Exercices de Pilates pour votre mal de dos

Les exercices Pilates de cette série sont fréquemment recommandés pour aider à prévenir et à diminuer les douleurs dorsales, y compris les lombalgies. Ils renforcent le soutien central du dos, enseignent un bon alignement et fournissent des étirements doux pour les muscles dorsaux tendus.

Si vous souffrez actuellement de douleurs dorsales, consultez votre médecin avant d’entreprendre tout programme d’exercices. À noter également :

• Soyez attentif à la symétrie et à l’équilibre. Dans la plupart des cas, vous voudrez que vos épaules soient égales et que vos hanches soient égales.
• Respirez ! Une respiration profonde active les muscles de soutien du tronc (parmi de nombreux autres avantages, comme celui de vous maintenir en vie).
• Faites ces exercices en pleine conscience. Allez-y lentement, en douceur, et ne faites rien qui vous fasse mal.
• Si vous êtes novice en matière de Pilates ou si votre dos est fragile en ce moment, il est préférable de commencer par les exercices fondamentaux de Pilates.
• Gardez votre cou long et vos épaules basses et éloignées de vos oreilles, comme une girafe.
• Vos muscles abdominaux et dorsaux se soutiennent mutuellement. Vous devrez soutenir votre dos en faisant travailler vos abdominaux pendant ces exercices.

2:56

Comment le Pilates peut aider le mal de dos

 » data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-5″ data-tracking-container= »true »>

C’est parti !

Basculement du pelvis vers l’enroulement du pelvis

L’inclinaison pelvienne est enseignée à presque toutes les personnes qui ont mal au dos, en particulier aux lombalgiques. Elle nous apprend à utiliser nos muscles abdominaux de manière à soutenir et allonger le bas du dos. Ici, nous commençons par l’inclinaison pelvienne et, pour ceux qui se sentent à l’aise, nous passons à une articulation vertébrale avec enroulement pelvien.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds, chevilles et genoux sont alignés et écartés des hanches. Cet exercice commence avec une colonne vertébrale neutre. Dans cette position, les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont présentes, de sorte que le bas du dos n’est pas pressé contre le tapis.
2. Inspirez.
3. Expirez : Faites une inclinaison pelvienne en engageant vos muscles abdominaux, en les rentrant de manière à ce que votre nombril descende vers votre colonne vertébrale. Laissez cette action se poursuivre afin que la colonne vertébrale s’allonge et que les abdominaux pressent le bas de la colonne vertébrale contre le sol. Dans la position d’inclinaison du bassin, votre dos est très long contre le sol et le bassin est incliné de sorte que l’os pubien soit un peu plus haut que les os des hanches.
4. Inspirez pour relâcher le dos au sol ou passez à la flexion pelvienne.
5. Inspirez : Appuyez sur vos pieds pour permettre au coccyx de commencer à s’enrouler vers le plafond. Les hanches se soulèvent, puis le bas de la colonne vertébrale et, enfin, le milieu de la colonne vertébrale.
6. Reposez vos épaules au niveau de vos omoplates, avec une belle ligne droite de vos hanches à vos épaules. Ne vous cambrez pas au-delà de ce point. Soutenez ce mouvement avec vos abdominaux et vos ischio-jambiers.
7. Expirez : Lorsque vous relâchez votre souffle, utilisez le contrôle abdominal pour ramener votre colonne vertébrale vers le sol. Commencez par le haut du dos et descendez, vertèbre par vertèbre, jusqu’à ce que le bas de la colonne se pose sur le sol.
8. Inspirez : Relâchez pour retrouver une colonne vertébrale neutre.
9. Répétez cet exercice 3 à 5 fois.

Soulever la poitrine

 » data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container= »true »>

L’une des causes courantes du mal de dos n’est pas la faiblesse des muscles du dos, mais celle des muscles abdominaux. Le soulèvement de la poitrine est un excellent moyen de renforcer les abdominaux.

Faites cet exercice avec précaution. Vos mains soutiennent l’arrière de votre tête, mais le travail doit venir des abdominaux, et non de l’élan ou de la traction de votre tête vers le haut. Si vous avez mal au cou, arrêtez et passez à l’exercice suivant.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Les jambes et les pieds sont parallèles, alignés de manière à ce que la hanche, le genou et la cheville soient sur la même ligne et que les orteils pointent directement vers l’extérieur.
2. La position de la colonne vertébrale est neutre, la courbe naturelle du bas de la colonne créant un léger soulèvement du tapis.
3. Gardez les épaules basses et amenez vos mains derrière votre tête, le bout des doigts se touchant. Vos mains soutiennent légèrement la base de votre crâne, mais vos coudes restent ouverts tout au long de l’exercice.
4. Inspirez.
5. Expirez : Tirez lentement votre nombril vers le bas en direction de votre colonne vertébrale et continuez, en permettant à votre colonne vertébrale de s’allonger le long du tapis. Simultanément, inclinez votre menton légèrement vers le bas et soulevez lentement la partie supérieure de la colonne vertébrale du tapis jusqu’à ce que la base de l’omoplate effleure le tapis.
6. Vous ressentez une sensation de profondeur sous les côtes inférieures lorsque vous vous soulevez.
7. Rappelez-vous que le travail se fait dans vos abdominaux, qui sont dans une position concave profonde. Votre cou et vos épaules restent détendus, et le mouvement ne crée pas de tension dans les jambes.
8. Faites une pause au sommet et inspirez. Rentrez les abdominaux plus profondément.
9. Expirez : Gardez les abdominaux rentrés pendant que vous redescendez lentement votre corps sur le tapis.
10. Inspirez.
11. Répétez 6 à 8 fois.

