Petits, ressemblant à des choux et souvent ignorés dans les assiettes américaines, les choux de Bruxelles méritent un deuxième (et troisième) coup d’œil car ils sont étonnamment riches en nutriments vitaux. Si beaucoup d’entre nous ne se souviennent d’eux que comme d’un légume mou qu’on nous faisait manger dans notre enfance ou pendant les vacances, les choux de Bruxelles font un retour en force en tant que légume croquant et polyvalent.
Les choux de Bruxelles sont-ils bons pour la santé ? Les bienfaits des choux de Bruxelles sont réels, car ces légumes offrent de nombreux avantages importants pour la santé : beaucoup d’antioxydants, une aide pour lutter contre le cancer et les maladies cardiaques, un soutien pour la santé digestive, et bien plus encore.
Les choux de Bruxelles contiennent également une quantité étonnamment élevée de protéines pour un légume, comme les autres légumes verts feuillus et les légumes crucifères. En outre, les choux de Bruxelles peuvent vous aider à atteindre un poids santé, vous donner plus d’énergie, favoriser la croissance musculaire et améliorer votre vue et votre teint.
Que sont les choux de Bruxelles ?
Les choux de Bruxelles(Brassica oleracea) sont des légumes de la famille des crucifères, un groupe de plantes aux vertus nutritionnelles exceptionnelles dont les études montrent qu’elles ont des propriétés chimioprotectrices et sont particulièrement importantes pour aider à lutter contre le cancer. Les légumes crucifères, parfois aussi appelés légumes Brassica, comprennent des aliments tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou frisé, le bok choy et le chou cavalier. Tous ces aliments contiennent une grande quantité d’antioxydants et d’autres nutriments qui combattent les maladies.
Les légumes crucifères sont des légumes de saison fraîche. Cela signifie qu’ils sont généralement en saison, de la fin de l’automne au début du printemps. Ils ont des fleurs, des feuilles, des bourgeons et parfois des graines qui sont consommés pour leur haute teneur en nutriments. De plus, ces types de légumes ne sont pas trop caloriques, ils sont riches en fibres et contiennent même des protéines.
Faits nutritionnels des choux de Bruxelles
Une demi-tasse de choux de Bruxelles bouillis (environ 78 grammes) fournit environ:
- 28,1 calories
- 5,5 grammes de glucides
- 2 grammes de protéines
- 0,4 gramme de matières grasses
- 2 grammes de fibres
- 109 microgrammes de vitamine K (137 % de la valeur quotidienne)
- 48,4 milligrammes de vitamine C (81 % de la valeur quotidienne)
- 604 unités internationales de vitamine A (12 % de la valeur quotidienne)
- 46,8 microgrammes d’acide folique (12 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de manganèse (9 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (7 % de l’apport quotidien)
- 247 milligrammes de potassium (7 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (6 pour cent DV)
- 0,9 milligramme de fer (5 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de riboflavine (4 pour cent DV)
- 15,6 milligrammes de magnésium (4 % DV)
- 43,7 milligrammes de phosphore (4 % de la valeur quotidienne).
La nutrition des choux de Bruxelles contient également un peu de vitamine E, de niacine, d’acide pantothénique, de choline, de bétaïne, de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium.
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Avantages
1. Aide à protéger contre le cancer grâce aux antioxydants et aux composés phytochimiques
Selon les chercheurs, ce sont les composés soufrés appelés sulforaphane qui confèrent aux légumes crucifères leurs capacités de lutte contre le cancer, en plus de leur odeur distincte et de leur goût parfois amer. Les sulforphanes inhibent l’enzyme nocive histone désacétylase, connue pour être impliquée dans la progression de certaines cellules cancéreuses, notamment celles du cancer du sein. L’alimentation des choux de Bruxelles est également protectrice car elle contient des composés appelés glucosinolates et isothiocyanates qui peuvent réduire le risque de certains types de cancer. Des études montrent que la consommation spécifique de choux de Bruxelles peut réduire le risque de cancer du côlon.
