Cet entraînement en circuit pour l’ensemble du corps comprend des circuits pour chaque groupe musculaire : poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, tronc et bas du corps. De nombreux exercices combinent des mouvements pour le haut et le bas du corps afin de gagner du temps et d’augmenter l’intensité. Cette séance d’entraînement peut durer plus de 30 minutes, en fonction de vos périodes de repos.
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Entraînement de musculation du corps entier
JGI / Jamie Grill / Getty Images
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Équipement nécessaire
- Divers haltères lestés
- Banc
- Marche ou escalier
- Ballon de médecine
- Kettlebell (facultatif)
Conseils
- Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio modéré.
- Effectuez les exercices de chaque circuit pendant la durée suggérée, en effectuant 2 circuits.
- Passez rapidement d’un exercice à l’autre, mais reposez-vous quand c’est nécessaire.
- Modifiez les exercices en fonction de votre niveau de forme. Ne faites pas d’exercices qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort.
Commençons par le circuit de la poitrine.
Raisons de s’échauffer avant l’exercice
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Squat to Chest Press
Les 7 prochaines minutes seront consacrées à des exercices de musculation du corps entier de haute intensité.
Comment faire: tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, et tenez un ballon médicinal ou un poids dans les deux mains, près de la poitrine. Descendez le corps en position accroupie en tenant le ballon au niveau de la poitrine. Lorsque vous sortez du squat, poussez le med-ball vers l’avant jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. Ramenez le ballon au niveau de votre poitrine lorsque vous redescendez en position accroupie. Répétez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.
Reps/Sets/Durée: 30 à 60 secondes
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Pushups en marchant
Comment faire: Commencez par une position de pompes avec votre main gauche sur une feuille de papier, une bande ou un autre marqueur. Faites des pompes et, en même temps que vous vous levez, déplacez les mains vers la gauche jusqu’à ce que la main droite soit sur le morceau de papier. Continuez à faire des pompes en alternant les mains vers la gauche et vers la droite pendant 30 à 60 secondes.
Reps/Sets/Durée: 30 à 60 secondes
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Voltige thoracique
Comment faire: Allongez-vous sur un banc et tenez des poids sur la poitrine. Abaissez les bras jusqu’au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Ramenez les poids vers le haut, en gardant les coudes légèrement pliés. Redescendez les poids en faisant un fly. Puis soulevez-les à nouveau au-dessus de la poitrine. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.
Reps/Sets/Durée: 30 à 60 secondes
Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté, pour des mouvements unilatéraux.
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Row couché
Comment faire: tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, et inclinez le torse vers l’avant en le faisant pivoter au niveau des hanches. Gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés. Tenez les haltères, les paumes tournées l’une vers l’autre, et » ramez » les haltères (rapprochez-les du corps) en arrêtant les coudes sur le côté du corps. Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Reps/Sets/Durée: 30-60 secondes
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Mouches inversées
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et les abdominaux rentrés. Le torse étant incliné vers l’avant, les poids pendront vers le bas. Serrez les omoplates pour lever les bras jusqu’au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Descendez et répétez pendant 30-60 secondes, en changeant de jambe au 2ème circuit.
Reps/Sets/Durée: 30-60 secondes
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Rows en cercle
Comment faire: tenez un poids dans la main droite, la paume tournée vers le fond de la salle. Serrez le haut du dos pour tirer le bras jusqu’au niveau des épaules. Maintenez brièvement la position et faites pivoter le coude le long du corps, comme pour un exercice classique. Abaissez le bras en comptant lentement. Répétez pendant 30 secondes sur chaque bras.
Reps/Sets/Durée: 60 secondes
Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté, pour des mouvements unilatéraux.
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Passage à la presse au-dessus de la tête
Comment faire : Tenez les poids au niveau des épaules et montez sur une grande marche ou une plateforme avec le pied droit. Levez le genou gauche tout en pressant les poids au-dessus de la tête. Descendez en abaissant les poids. Lorsque vous avancez le pied droit, ramenez les poids sur les épaules et répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes sur le côté droit. Faites cet exercice sur le côté gauche pendant le circuit 2.
Reps/Sets/Durée: 30-60 secondes
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Goblet Squat avec rotation
Comment faire: tenez un poids lourd ou un kettlebell (facultatif) dans les deux mains au niveau de la poitrine. Faites une flexion profonde en ramenant les coudes à l’intérieur des cuisses. Lorsque vous vous relevez, faites une rotation vers la droite en pivotant sur les deux pieds. Descendez et répétez pendant 30 à 60 minutes en alternant les rotations vers la droite et vers la gauche.
Reps/Sets/Durée: 30 à 60 secondes
Devriez-vous faire des squats complets ou des demi-squats ?
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Levée latérale
Comment faire: Tenez-vous debout, les haltères en main, à l’extérieur de vos hanches. Levez les bras sur le côté à la hauteur des épaules, puis redescendez lentement. Gardez les genoux légèrement pliés et le tronc actif. Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Reps/Sets/Durée: 30 à 60 secondes
Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté, pour des mouvements unilatéraux.
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Circuit biceps – Hammer Curls
Comment faire: Tenez-vous droit avec des poids dans chaque main, les paumes tournées vers le corps. En gardant les paumes tournées vers l’intérieur, amenez les poids vers l’épaule en pliant le coude. Répétez cet exercice pendant 30 à 60 secondes.
Reps/Sets/Durée: 30-60 secondes
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Walking Lunges avec Biceps Curls
Comment faire: pieds joints, avancez le pied droit dans une fente et enroulez les poids pour faire une boucle de biceps. Faites un pas en avant avec le pied gauche, en abaissant les poids, puis faites un pas en avant avec ce même pied pour faire une fente, en enroulant à nouveau les poids. Continuez à alterner les jambes et à enrouler les poids pendant 30 à 60 secondes.
Reps/Sets/Durée: 30 à 60 secondes
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Flexions de concentration
Comment faire: Asseyez-vous sur une marche ou un banc et tenez un poids lourd dans le bras gauche, le coude appuyé sur l’intérieur de la cuisse gauche. Contractez le biceps pour tirer le poids vers l’épaule. Abaissez et répétez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
Reps/Sets/Durée: 60 secondes
Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté, pour des mouvements unilatéraux.
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Pompes pour triceps
Comment faire: Commencez en position de planche, les abdominaux serrés et les hanches alignées avec les épaules. Pliez les coudes et abaissez le corps pour faire des pompes sur les triceps. En maintenant un noyau fort, revenez à la position de départ. Si vous avez besoin d’une modification, placez les genoux vers le bas pour rendre l’exercice plus facile. Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Reps/Sets/Durée: 30-60 secondes
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Kickbacks du tronc
Comment faire: En position de table (sur les mains et les genoux, le dos plat), tenez un poids dans une main. Ramenez le coude vers le haut, près du torse, et tendez le bras pour faire un kickback. Répétez le kickback en maintenant la position de la planche du même côté pendant 30 à 60 secondes. Posez un genou au sol pour modifier le mouvement si nécessaire. Effectuez le mouvement de l’autre côté lors du prochain circuit.
Reps/Sets/Durée: 30-60 secondes
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Dips avec extensions de jambes
Comment faire: Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains près des cuisses, les genoux pliés. Poussez sur la marche et pliez les coudes pour faire un dip. En remontant, tendez la jambe droite et attrapez l’orteil avec votre main gauche. Descendez et répétez de l’autre côté, en alternant les côtés pendant 30 à 60 secondes.
Reps/Sets/Durée: 30 à 60 secondes
Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté, pour des mouvements unilatéraux.
Entraînement en circuit Total Body Bootcamp