Préparation du cygne

 » data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-7″ data-tracking-container= »true »>

La préparation du cygne renforce les extenseurs du dos, les muscles qui nous maintiennent en position verticale. Ces muscles sont souvent faibles et trop tendus chez les personnes souffrant de douleurs dorsales.

Développez cet exercice lentement. Il se peut que vous ne montiez pas aussi haut que notre modèle. Ce n’est pas grave. Quelques centimètres suffisent pour commencer.

1. Allongez-vous sur le tapis, face au sol.
2. Gardez les bras près du corps et pliez les coudes pour amener les mains sous les épaules. Les épaules doivent être éloignées des oreilles.
3. Les jambes sont généralement jointes, mais il est acceptable de faire cet exercice avec les jambes écartées de la largeur des épaules.
4. Engagez vos muscles abdominaux, en soulevant votre nombril loin du tapis. Les abdominaux restent soulevés tout au long de l’exercice.
5. Inspirez : Allongez votre colonne vertébrale, envoyez de l’énergie par le sommet de votre tête tandis que vous appuyez vos avant-bras et vos mains sur le tapis pour soutenir un long arc de cercle vers le haut du corps. Vous pouvez vous élever de quelques centimètres seulement.
6. Gardez votre cou long. Ne faites pas de pli en inclinant votre tête en arrière.
7. Protégez votre bas du dos en envoyant votre coccyx vers le tapis.
8. Expirez : Gardez vos abdominaux soulevés lorsque vous relâchez l’arc, en allongeant votre colonne vertébrale tandis que votre torse revient sur le tapis de manière séquentielle : bas du ventre, milieu du ventre, bas des côtes et ainsi de suite.
9. Répétez 3 à 5 fois.

Pose de l’enfant

 » data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-8″ data-tracking-container= »true »>

La pose de l’enfant est un étirement facile et reposant pour le dos.

1. Commencez par vous agenouiller sur votre tapis, les fesses sur les talons.
2. Les orteils joints, écartez les genoux au moins de la distance entre les hanches.
3. Penchez-vous en avant et faites glisser votre corps sur vos cuisses de manière à ce que votre front repose sur le sol.
4. Tendez vos bras vers l’avant. Vous pouvez aussi laisser vos bras le long de votre corps. Essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux.
5. Respirez profondément et détendez-vous. Relâchez toute tension que vous pourriez ressentir dans le bas du dos, le cou ou les hanches. Laissez à cet exercice le temps d’agir. Il peut prendre quelques minutes pour permettre à votre corps de se détendre et de s’étirer.

Extension des bras et des jambes à genoux

 » data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-9″ data-tracking-container= »true »>

Cet exercice enseigne la stabilité du tronc, ce qui est très important pour les personnes souffrant de maux de dos.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
2. Vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux sont directement sous vos hanches. Vos jambes et vos pieds sont parallèles et écartés de vos hanches.
3. Votre dos est dans une position neutre (permettant les courbes naturelles) et soutenu par vos muscles abdominaux qui sont rentrés. Ne laissez pas votre dos s’affaisser ou se cambrer.
4. Votre cou est traité comme une longue extension de votre colonne vertébrale. Votre visage est donc parallèle au sol, le regard vers le bas.
5. Cet exercice nécessite une stabilité des épaules. Prenez un moment pour faire glisser vos omoplates (os de l’aile) vers le bas de votre dos, de sorte que vos épaules soient éloignées de vos oreilles, que votre poitrine soit ouverte et que vos omoplates soient posées sur votre dos, et non en saillie.
6. Inspirez : Tendez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous en même temps. Votre bras et votre jambe seront parallèles au sol.
7. Équilibrez-vous. Maintenez une à trois respirations.
8. Expirez : Revenez aux mains et aux genoux.
9. Inspirez : Tendez votre bras gauche droit devant vous et votre jambe droite droite derrière vous en même temps.