Une étude a révélé que les niveaux élevés de glucosinolates des choux de Bruxelles, un type particulier de composé qui combat le stress oxydatif et aide le corps à se détoxifier, augmentent de manière significative la défense du corps contre la progression du cancer. Les chercheurs ont conclu que la consommation de high-antioxidant foods comme les choux de Bruxelles peut améliorer la désintoxication grâce à la consommation de quantités élevées d’enzymes, qui sont en partie responsables de l’arrêt des dommages à l’ADN dans lesquels les cellules cancéreuses mutent et forment des tumeurs. Cela diminue le risque de cancers tels que le cancer de la peau (mélanome), de l’œsophage, du sein, de la prostate, du côlon et du pancréas. En outre, les choux de Bruxelles contiennent également une grande quantité de chlorophylle, dont il a été démontré qu’elle possède des propriétés anti-âge et antioxydantes et qu’elle peut contribuer à bloquer les effets cancérigènes des cellules.
2. Fournir de la vitamine K pour la formation des os
Les choux de Bruxelles sont l’un des aliments les plus riches en vitamine K. La vitamine K est responsable de la conservation des os. La vitamine K est responsable de la santé de la structure du squelette et aide à prévenir les conditions liées à la perte de densité minérale osseuse, comme l’ostéoporose ou les fractures. La vitamine K contribue également à la coagulation du sang, à la calcification des os et à la suppression des inflammations dans l’organisme.
3. Renforcer le système immunitaire avec la vitamine C
Les choux de Bruxelles contiennent une grande quantité de vitamine C, qui renforce le système immunitaire. La vitamine C agit comme un antioxydant protecteur dans le corps, réduisant l’inflammation et les dommages cellulaires. Essentiels pour un système immunitaire fort, les antioxydants de la vitamine C maintiennent votre immunité forte contre les bactéries, les virus, les toxines et autres envahisseurs nuisibles qui peuvent causer des maladies.
Grâce aux effets protecteurs de la vitamine C, les choux de Bruxelles contribuent à préserver la santé de votre tube digestif, de votre peau, de vos yeux, de vos dents et de vos gencives. Vitamin C foods protège également vos cellules des dommages causés par les radicaux libres – et réduit ainsi votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de réactions auto-immunes et plus encore. Les propriétés protectrices des choux de Bruxelles peuvent contribuer à empêcher le système immunitaire de fonctionner en surrégime, ce qui entraîne des réactions auto-immunes et des dommages supplémentaires.
4. Combattre l’inflammation et les maladies cardiaques
Selon les recherches, les légumes crucifères peuvent réduire considérablement le risque de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires. Les études montrent que des niveaux élevés de inflammation sont directement corrélés à un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de troubles neurodégénératifs. Les capacités anti-inflammatoires du chou de Bruxelles résident dans son apport en vitamine K, en vitamine C, en divers antioxydants et même en petites quantités d’acides gras oméga-3. Ces vitamines, antioxydants et acides gras oméga-3 travaillent ensemble pour garder les artères libres de toute accumulation de plaque dangereuse, lower cholesterol , combattre l’hypertension artérielle, augmenter le flux sanguin et maintenir des vaisseaux sanguins sains et solides. Des avantages aussi importants réduisent le risque de crise cardiaque et d’autres complications cardiovasculaires qui touchent des millions de personnes chaque année.
La nutrition des choux de Bruxelles est également puissante car ils contiennent de nombreux phytonutriments, antioxydants et composés spéciaux – dont le sulforaphane, la glucobrassicine, la glucoraphanine et la gluconasturtiane – qui sont tous efficaces pour réduire le stress oxydatif, les inflammations dangereuses et les maladies cardiaques. Ces phytonutriments, antioxydants et composés aident à détoxifier l’organisme, à soutenir la fonction hépatique, à ralentir les dommages causés par les radicaux libres et à prévenir la formation de nombreuses maladies courantes, dont les maladies cardiaques.
