Qu’est-ce que le fructose ?

Le sucre est depuis longtemps un aliment de base dans les foyers, saupoudré sur les céréales, mélangé au café ou emprunté à un voisin en cas d’urgence de cuisson. Autrefois, vous n’aviez le choix qu’entre deux types de sucre, le blanc et le brun. Comme le sucre était soit conservé dans un bol sur la table avec une cuillère, soit mesuré avec soin pour la cuisson, il était également facile de contrôler la consommation de sucre.

Aujourd’hui, le sucre peut prendre plusieurs formes différentes, et de nombreux aliments contiennent des sucres ajoutés ou cachés. Cela est particulièrement vrai pour les aliments emballés et transformés. Par conséquent, les gens ne se rendent souvent pas compte de la quantité de sucre qu’ils consomment régulièrement.

L’une des formes les plus courantes de sucre est le fructose. Comprendre ce qu’est le fructose, comment il est utilisé, où on le trouve et quels effets il peut avoir sur la santé vous permettra de faire des choix éclairés sur votre alimentation.

Définition du fructose

Le sucre blanc (sucre cristallisé) de votre garde-manger est connu sous le nom de saccharose, qui est composé de deux molécules de sucre simples : le glucose et le fructose. Tous les aliments qui contiennent du sucre contiennent du fructose. Le fructose est un monosaccharide et constitue le principal sucre naturel présent dans les fruits et les légumes. Si le fructose est raffiné, il se transforme en sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Le saccharose et le fructose sont tous deux raffinés à partir de sources naturelles. Le saccharose provient de plantes, comme la canne à sucre, et de petites quantités de fructose sont présentes dans les baies, les melons et les pommes. On en trouve également dans certains légumes, notamment les betteraves, les patates douces et les oignons.

Sources de fructose

Si la consommation de produits frais est un élément essentiel d’un plan de repas équilibré, lorsqu’elle est excessive, l’organisme ne peut pas traiter efficacement le fructose. Toutefois, il est très peu probable qu’une personne consomme trop de fructose provenant de sources naturelles.

Soixante-quatorze pour cent des produits alimentaires que nous consommons contiennent des édulcorants ajoutés, et pas seulement ceux qui ont un goût sucré. Les sucres ajoutés se trouvent dans tout, de la sauce à salade en bouteille au ketchup.

Il y a quelques années, les habitudes alimentaires de l’Américain moyen étaient (et avaient un goût) très différentes de celles auxquelles nous sommes habitués aujourd’hui. Au début du 19e siècle, l’Américain moyen consommait environ deux livres de sucre en une année entière.

En 1999, la consommation de sucre par l’Américain moyen a atteint un pic, en grande partie dû à la présence croissante de sucres ajoutés. Les Américains consommaient environ 26,7 cuillères à café de sucre, soit environ 112 grammes, par jour. (Ce chiffre ne comprend pas les substituts de sucre non caloriques comme l’aspartame).

Aujourd’hui, une personne vivant aux États-Unis consomme en moyenne 77 grammes de sucre par jour, ce qui équivaut à un poids stupéfiant de 30 kg par an. La consommation de sucre chez les enfants est encore plus élevée. Un enfant américain typique consomme 81 grammes de sucre ajouté par jour, soit 65 livres par an. Une grande partie de ce sucre ajouté provient des boissons, la plupart des enfants buvant jusqu’à 30 gallons de boissons sucrées par an.

En fait, les boissons sucrées comme les sodas et les boissons énergisantes sont l’un des principaux moyens d’ingérer des sucres ajoutés pour les personnes de tous âges. Un autre facteur contribuant à l’augmentation de la consommation est la taille plus importante des portions, notamment dans les boissons achetées dans les établissements de restauration rapide ou dans les grandes bouteilles vendues en vrac à l’épicerie.

Effets du fructose sur la santé

Au cours des dernières décennies, nous en avons appris davantage sur les effets potentiels sur la santé d’une consommation accrue de tous les types de sucres ajoutés, et du fructose en particulier. Nous savons que l’excès de sucres ajoutés est lié à des risques tels que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Certains scientifiques pensent que le fructose est particulièrement dangereux, bien que les recherches ne l’aient pas encore confirmé.

Métabolisme du fructose

L’organisme ne peut pas utiliser le fructose aussi efficacement que le glucose, le sucre qui constitue la principale source de carburant de l’organisme. La plupart des glucides que nous mangeons sont constitués de chaînes de glucose. Lorsque le glucose pénètre dans la circulation sanguine, l’organisme libère de l’insuline pour aider à le réguler. L’insuline permet au glucose d’entrer dans les cellules, où il est utilisé comme source d’énergie.

Le fructose, quant à lui, doit d’abord être traité par le foie. En petites quantités, le foie peut traiter efficacement le fructose. Mais lorsque le foie reçoit une trop grande quantité de fructose en une seule fois, il a du mal à métaboliser le sucre assez rapidement. C’est là qu’interviennent les risques possibles pour la santé.

