire les calories vides et le sucre ajouté.
- Faites le plein de fruits et de légumes. La plupart des fruits et légumes sont riches en fibres et en nutriments tout en étant pauvres en calories. Cela signifie que vous vous rassasiez plus rapidement et que vous mangez moins. Essayez de manger des fruits comme en-cas ou avant les repas pour réduire les calories sans avoir faim.
- Laissez tomber les fast-foods. Il n’y a rien de mal à manger un hamburger et des frites de temps en temps, mais évitez de manger ce type d’aliments tous les jours. Faites-en une friandise que vous ne prenez que de temps en temps.
- Évitez les grignotages inconsidérés. Si vous avez faim dans l’après-midi, prenez des en-cas sains et évitez les bonbons, les biscuits et les sucreries qui peuvent provoquer une chute de sucre. Faites également attention aux autres raisons qui peuvent vous pousser à manger, comme l’ennui, la fatigue ou le cafard. Manger sous le coup de l’émotion peut vous faire sentir encore plus mal, et cela ne fait pas disparaître vos problèmes.
Méthodes de perte de poids malsaines
L’une des plus grosses erreurs commises par beaucoup d’entre nous est d’essayer de trouver des raccourcis ou des solutions rapides pour perdre du poids rapidement. Ces raccourcis peuvent rapidement se retourner contre vous, et certains peuvent même être dangereux.
Sauter des repas
Nous avons tous envie de sauter des repas, surtout si nous avons trop mangé en début de journée, mais sauter des repas peut se retourner contre nous.
Vous risquez de consommer encore plus de calories au prochain repas et, parce que vous avez faim, vous serez plus enclin à manger de la malbouffe (quand vous avez aussi faim, une salade ne suffit pas). Vous risquez également de manquer d’énergie tout au long de la journée.
Régimes à la mode
Il peut être tentant de suivre des régimes liquides, hypocaloriques ou d’autres régimes extrêmes qui éliminent des groupes alimentaires entiers afin de perdre du poids rapidement. Là encore, ces types de régimes ne sont souvent pas sains et peuvent finir par saboter vos efforts pour perdre du poids.
Lorsque vous ne consommez pas assez de calories, votre corps retient les graisses pour s’alimenter. De plus, une grande partie du poids que vous perdez initialement est constituée d’eau, et non de graisse.
En outre, il se peut que vous ne receviez pas tous les nutriments dont votre corps a besoin pour se développer sainement, surtout à l’adolescence.
Les pilules amaigrissantes
Il est également tentant de prendre des pilules amaigrissantes pour perdre du poids rapidement, mais la plupart d’entre elles ne sont pas réglementées, ce qui signifie qu’il n’y a aucune garantie de la qualité ou de la sécurité de ce que vous prenez. Beaucoup de ces pilules ont des effets secondaires désagréables, et beaucoup d’entre elles ne sont même pas efficaces.
Il n’existe aucune pilule qui puisse vous aider à perdre du poids de façon permanente, sûre et efficace. Tout ce que vous prenez doit être prescrit et/ou géré par votre médecin.
Suppléments brûleurs de graisse
Ces compléments sont souvent présentés comme des moyens « naturels » de brûler davantage de graisses, mais cela ne signifie pas qu’ils sont sans danger.
La vérité est que, comme de nombreuses pilules amaigrissantes, ils ne sont pas réglementés, peuvent ne pas fonctionner, peuvent interférer avec d’autres médicaments et peuvent même être dangereux pour votre santé.
Évitez tout ce qui n’est pas prescrit ou recommandé par votre médecin.
Exercice excessif
L’exercice peut être un moyen sain de gérer son poids, mais l’excès peut causer des problèmes tant physiques que mentaux. Certaines personnes font même de l’exercice de façon si obsessionnelle que cela est considéré comme un type de trouble alimentaire.
Un programme d’exercice équilibré implique une activité physique quotidienne et une variété d’exercices dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Faire de l’exercice pendant des heures par jour à des intensités élevées peut être aussi mauvais que de ne pas faire d’exercice du tout.
Changements de poids chez les adolescents en bonne santé
Une perte de poids saine et permanente est un processus graduel et imprévisible. Il est donc impossible de dire combien de poids une personne perdra ou à quelle vitesse elle le fera.
Le fait est que nous sommes tous différents et que nous perdons tous du poids à des rythmes différents. Cela dépend d’une combinaison de facteurs uniques, dont lessuivants.
- l’âge
- le sexe
- le poids
- Génétique
- Régime alimentaire
- Niveau d’activité
- Mode de vie
Vous souhaitez peut-être perdre du poids rapidement pour l’été, la rentrée des classes ou les vacances, mais il n’y a pas de raccourcis. La perte de poids saine est un processus graduel.
Une » solution rapide » peut vous aider à perdre du poids temporairement, mais le poids revient généralement lorsque vous reprenez votre mode de vie et votre routine habituels.
N’oubliez pas que si vous commencez à faire de l’exercice et à bien manger, la balance ne reflétera pas toujours les changements que votre corps opère. Il est possible de prendre du muscle et de perdre de la graisse. Ces changements ne se verront pas sur la balance, même s’ils se manifestent dans la façon dont vos vêtements vous vont.
Que faire si vous voulez prendre du muscle ? Si beaucoup de gens veulent perdre du poids, certains adolescents se sentent trop maigres et veulent prendre du poids ou du muscle.
Tout d’abord, chacun se développe différemment, et de nombreux adolescents constatent qu’avec le temps, ils commencent à grossir et à prendre du poids naturellement.
En fait, de nombreux experts ne recommandent pas aux adolescents d’essayer de prendre du poids en mangeant des tonnes de calories – cela pourrait les amener à prendre plus de graisse corporelle, ce qui n’est pas sain non plus.
Certains adolescents se demandent comment grossir, ce qui est un autre objectif de remise en forme qui peut même être difficile à atteindre pour les adultes. Selon les Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM , les jeunes qui s’entraînent à la résistance peuvent gagner en force, mais pas en masse musculaire.
Les enfants et les adolescents auront du mal à gagner beaucoup de masse musculaire, mais cela ne veut pas dire que l’entraînement musculaire est une mauvaise idée.
Sous la supervision d’un entraîneur ou d’un expert, les enfants peuvent devenir forts et en forme avec le bon type de routine. Gardez simplement à l’esprit qu’un changement radical de la masse musculaire à tout âge n’est pas un objectif sain ou réaliste.
Quel que soit votre objectif, il est important d’être réaliste quant aux changements que vous pouvez apporter à votre corps. Nous sommes tous le produit de nos gènes et de notre mode de vie. Nous pouvons changer notre mode de vie, mais nous ne pouvons pas changer la composition de base de notre corps.
En vous concentrant sur les changements possibles et en permettant à votre corps d’y répondre, vous pouvez créer des habitudes saines qui vous accompagneront à l’avenir.