5. Rétablir la santé digestive
Les glucosinolates présents dans les choux de Bruxelles peuvent aider à protéger la paroi vulnérable du tube digestif et de l’estomac. Cela permet de réduire les risques de développer leaky gut syndrome ou d’autres troubles digestifs. En même temps, le sulforaphane présent dans les choux de Bruxelles facilite l’important processus de détoxification de l’organisme. Ces légumes peuvent faciliter la digestion en empêchant la prolifération bactérienne dans la microflore intestinale.
Une seule tasse de choux de Bruxelles cuits fournit quatre grammes de fibres alimentaires, dont de nombreuses études montrent qu’elles sont importantes pour le maintien de la santé digestive. Malheureusement, aujourd’hui, le régime alimentaire moyen d’une personne contient bien moins que les 25 à 30 grammes de fibres alimentaires recommandés, provenant d’aliments complets comme les légumes, les fruits, les haricots, les noix et les graines. Les fibres assurent le bon fonctionnement du système digestif, favorisent l’évacuation régulière des selles, préviennent l’apparition de constipation ou de la diarrhée et détoxifient l’organisme en éliminant les toxines et les déchets du tube digestif.
6. Protéger la santé des yeux et de la peau
Les choux de Bruxelles contiennent des antioxydants importants, à savoir la vitamine C et vitamin A. La vitamine C aide à combattre les dommages causés par les rayons UV qui peuvent entraîner un cancer de la peau ou un vieillissement de la peau, tandis que la vitamine A offre une protection contre les dommages causés à la peau ainsi qu’aux yeux. La consommation de ces deux vitamines permet de naturally slow aging, d’améliorer la santé des yeux, de renforcer l’immunité de la peau et de favoriser la croissance de nouvelles cellules.
Des études indiquent que les personnes qui consomment de grandes quantités de fruits et légumes contenant des antioxydants réduisent leur risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. La nutrition des choux de Bruxelles comprend l’antioxydant zéaxanthine. La zéaxanthine empêche les rayons lumineux nocifs de pénétrer dans la cornée. Elle contribue à protéger les yeux des dommages et des troubles tels que macular degeneration. Les composés sulforophanes des choux de Bruxelles contribuent également à réduire les dommages causés par le stress oxydatif aux yeux – protégeant ainsi contre la cécité, la cataracte et d’autres complications – et à la peau, prévenant le cancer et l’inflammation.
7. Fournir une source de potassium pour une bonne fonction nerveuse
Une tasse de choux de Bruxelles couvre environ 14 % de vos besoins quotidiens en potassium. Le potassium est un électrolyte nécessaire au maintien de la fonction nerveuse, de la contraction musculaire, de la densité osseuse et de tous nos systèmes nerveux et musculaires.
Impliqué dans le bon fonctionnement des cellules, potassium est crucial pour presque toutes les parties du corps. Elle contribue au maintien de la structure membranaire des cellules et à la transmission de l’influx nerveux, ce qui la rend indispensable au bon fonctionnement du rythme cardiaque. Elle joue également un rôle dans les fonctions des enzymes qui interviennent dans le métabolisme des glucides.
8. Améliorer la santé du cerveau
De plus en plus d’études montrent que les facteurs alimentaires jouent un rôle important dans la fonction neuronale et la plasticité synaptique du cerveau, car l’intestin et le cerveau ont la capacité de communiquer directement entre eux. Traduction : La consommation de grandes quantités de nutriments peut protéger la santé du cerveau et améliorer les fonctions mentales.
Quels types de nutriments ? Des études récentes montrent que les légumes contenant du sulforaphane offrent une protection contre les lésions cérébrales aiguës et les maladies neurodégénératives. Les puissants antioxydants que sont la vitamine C et la vitamine A du chou de Bruxelles, en plus des autres nutriments indiqués ci-dessus, contribuent à stopper le stress oxydatif et l’inflammation qui sont capables d’endommager les cellules du cerveau.
9. Aidez à maintenir une grossesse saine grâce aux folates
Les choux de Bruxelles contiennent un apport élevé en folate, souvent appelé acide folique. Folate est une vitamine B naturelle essentielle à une grossesse et un accouchement sains. En aidant l’organisme à produire efficacement de nouvelles cellules, le folate joue un rôle dans la copie et la synthèse de l’ADN et contribue à la protection contre les anomalies congénitales.
