Le magnésium joue un rôle central dans presque tous les processus corporels, de la synthèse de l’ADN au métabolisme de l’insuline. De faibles niveaux de ce minéral crucial ont même été associés à toute une liste de maladies chroniques, comme la maladie d’Alzheimer, le diabète, les problèmes osseux et les maladies cardiaques. Il va donc sans dire qu’aucun régime alimentaire nutritif ne peut être complet sans quelques portions d’aliments riches en magnésium.
Heureusement, il existe de nombreuses options délicieuses pour vous aider à couvrir vos besoins quotidiens et à prévenir les carences en magnésium. On trouve une bonne quantité de ce nutriment dans les super aliments tels que les légumes verts feuillus, les avocats, les bananes et les pommes de terre – ainsi que dans certaines noix, haricots et céréales – et la liste des aliments riches en magnésium ne s’arrête pas là.
Malgré la disponibilité généralisée du magnésium dans l’alimentation, l’Organisation mondiale de la santé indique que moins de 60 % des adultes aux États-Unis respectent les valeurs d’apport adéquat. D’autres recherches suggèrent qu’environ deux tiers de la population n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé.
Quelles sont donc les meilleures sources de magnésium, et comment s’assurer d’en avoir suffisamment dans son alimentation ? Voici ce que vous devez savoir sur ce nutriment important et son impact sur votre santé – ainsi que les principaux aliments riches en magnésium à consommer.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un élément et un minéral que l’on trouve partout dans la nature et l’un des électrolytes du corps. Environ 99 % du magnésium total de votre corps est stocké dans vos os, vos muscles et vos tissus mous, tandis que seulement 1 % environ est concentré dans le sang.
Dans l’organisme, le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant et un cofacteur pour des centaines de systèmes enzymatiques, affectant la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie, la régulation de la pression sanguine, etc.
Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium dans l’organisme ?
La carence en magnésium a été associée à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les migraines, la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité.
Les symptômes et les affections liés à un faible apport de cet électrolyte sont notamment les suivants :
- l’hypertension
- les lésions rénales et hépatiques
- migraines
- glaucome
- carences en nutriments, notamment en vitamine K, vitamine B1, calcium et potassium
- le syndrome des jambes sans repos
- aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel
- troubles du comportement et sautes d’humeur
- insomnie et troubles du sommeil
- fragilité osseuse et potentiellement ostéoporose
- infections bactériennes ou fongiques récurrentes dues à de faibles niveaux d’oxyde nitrique ou à un système immunitaire déprimé
- caries dentaires
- faiblesse musculaire et crampes
- impuissance
- éclampsie et pré-éclampsie.
Malheureusement, il est possible de souffrir d’une carence en magnésium même avec un régime alimentaire sain. Il est donc important de s’assurer que vous consommez beaucoup d’aliments riches en magnésium et en nutriments pour augmenter votre apport quotidien.
Avantages pour la santé
À quoi sert le magnésium ? C’est l’un des nutriments les plus importants pour le maintien d’une santé optimale.
En effet, il participe à plus de 300 réactions dans l’organisme et est nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles importantes. Le magnésium favorise notamment
- la synthèse de l’ADN
- les contractions musculaires
- la régulation de la pression sanguine
- la synthèse des protéines
- Le métabolisme de l’insuline
- Transmission nerveuse
- Reproduction
Voici un peu plus d’informations sur les nombreux rôles et avantages de cet électrolyte :
1. Peut aider à atténuer les symptômes du SPM
Le syndrome prémenstruel, ou SPM, est un ensemble de symptômes qui surviennent chez les femmes une à deux semaines avant les menstruations. Les symptômes peuvent varier mais comprennent généralement des sautes d’humeur, une prise de poids, des fringales, une rétention d’eau, de la fatigue, de l’irritabilité, des seins douloureux et des problèmes digestifs.
Certaines études ont montré que le magnésium pouvait contribuer à réduire efficacement ces symptômes. Dans une étude, on a constaté qu’ une combinaison de magnésium et de vitamine B6 diminuait de manière significative les symptômes du SPM par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude publiée dans le Journal of Women’s Health a montré que 200 milligrammes de magnésium par jour contribuaient à réduire la gravité de plusieurs symptômes du SPM, notamment la prise de poids, les gonflements, les ballonnements et la sensibilité des seins.
2. Favorise une pression artérielle et une santé cardiaque saines
Selon une revue de 2018, « une carence subclinique en magnésium augmente le risque de nombreux types de maladies cardiovasculaires », notamment la maladie coronarienne et l’hypertension.
L’hypertension artérielle, ou hypertension, est une affection courante qui touche des millions de personnes dans le monde. Elle oblige votre cœur à travailler davantage, ce qui peut mettre à rude épreuve le muscle cardiaque et, à terme, entraîner une maladie cardiaque.