Risques liés au fructose

L’une des façons dont le foie tente de gérer l’excès est de transformer le fructose en graisse. Cela peut entraîner une maladie appelée stéatose hépatique non alcoolique, qui provoque une inflammation et des lésions du foie. Ces dommages peuvent réduire l’efficacité du fonctionnement du foie.

Les graisses produites par le foie peuvent également passer dans la circulation sanguine sous forme de triglycérides. Un taux élevé de triglycérides est un facteur de risque de maladie cardiaque. En outre, une consommation excessive de fructose peut également augmenter les niveaux de cholestérol LDL et faciliter la résistance à l’insuline, ce qui peut éventuellement conduire au diabète de type 2.

En outre, on pense que des niveaux excessifs de fructose dans la circulation sanguine peuvent entraîner l’accumulation d’une substance appelée acide urique. Un excès d’acide urique peut provoquer la goutte et des calculs rénaux.

Plusieurs études ont démontré la façon dont le fructose affecte le système de régulation de l’appétit du corps. Le fructose est soupçonné de favoriser l’obésité car il ne déclenche pas les hormones responsables de l’envoi des signaux « Je suis rassasié ». Des mutations génétiques peuvent rendre certaines personnes plus sensibles à la prise de poids liée à la consommation de fructose.

Autres risques liés au sucre ajouté

Que le fructose présente ou non des risques uniques, il reste une source majeure de sucres ajoutés, dont les dangers sont connus chez les adultes et les enfants. Une fois que vous avez mangé suffisamment de sucre pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps, celui-ci n’a pas d’autre utilisation immédiate pour le sucre supplémentaire.

En présence d’un excès de sucre, les organes et les tissus de l’organisme tentent de compenser. Cela peut entraîner des taux élevés de lipides et de glucose dans le sang, ce qui peut augmenter le risque de maladies métaboliques. Cela peut également augmenter le risque de déclin cognitif.

Alors que le sucre est souvent impliqué dans le risque de cancer, the link between sugar and cancer est plus indirect. Les effets sur la santé d’une consommation excessive de sucre, notamment la prise de poids et la résistance à l’insuline, peuvent augmenter le risque de certains types de cancer.

Selon une théorie plus récente, lorsque la colonie de bactéries vivant dans vos intestins se nourrit librement de sucre, elle peut perturber l’équilibre de la flore intestinale saine. Une consommation élevée de sucre semble diminuer la diversité des bactéries intestinales, en favorisant les espèces pro-inflammatoires et en réduisant les niveaux de « bonnes bactéries ». Cette altération est soupçonnée de nuire à l’immunité et d’accroître notre sensibilité à d’autres problèmes de santé.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose

Le fructose est couramment ajouté aux aliments transformés parce qu’il est moins cher à produire que le saccharose et qu’il en faut moins pour obtenir le même degré de douceur. En tant qu’édulcorant autonome, le fructose est presque 1,8 fois plus sucré que le sucre de table.

Il se présente souvent sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), qui est du fructose combiné à du sirop de maïs traité chimiquement et modifié pour augmenter sa concentration et son pouvoir sucrant. Étant donné que le fructose a un faible indice glycémique (ce qui signifie qu’il ne provoque pas de pics élevés de glycémie), on pensait autrefois que le fructose était un meilleur choix que le sucre de table ordinaire.

Cependant, plusieurs études épidémiologiques ont établi un lien entre la disponibilité du HFCS dans l’alimentation et l’augmentation des taux d’obésité et de diabète. Les programmes communautaires et les initiatives de santé publique visant à réduire la consommation de HFCS ont permis de stabiliser les taux d’obésité et de diabète.

Les experts se demandent encore si le HFCS est plus nocif pour la santé que les autres types de sucre. Qu’il soit ou non uniquement mauvais, il est présent dans certains aliments transformés, ce qui en fait l’une des sources de sucre dans le régime alimentaire occidental typique.

Les fabricants affirment que le HFCS est composé d’environ 55 % de fructose et 45 % de glucose. Cependant, lorsqu’on le teste, la composition exacte semble être plus proche de 60 % de fructose pour 40 % de glucose.

Les sources de sucre plus naturelles présentent également des rapports différents : le miel a à peu près le même rapport fructose/glucose que le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave peut contenir jusqu’à 90 % de fructose. Les concentrés de jus de fruits, qui sont souvent utilisés comme édulcorants, peuvent contenir des quantités élevées de fructose et ont tendance à être fortement transformés. La transformation enlève aux fruits leur valeur nutritionnelle.

Qu’il provienne du sirop de maïs, d’un fruit ou du miel, votre corps traite le fructose de la même manière. La quantité que vous consommez fait la différence et peut avoir un impact sur votre santé.