Les folates aident également l’organisme à utiliser d’autres vitamines B en plus des protéines, protègent contre l’anémie, renforcent la fonction immunitaire et peuvent faciliter une mauvaise digestion. Présent à fortes doses dans de nombreux légumes verts à feuilles, le folate est important pour la formation saine du tube neural du fœtus. Acquérir suffisamment de folates peut aider à prévenir des malformations congénitales telles que le spina bifida.
10. Équilibrer la glycémie et lutter contre le diabète
Certains légumes verts comme les choux de Bruxelles contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque, dont il a été démontré qu’il réduit le taux de glucose. Ces composés peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline et empêcher le pré-diabète de se transformer en diabète. Ils peuvent également contribuer à réduire les complications pour les personnes souffrant déjà de diabète en gérant la glycémie et en prévenant un stress oxydatif ou une inflammation supplémentaire.
Utilisations en médecine traditionnelle
Longtemps populaire à Bruxelles, en Belgique – d’où vient le nom de ce légume – on pense que les choux de Bruxelles sont consommés régulièrement en Belgique depuis le 13e siècle, bien qu’il soit probable qu’ils remontent à la Rome antique.
On pense que les choux de Bruxelles sont issus d’espèces de choux que l’on trouvait en Iran, au Pakistan et en Afghanistan. Décrits pour la première fois en 1587 dans des textes provenant des Pays-Bas, les choux de Bruxelles se sont avérés bien pousser dans les climats frais et sont devenus populaires aux Pays-Bas, avant de se répandre dans les régions plus fraîches d’Europe du Nord. La production commerciale de choux de Bruxelles a débuté aux États-Unis au XVIIIe siècle, lorsque des explorateurs et des colons français les ont introduits dans les États du Sud, en particulier en Louisiane.
Dans les années 1940, des milliers d’hectares de terres ont été consacrés à la culture des choux de Bruxelles, ce qui leur a permis de gagner en popularité et en disponibilité. Aujourd’hui, les choux de Bruxelles sont appréciés en Europe et en Amérique du Nord, où ils sont récoltés presque toute l’année. Plusieurs milliers d’acres sont plantés dans les zones côtières de la Californie, l’État américain qui produit le plus grand rendement de choux de Bruxelles en raison de son brouillard côtier et de ses températures fraîches toute l’année. On peut généralement les trouver en vente sur la plupart des marchés de producteurs en automne et au début de l’hiver, lorsqu’ils sont à leur meilleur.
Comment les choux de Bruxelles étaient-ils utilisés dans les systèmes de médecine traditionnelle ? Dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC), les choux de Bruxelles sont utilisés pour améliorer la santé digestive. Grâce à leur teneur élevée en fibres, ils peuvent soulager des problèmes comme la constipation et aider à contrôler la faim. Selon la MTC, les choux de Bruxelles ont une température chaude, une saveur douce et piquante, et la capacité d’équilibrer la fraîcheur dans le corps. Il est recommandé de faire cuire les légumes crucifères pour améliorer la digestion et nourrir la rate, qui peut être mise à rude épreuve si elle est bombardée par trop d’aliments crus ou froids. En MTC, on dit que la rate est affaiblie par les aliments froids et humides. Par conséquent, les meilleurs choix pour une personne souffrant d’une déficience du qi de la rate sont les aliments réchauffants et asséchants, cuits avec des assaisonnements et des épices doux.
Choux de Bruxelles vs. choux vs. brocoli
Les choux de Bruxelles ne sont-ils que des petits choux ? Ils ressemblent à des choux miniatures, et c’est parce que les choux de Bruxelles sont étroitement liés aux grands types de choux et sont techniquement considérés comme une forme de chou. Ils appartiennent tous deux à la même famille de plantes, mais diffèrent par le fait que nous mangeons les têtes de choux qui poussent sur le sol, tandis que nous mangeons les bourgeons plus petits des choux de Bruxelles qui poussent le long de l’épaisse tige de la plante.