Une alimentation riche en magnésium et en potassium peut contribuer à une meilleure santé cardiaque et à une pression artérielle normale.
Une étude a même démontré qu’une supplémentation en magnésium réduisait la pression artérielle systolique et diastolique chez les adultes souffrant d’hypertension.
N’oubliez pas que le potassium est un autre électrolyte important pour la santé cardiaque et la circulation, car il augmente l’excrétion du sodium par l’urine.
3. Peut aider à stimuler les performances physiques
En raison de son rôle dans la fonction musculaire et la production d’énergie, cet électrolyte aurait un impact sur les performances physiques. Pendant un exercice intense, on estime que les besoins augmentent de 10 à 20 %.
Une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a examiné les effets du magnésium sur les performances chez 124 femmes âgées. Après 12 semaines, on a constaté qu’une supplémentation quotidienne en oxyde de magnésium améliorait les performances physiques par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude a démontré que les triathlètes qui ont reçu des suppléments de magnésium pendant quatre semaines ont amélioré leurs temps de natation, de cyclisme et de course.
En plus de consommer beaucoup d’aliments riches en magnésium, assurez-vous d’inclure certains des autres meilleurs aliments pour les athlètes dans votre régime alimentaire pour améliorer encore plus vos performances physiques.
4. Aide à contrôler l’inflammation
De faibles niveaux de magnésium ont été liés à des niveaux plus élevés d’inflammation dans plusieurs études. Une étude de 2014, par exemple, a révélé que tant un faible apport en magnésium que de faibles niveaux dans le sang étaient associés à des niveaux plus élevés de marqueurs d’inflammation chronique de bas grade, qui serait due à une libération accrue de cytokines et de radicaux libres.
Une étude publiée dans les Archives of Medical Research a montré que la prise de chlorure de magnésium était capable de réduire les niveaux d’inflammation chez 62 adultes atteints de prédiabète.
Il n’est pas surprenant que de nombreux aliments riches en magnésium figurent également sur la liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires. La plupart de ces aliments contiennent également des antioxydants et des phytonutriments bénéfiques qui peuvent aider à garder les dommages causés par les radicaux libres sous contrôle.
5. Peut prévenir les migraines
La migraine est un type de mal de tête caractérisé par des symptômes tels que des nausées, une sensibilité à la lumière et au son, et une douleur lancinante intense. Cette affection débilitante est également incroyablement courante.
En 2012, environ 14 % des adultes américains ont déclaré avoir souffert de migraines au cours des trois derniers mois.
De faibles niveaux de magnésium peuvent contribuer aux migraines, et certaines études ont révélé qu’une supplémentation pourrait même réduire la fréquence des migraines.
Une étude a mesuré les effets d’une supplémentation en magnésium chez 86 enfants souffrant de migraines fréquentes. Les enfants ont reçu soit un supplément d’oxyde de magnésium, soit un placebo pendant 16 semaines.
À la fin de l’étude, ceux qui avaient pris le supplément présentaient une fréquence et une gravité des maux de tête nettement inférieures à celles du groupe placebo.
Une autre étude a montré que l’oxyde de magnésium était plus efficace et plus rapide pour soulager les migraines qu’un médicament courant.
En plus d’inclure beaucoup d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation, suivre un régime alimentaire bien équilibré et minimiser votre consommation de sucres raffinés et de viandes transformées peut également vous aider à vous débarrasser d’une migraine.
6. Peut aider à normaliser la glycémie et à protéger contre le syndrome métabolique
Il existe des preuves suggérant qu’un apport plus élevé en magnésium peut être bénéfique pour la glycémie et peut aider à prévenir la résistance à l’insuline et le diabète de type 2. Plusieurs études ont établi un lien entre de faibles niveaux et l’inflammation chronique et le syndrome métabolique.
L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre (glucose) du sang vers les tissus pour qu’il soit utilisé comme carburant. Si vous consommez régulièrement beaucoup de glucides et de sucre raffiné, vous produirez de plus en plus d’insuline, car votre organisme tente de répondre à la demande accrue.
Le maintien de niveaux élevés d’insuline pendant de longues périodes peut entraîner une résistance à l’insuline, ce qui diminue sa capacité à faire la navette avec le glucose de manière efficace, d’où une glycémie élevée.
Une étude publiée dans la revue Diabetes Care a révélé qu’une supplémentation orale en magnésium améliorait la sensibilité à l’insuline et réduisait la glycémie chez les patients diabétiques présentant un faible taux de magnésium.
D’autres recherches ont montré que ce minéral pouvait protéger contre le diabète. Une étude a suivi 4 497 participants pendant 20 ans et a révélé que les personnes ayant les apports les plus élevés avaient 47 % moins de risques de développer un diabète.
