Cibles : Quadriceps, chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers)
Équipement nécessaire : Step
Niveau : Intermédiaire
Le step-up est un excellent exercice polyvalent pour le bas du corps. Il est parfait pour tous les pratiquants, car il peut être modifié pour créer un entraînement exceptionnel pour tous, que vous veniez de commencer à faire de l’exercice ou que vous vous entraîniez depuis des années. Il présente un faible risque de blessure et, moyennant quelques ajustements, il offre un bon entraînement de cardio, de force ou d’équilibre.
Avantages
Le step-up lesté est excellent pour renforcer le muscle quadriceps situé à l’avant de la cuisse. Vos quadriceps sont peu sollicités lors de la course à pied ou de la marche à niveau et vous devez donc les exercer pour les maintenir en équilibre si ce sont vos principales activités cardio. Les step-ups font également appel à la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers). Le renforcement des quadriceps aide à protéger le genou et les step-ups, lorsqu’ils sont effectués correctement, créent un stress minimal sur le genou. Cet exercice est fonctionnel car les gens montent fréquemment des escaliers dans la vie quotidienne.
Un autre avantage est que l’exercice de step-up pondéré renforce chaque jambe individuellement, plutôt qu’en tant qu’unité. Cela permet de s’assurer que vous développez la force de manière égale de chaque côté, et que vous ne favorisez pas une jambe plutôt que l’autre. Cet exercice améliore également l’équilibre, la stabilisation et la proprioception, car vous devez contrôler le poids lorsque vous vous déplacez de haut en bas, d’avant en arrière.
Les step-ups peuvent être pratiqués presque partout, car le seul équipement nécessaire est une marche ou un banc réglable et quelques poids. Il s’agit d’une excellente alternative à d’autres exercices pour le bas du corps, tels que les sauts plyométriques ou les squats complets, car il est plus facile à faire, nécessite un équipement minimal et est plus difficile à rater.
Instructions étape par étape
Placez-vous devant une marche ou une boîte de la hauteur choisie (plus basse pour les débutants et plus haute au fur et à mesure que vous gagnez en force ; voir Modifications, ci-dessous).
- Tenez des haltères dans vos mains ou une barre en travers de vos épaules.
- Levez le pied droit en appuyant sur le talon pour redresser la jambe droite.
- Amenez le pied gauche à la rencontre du pied droit sur le dessus de la marche.
- Pliez le genou droit et descendez avec le pied gauche.
- Ramenez le pied droit vers le bas pour rejoindre le pied gauche sur le sol.
- Répétez ceci pendant un nombre spécifique de répétitions, puis avancez avec le pied gauche et répétez le même nombre de répétitions. Un débutant peut choisir de faire cet exercice pendant une durée déterminée (une minute, par exemple), plutôt que de faire un nombre déterminé de répétitions.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.
Genou passant les orteils
Protégez le genou de votre jambe active en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils lorsque vous faites un pas en avant. Cela permet aux muscles de la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) d’apporter leur contribution plutôt que de se limiter à vos quadriceps, ce qui met davantage de pression sur vos genoux.
Pousser vers le haut avec la jambe inférieure
Le travail doit provenir de la jambe d’attaque, la jambe arrière étant considérée comme un poids mort. Ne poussez pas avec la jambe inférieure, car cela réduirait la charge sur la jambe supérieure.
Arrondir le dos
Vous devrez peut-être vous pencher légèrement vers l’avant pour éviter de solliciter l’articulation de votre genou. Dans ce cas, maintenez votre torse aussi droit que possible, en gardant la poitrine haute plutôt que d’arrondir le dos.
Genou désaligné
Le genou de votre jambe active doit passer au-dessus de vos deuxième et troisième orteils. Évitez de le laisser s’affaisser vers l’intérieur ou l’extérieur.
Modifications et variations
Les step-ups sont un excellent exercice pour les débutants et les athlètes de haut niveau, car vous pouvez augmenter progressivement la difficulté de l’exercice en augmentant la hauteur des marches, le poids soulevé et même la vitesse du mouvement pendant l’exercice. Voici comment ces éléments affectent l’exercice :
- Hauteur de la marche : La hauteur de la marche est la première variable à prendre en compte. Plus la marche est basse, plus les quadriceps sont sollicités. Plus la marche est haute, plus les ischio-jambiers et les fessiers sont sollicités. Les débutants doivent commencer par un pas très bas (15 à 20 cm) jusqu’à ce que le mouvement soit parfait. L’objectif suivant est d’augmenter progressivement la hauteur de la marche jusqu’à ce qu’elle soit au niveau où votre cuisse est parallèle au sol lorsque votre pied est sur la marche. Une fois que vous aurez maîtrisé ce mouvement à ce niveau, vous pourrez choisir de monter la marche un peu plus haut et de faire travailler les ischio-jambiers et les fessiers.
- Quantité de poids : Commencez sans poids et ajoutez progressivement des haltères ou une barre si vous le souhaitez. L’utilisation d’une barre vous permet de soulever plus de poids, mais tenir des haltères est une bonne option. Si votre objectif est de gagner en force, soulevez plus de poids, allez plus lentement et effectuez moins de répétitions, huit à douze par série. Pour développer une puissance explosive ou améliorer la condition cardiovasculaire, portez moins de poids, allez plus vite et effectuez plus de répétitions, 20 à 25 par série.
- Vitesse : la vitesse du mouvement de step-up dépend largement de vos objectifs et du type d’entraînement que vous effectuez. Vous pouvez obtenir un excellent entraînement cardio en faisant des step-ups sans poids ou avec des poids légers, en allant plus vite et en effectuant de nombreuses répétitions par série. Si vous ajoutez des poids, vous ralentirez probablement le mouvement (pour des raisons de sécurité et de difficulté).
Vous avez besoin d’une modification ?
Les débutants devraient commencer par le step-up sans poids. Ce mouvement s’effectue de la même manière, mais avec le seul poids du corps. Il est souvent utilisé dans les programmes de rééducation du genou. Commencez par une hauteur de marche plus basse, de 15 à 20 cm.
Une fois que vous avez développé suffisamment de force et que vous avez pu augmenter la hauteur de la marche pour que votre cuisse soit parallèle au sol lorsque vous montez, vous pouvez abaisser la marche et commencer en tenant des haltères dans chaque main. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez augmenter le poids ou la hauteur.
Une autre alternative est l’exercice inverse : Les step-downs. Tenez-vous debout, les deux pieds sur la marche, et descendez-la en reculant.
Vous voulez relever un défi ?
Vous pouvez varier la hauteur, le poids et la vitesse des marches pour solliciter vos muscles. Il existe plusieurs façons d’utiliser les step-ups pour développer la puissance.
Pour faire un step-up dynamique, ou explosif :
- Commencez avec un pied sur la marche et, en montant, propulsez-vous tout droit hors de la marche, puis atterrissez doucement avec les deux pieds sur la marche.
- Redescendez et alternez le pied avec lequel vous avancez pour les répétitions.
Au fur et à mesure que vous augmentez votre force et améliorez votre technique, vous pouvez commencer à ajouter du poids au step dynamique. Veillez à utiliser des pas plus petits, des sauts plus bas et à toujours atterrir en douceur.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème au niveau des genoux, des chevilles ou des hanches, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles travailler pendant cet exercice, mais arrêtez si vous ressentez une douleur.
Essayez-le
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