Saviez-vous qu’il existe plus de 100 types de choux différents cultivés dans le monde ? En termes de nutrition, les choux de Bruxelles regorgent de fibres, de protéines, de potassium et de vitamines A, C et K. Le chou contient des nutriments similaires, mais plus de calcium et moins de potassium et de vitamine C. Les deux ont une odeur et un goût similaires à la cuisson. Le chou rouge, en particulier, a un fort potentiel antioxydant grâce à sa teneur en anthocyanines, des pigments flavonoïdes qui donnent aux plantes une teinte bleue, rouge ou violette et contribuent à protéger l’ADN contre les dommages.
Lorsque nous comparons le brocoli aux choux de Bruxelles, nous constatons que ces derniers contiennent un peu plus de calories, de glucides, de fibres, de calcium, de fer et de potassium. Le brocoli est plus riche en folates, en vitamine C et en vitamine A, bien que les deux légumes soient apparentés et fournissent des nutriments similaires.
Comment conserver et acheter
Acheter des choux de Bruxelles
Lorsque vous achetez des choux de Bruxelles, recherchez ceux qui sont bien emballés, les morceaux étant bien serrés les uns contre les autres et non pas écartés. La texture et la couleur des choux doivent être uniformes, sans taches sombres ni flétrissures visibles.
Conservation des choux de Bruxelles
Afin de s’assurer que tous les nutriments sont encore intacts, il est préférable d’utiliser les choux de Bruxelles dans les trois à sept jours suivant leur achat, si possible. Les choux non cuits resteront frais plus longtemps dans votre réfrigérateur que lorsqu’ils sont cuits. Dans les deux cas, vous pouvez prolonger leur durée de vie en les conservant dans un récipient sec et hermétique ou dans un sac en plastique si possible, avec une serviette en papier pour absorber l’humidité.
Mode de cuisson
Quelle est la meilleure façon de cuire les choux de Bruxelles ? Par exemple, si vous n’êtes normalement pas un grand amateur de légumes verts, comment faire pour que les choux de Bruxelles aient bon goût ?
Les choux peuvent être sautés, cuits à la vapeur, rôtis, bouillis et braisés, mais les choux de Bruxelles sont généralement plus appréciés lorsqu’ils sont rôtis ou sautés, ce qui fait ressortir leur saveur. Le rôtissage des choux de Bruxelles au four fait ressortir leur goût sucré, presque de noix, et masque une partie de leur amertume. Cette méthode permet également de les garder croquants et de réduire l’odeur désagréable et sulfureuse que peuvent dégager les légumes crucifères.
Les choux de Bruxelles ont tendance à devenir puants lorsqu’ils sont trop cuits ou bouillis, en raison de composés appelés glucosinolate sinigrine qui contiennent du soufre et dégagent une odeur désagréable. Ils ne sentent peut-être pas toujours très bon, mais ce sont ces mêmes composés qui confèrent aux légumes crucifères leurs propriétés anticancéreuses.
Comment caraméliser les choux de Bruxelles ? Comment enlever l’amertume des choux de Bruxelles ?
Faites cuire les choux de Bruxelles avec de l’huile, comme de l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco, et d’autres ingrédients qui rehaussent la saveur – veillez simplement à ne pas exagérer la cuisson. Il suffit de les faire cuire au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement bruns. Les choux de Bruxelles ont une saveur distincte qui se marie bien avec l’ail, le sel marin, les moutardes, les épices, l’orange, le citron, les vinaigres, les noix, les fruits secs et le sirop d’érable. Le simple fait de servir des choux de Bruxelles sautés avec quelques oignons cuits et de l’ail constitue un plat d’accompagnement nutritif, qui se marie bien avec un steak nourri à l’herbe, du saumon sauvage ou de nombreux autres types de repas.
