L’huile d’olive est un aliment ancien utilisé par l’homme depuis des milliers d’années. Fait inhabituel, elle est extraite du fruit, et non d’une graine, d’une noix ou d’un grain comme la plupart des autres huiles. L’huile d’olive est principalement produite en Europe (Espagne, Italie, France et Grèce) et une petite quantité est produite en Californie et en Afrique du Nord. L’huile d’olive est parfois appelée huile douce.
La couleur et le goût de l’huile d’olive varient en fonction de la maturité des olives, du climat, du type de sol et des préférences des producteurs. La couleur, qui peut varier du vert foncé au presque transparent, dépend du processus de raffinage et n’est pas un bon indicateur de la saveur. Une huile d’olive de bonne qualité sera plus épaisse que les produits raffinés, mais pas trop.
L’huile d’olive ne contient ni glucides ni protéines. Toutes ses calories proviennent des graisses, principalement monoinsaturées, ce qui en fait un complément extrêmement sain pour le cœur.
Données nutritionnelles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une cuillère à soupe (15g) d’huile d’olive.
- Calories : 119
- Lipides : 14g
- Sodium : 0.3mg
- Glucides : 0g
- Fibres : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 0g
Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient environ 119 calories et 14 grammes de graisse, ce qui en fait un produit alimentaire riche en calories. La bonne nouvelle est que la graisse est saine, principalement monoinsaturée, environ 6,7 grammes et polyinsaturée, 4,6 grammes. Une petite quantité de calories provient des graisses saturées. Bien que les graisses soient saines, vous devez tout de même contrôler vos portions d’huile d’olive. Utilisez-la avec modération pour la cuisson et l’assaisonnement des aliments. Et si vous l’utilisez en une seule fois, notez qu’une portion de graisse correspond à environ une cuillère à café d’huile d’olive.
Avantages pour la santé
L’huile d’olive est riche en vitamine E, une vitamine liposoluble qui favorise une conduction nerveuse normale et joue un rôle dans l’immunité. Elle est également une bonne source de vitamine K, une autre vitamine liposoluble responsable de la coagulation du sang.
En outre, l’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées, dont il a été démontré qu’elles augmentent le bon cholestérol (HDL) et réduisent le mauvais cholestérol (LDL).
Certaines études suggèrent que l’ajout d’huile d’olive extra vierge au régime alimentaire, à raison d’une à deux cuillères à soupe par jour, peut avoir des effets anti-inflammatoires en réduisant la protéine c-réactive.
L’huile d’olive peut également contribuer à protéger le cœur grâce à sa teneur en polyphénols. Certains des polyphénols contenus dans l’huile d’olive peuvent empêcher les plaquettes sanguines de s’agglutiner, ce qui est une cause de crise cardiaque. La FDA soutient l’allégation selon laquelle « la consommation d’une cuillère à soupe et demie (20 grammes) d’huile d’olive chaque jour peut réduire le risque de maladie coronarienne ».
D’autres recherches suggèrent que la consommation d’huile d’olive pourrait nous protéger du déclin cognitif, de l’ostéoporose, et même améliorer l’équilibre des bactéries dans nos intestins.
Il est important de noter que de nombreux composants sains de l’huile d’olive, tels que les phytonutriments, ne sont présents en grande quantité que dans l’huile d’olive vierge et extra vierge.
Qu’est-ce que l’huile d’olive extra-vierge ?
Les appellations « huile d’olive vierge », « huile d’olive extra-vierge » et « huile d’olive pure » font référence au niveau d’acidité de l’huile ainsi qu’au degré de transformation utilisé pour extraire l’huile. En règle générale, plus l’acidité est faible, mieux c’est.
L’huile d’olive vierge est une huile d’olive non altérée à 100 %, ce qui signifie qu’elle n’est ni chauffée ni traitée chimiquement. Au contraire, elle est extraite des olives par des moyens purement mécaniques (en pressant ou en essorant les olives après les avoir écrasées en une pâte). La « vierge extra » la plus supérieure est la plus nutritive, elle a une acidité plus faible que l’huile d’olive vierge, une très faible rancidité et le goût d’olive le plus fort.
L’huile d’olive pure est traitée à partir de la pulpe après la première pression en utilisant la chaleur et des produits chimiques. Elle est plus légère en goût et moins chère. L’avantage est qu’elle a une saveur plus neutre et un point de fumée plus élevé. L’huile d’olive vierge et l’huile d’olive extra vierge ont un point de fumée plus bas et commencent à se décomposer lorsqu’elles sont chauffées trop fortement, ce qui donne un goût désagréable.
Récolte et conservation de l’huile d’olive
Les graisses contenues dans l’huile d’olive la rendent susceptible de rancir. Il est donc très important de la protéger de la lumière et de la chaleur. Une fois l’huile d’olive ouverte, vous devez l’utiliser dans les six mois. Vous savez qu’une huile est rance lorsqu’elle a une odeur ou un goût désagréable. Pour conserver l’huile dans les meilleures conditions :
- Achetez l’huile d’olive dans des bouteilles en verre foncé. Le verre jaune et vert bloque les rayons lumineux nocifs qui peuvent provoquer le rancissement de l’huile.
- Évitez d’acheter des bouteilles d’huile qui sont poussiéreuses ou qui sont restées sur les étagères pendant des mois.
- Regardez s’il y a une date sur l’étiquette et essayez d’obtenir l’huile la plus fraîche possible.
- Conservez l’huile d’olive dans un endroit sombre et frais ou au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à l’utiliser. Au réfrigérateur, ne vous inquiétez pas si l’huile semble trouble et épaisse. Elle redeviendra liquide lorsqu’elle sera à température ambiante.
Si elle est conservée correctement, l’huile d’olive conservera sa saveur et ses propriétés nutritionnelles.
Des façons saines d’utiliser l’huile d’olive
L’huile d’olive est un aliment de base de la cuisine méditerranéenne et européenne. Utilisez l’huile d’olive extra-vierge pour arroser les légumes, les soupes, les ragoûts, les plats de haricots, les viandes, les poissons et les volailles. Vous pouvez aussi l’utiliser pour préparer des sautés légers ou votre propre vinaigrette à faible teneur en sodium.
Si vous souhaitez cuisiner à des températures plus élevées, comme les grillades, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive extra vierge. Cependant, il est probablement préférable d’utiliser de l’huile végétale, de l’huile de colza, de l’huile d’olive vierge ou pure, en raison de leur point de fumée plus élevé et de leur saveur plus neutre.
Chauffer l’huile d’olive extra vierge à une température trop élevée peut lui faire perdre les propriétés qui la rendent extra vierge. Mais il est important de noter que certaines des huiles alternatives sont transformées. Évitez totalement les cuissons à très haute température, comme la friture, car ce type de cuisson est riche en calories et peut produire des composés cancérigènes.