Le chat et la vache

 » data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-10″ data-tracking-container= »true »>

Le cat-cow se situe entre un exercice d’étirement du dos et un exercice d’extension du dos. Il favorise la flexibilité de la colonne vertébrale. De nombreuses personnes l’utilisent comme exercice d’échauffement.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Vos mains sont directement sous vos épaules, et vos genoux sont directement sous vos hanches. Vos orteils peuvent être repliés vers le bas si cela vous convient.
2. Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale afin d’avoir une ligne droite de votre oreille à votre hanche.
3. Inspirez. Puis, à l’expiration, rentrez vos muscles abdominaux et relevez-les en arquant votre dos comme un chat qui s’étire. En même temps, laissez votre tête et votre coccyx descendre vers le sol.
4. Poussez l’étirement plus loin en imaginant que vous rapprochez votre tête et votre coccyx comme si vous alliez faire un grand cercle avec votre corps.
5. Depuis la pose du chat, utilisez une inspiration pour inverser la courbe de la colonne vertébrale. Votre coccyx remonte, et votre poitrine se déplace vers l’avant et vers le haut. Votre cou se déplace comme une longue extension de votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre tête tomber en arrière.
6. Soutenez ce mouvement avec vos abdominaux. Il s’agit d’un exercice d’allongement de la colonne vertébrale. Ne vous effondrez pas comme un vieux cheval !

Répétez l’exercice, en passant du chat à la vache et inversement, lentement, avec la respiration, au moins deux fois de plus.

Natation

 » data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-11″ data-tracking-container= »true »>

La natation pousse la force du travail d’extension du dos un peu plus loin que la préparation du cygne ou la fléchette. Elle renforce le dos, mais vous devez garder une colonne vertébrale longue et utiliser le soutien abdominal pour que cela fonctionne.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et jointes.
2. En gardant les omoplates bien calées dans le dos et les épaules éloignées des oreilles, tendez les bras au-dessus de votre tête.
3. Rentrez vos abdominaux de manière à soulever votre nombril et à l’éloigner du sol.
4. En partant du centre, étendez vos bras et vos jambes dans des directions opposées de façon à ce qu’ils se soulèvent naturellement du sol.
5. En même temps, allongez tellement votre colonne vertébrale que votre tête se soulève du tapis dans le prolongement de l’extension de votre colonne vertébrale. Gardez votre visage vers le tapis – ne plissez pas votre cou.
6. Protégez le bas de votre dos en ancrant votre os pubien au sol.
7. Continuez à étirer vos bras et vos jambes très loin de votre centre en soulevant alternativement le bras droit et la jambe gauche, puis le bras gauche et la jambe droite, en les faisant monter et descendre par petites impulsions.
8. Un défi supplémentaire : Coordonnez votre respiration avec le mouvement de manière à inspirer pendant 5 coups de pied et à expirer pendant 5.
9. Faites 2 ou 3 cycles de 5 coups de pied en inspirant, puis 5 coups de pied en expirant.

Étirement de la colonne vertébrale

 » data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-12″ data-tracking-container= »true »>

L’étirement de la colonne vertébrale est un bon étirement pour le dos et les ischio-jambiers. Mais il vous apprend également à soutenir et à contrôler cet étirement en utilisant vos muscles abdominaux.

1. Asseyez-vous bien droit sur vos fesses.
2. Vos jambes sont droites devant vous et écartées de la largeur des épaules. Vos genoux sont tournés vers le plafond et vos pieds sont fléchis.
3. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez vous asseoir sur un petit coussin ou une serviette pliée. Vous pouvez également plier légèrement les genoux.
4. Tendez le sommet de votre tête vers le ciel, mais laissez vos épaules détendues.
5. Inspirez et tendez les bras devant vous, à hauteur des épaules.
6. Vous pouvez également poser le bout de vos doigts sur le sol, devant vous, entre vos jambes.
7. Expirez en allongeant votre colonne vertébrale pour la courber vers l’avant. Vous cherchez à obtenir une courbe en C profonde. Ne vous effondrez pas. Laissez vos muscles abdominaux vous soutenir dans un mouvement de bas en haut.
8. Tendez vos doigts vers vos orteils.
9. Inspirez et allez un peu plus loin en profitant de la plénitude de votre étirement.
10. Expirez et initiez votre retour en utilisant les abdominaux inférieurs pour redresser votre bassin. Remontez votre colonne vertébrale jusqu’à la position assise.

La scie

 » data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-13″ data-tracking-container= »true »>

Si votre dos se sent encore bien après les exercices précédents, vous pouvez ajouter un peu de rotation du tronc avec l’exercice de la scie Pilates. Faites ce mouvement en douceur.

1. Asseyez-vous bien droit. Vos jambes sont étendues devant vous, à la largeur des épaules. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous devrez peut-être appuyer vos hanches sur un petit support, comme une serviette pliée.
2. Gardez les épaules basses pendant que vous étirez vos bras sur les côtés, à égalité avec vos épaules.
3. Inspirez : Prenez de la hauteur en tournant tout votre torse, mais utilisez vos abdominaux et gardez vos hanches à égalité. Votre regard va avec votre colonne vertébrale.
4. Expirez : Laissez votre regard suivre votre main arrière tandis que vous vous étirez vers l’avant et faites passer le petit doigt de votre main avant sur l’extérieur du pied opposé.
5. Il peut s’agir d’un petit mouvement. Il est très important de garder les hanches basses et égales.
6. Une fois que votre bras a atteint son point le plus éloigné, maintenez votre position tournée en inspirant et en revenant à la position assise.
7. Expirez et défaites votre rotation, en revenant à la position de départ.
8. Répétez cet exercice 3 fois de chaque côté.

Ouvrez votre cœur avec la posture du criquet – Salabhasana