Les choux de Bruxelles peuvent également être mis en valeur lorsqu’ils sont cuits avec des aromates et du fromage, alors essayez des combinaisons comme les choux de Bruxelles au balsamique, les choux de Bruxelles rôtis à l’ail et les choux de Bruxelles rôtis au parmesan. N’oubliez pas que les choux eux-mêmes contiennent une quantité décente de protéines, avec quatre grammes par tasse de choux de Bruxelles cuits. Cela signifie que lorsqu’ils sont associés à des céréales complètes ou à des haricots, les choux de Bruxelles peuvent constituer une protéine complète.
Bien que leur goût soit meilleur lorsqu’ils sont cuits à cœur, une cuisson légère des légumes crucifères est le meilleur moyen de conserver leurs nutriments intacts, car leurs composés spéciaux sont souvent délicats et ne supportent pas les fortes chaleurs. La cuisson à la vapeur des choux de Bruxelles jusqu’à ce qu’ils soient tendres est un bon moyen de leur donner un bon goût sans détruire leurs nutriments bénéfiques. On peut faire de même en les cuisant légèrement sur la cuisinière avec un filet d’huile d’olive ou de noix de coco.
Bien que le rôtissage soit la méthode de cuisson la plus populaire, vous pouvez également hacher des choux de Bruxelles crus ou cuits pour les ajouter à une salade, à une sauce pour pâtes, à une soupe et à bien d’autres choses encore.
Essayez d’ajouter ces joyaux nutritionnels à votre régime alimentaire en utilisant l’une de ces recettes saines de choux de Bruxelles :
- Recette de choux de Bruxelles à la dinde et au bacon
- Recette de choux de Bruxelles rôtis avec pommes et noix de pécan
- Recette de choux de Bruxelles au four avec noix et oignon rouge
- Recette de salade d’automne chaude avec des choux de Bruxelles rôtis
- Recette de choux de Bruxelles sautés avec des « aromates » comme de l’ail, de l’oignon émincé, des branches de thym, des piments séchés et du jus de citron.
Risques et effets secondaires
Les observations préliminaires selon lesquelles les légumes crucifères, y compris les choux de Bruxelles, peuvent avoir un effet négatif sur la fonction thyroïdienne suscitent une certaine inquiétude.
Les légumes crucifères sont la principale source de glucosinolates dans l’alimentation humaine, et certains glucosinolates sont convertis en espèces goitrogènes, ce qui peut avoir un impact sur la fonction thyroïdienne. Cependant, des études montrent désormais que les avantages des légumes crucifères l’emportent sur les inconvénients.
Selon une étude, lorsque 10 sujets volontaires ont inclus des choux de Bruxelles dans leur régime alimentaire normal tous les jours pendant un certain temps, les choux n’ont eu aucun effet sur la fonction thyroïdienne. Les chercheurs pensent que même si les choux contiennent des concentrations élevées de glucosinolates, ces molécules deviennent inactives à la cuisson et n’ont pas d’effet négatif sur la thyroïde.
C’est pourquoi les experts recommandent toujours vivement au grand public de consommer des légumes crucifères et des choux de Bruxelles pour leurs nombreux avantages avérés pour la santé.
Dernières réflexions
- Les choux de Bruxelles(Brassica oleracea) sont des légumes de la famille des crucifères, qui comprend également le brocoli, le chou, le chou frisé et d’autres légumes à haute teneur en nutriments.
- Les légumes crucifères sont appréciés pour leurs antioxydants qui aident à lutter contre le cancer, leurs fibres, leur calcium, leur potassium, leur folate, leur vitamine C et leur vitamine K.
- Parmi les avantages des choux de Bruxelles, citons l’aide à la formation des os, le soutien du système immunitaire, l’amélioration de la digestion, l’amélioration de la santé du cerveau et du métabolisme, la lutte contre le diabète et l’apport de folates pour une grossesse saine.
- Les choux de Bruxelles peuvent être cuits de nombreuses façons, ou même consommés crus, mais la plupart des gens apprécient davantage leur goût lorsqu’ils sont rôtis, ce qui fait ressortir leur saveur et réduit leur odeur de soufre nauséabonde.