Parmi les autres moyens de maintenir une glycémie normale, citons une activité physique intense, la gestion du stress, la consommation de fibres et de protéines et le contrôle de l’apport en glucides.
7. Lutte contre la dépression et l’anxiété
Le magnésium a de puissantes propriétés pour améliorer l’humeur et peut aider à lutter contre la dépression et l’anxiété. En fait, certaines études ont même révélé qu’un faible apport pourrait être associé à un risque accru de dépression.
Dans une étude, on a constaté que les jeunes adultes ayant les apports les plus faibles en magnésium présentaient un risque accru de 22 % de développer une dépression.
Fait fascinant, certaines recherches ont même révélé que le magnésium pourrait être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression. Une étude publiée dans Magnesium Research a comparé les effets d’une supplémentation en magnésium avec un médicament antidépresseur et a constaté que les suppléments de magnésium étaient aussi efficaces dans le traitement de la dépression.
Une autre étude de 2017 a révélé que la supplémentation en magnésium améliorait significativement les symptômes de la dépression et de l’anxiété après seulement six semaines. En outre, une revue de 2017 a déclaré que parmi 18 études, « les preuves existantes sont suggestives d’un effet bénéfique du Mg sur l’anxiété subjective dans des échantillons vulnérables à l’anxiété. »
Combinez ce minéral avec d’autres traitements naturels contre la dépression, comme manger beaucoup d’aliments riches en probiotiques, absorber beaucoup de vitamine D et minimiser votre consommation de glucides raffinés et de sucre.
8. L’hépatite peut améliorer la qualité du sommeil
Si vous souffrez d’insomnie et que compter les moutons ne suffit pas, vous pourriez envisager d’augmenter votre consommation d’aliments riches en magnésium. La recherche a montré qu’il pourrait y avoir un lien entre le magnésium et le sommeil, certaines études montrant que la supplémentation pourrait aider à réduire l’insomnie.
Dans une étude, les participants qui ont pris des suppléments ont constaté une réduction de la gravité de l’insomnie, une augmentation du temps de sommeil et une diminution du temps nécessaire pour s’endormir. Une autre étude a montré qu’un complément contenant un mélange de magnésium, de mélatonine et de zinc améliorait la qualité du sommeil des résidents d’un établissement de soins de longue durée.
Veillez à l’associer à d’autres produits naturels de lutte contre l’insomnie et d’aide au sommeil comme le calcium, les huiles essentielles et la racine de valériane pour optimiser les résultats.
9. Joue un rôle important dans le métabolisme de la vitamine D
La recherche suggère que le magnésium joue un rôle essentiel dans le métabolisme de la vitamine D par l’organisme. Parallèlement, la vitamine D joue un rôle dans l’absorption du calcium par les os et a un effet sur d’autres vitamines et minéraux importants qui contribuent à la santé des deux, notamment la vitamine K et le phosphore.
On pense que les personnes présentant une carence en vitamine D sont exposées aux risques suivants
- des troubles liés aux os
- maladies cardiaques
- hypertension artérielle
- dépression
- insomnie
- douleur chronique
- psoriasis
- et plus encore
Cela illustre la nécessité d’une alimentation équilibrée et d’un apport adéquat en vitamine D et en magnésium.
10. Favorise une fonction cognitive saine
Cet électrolyte est connu pour jouer un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et la conduction neuromusculaire, c’est pourquoi il semble avoir un rôle protecteur contre une excitation excessive qui peut entraîner la mort des cellules neuronales.
De faibles niveaux ont été associés à des troubles neurologiques dus à des dysfonctionnements du système nerveux. Des recherches sont en cours concernant les effets qu’elle pourrait avoir dans le traitement de la douleur chronique, de l’épilepsie, de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson et des accidents vasculaires cérébraux, mais ce que nous savons, c’est qu’elle semble agir comme un traitement d’appoint à faible risque chez les personnes atteintes de maladies de l’humeur et de maladies cognitives.
11. Peut aider à réduire les symptômes de l’asthme
Les recherches sont toujours en cours, mais il est de plus en plus évident que le magnésium pourrait jouer un rôle dans la gestion des symptômes de l’asthme chez les enfants et les adultes, grâce à son double effet anti-inflammatoire et broncho-dilatateur. Bien qu’il ne soit pas destiné à remplacer les autres traitements de l’asthme, certains médecins le recommandent comme traitement d’appoint peu coûteux et peu risqué.
Les 20 aliments les plus riches en magnésium
Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ? Les légumes verts à feuilles, tels que les épinards et les blettes, sont parmi les meilleures sources alimentaires de magnésium, mais il existe de nombreux autres aliments riches en magnésium qui augmentent également votre apport quotidien.
Quels fruits sont riches en magnésium ? L’avocat, les figues et les bananes sont parmi les meilleurs.
Voici une liste des 20 principaux aliments riches en magnésium à inclure dans votre alimentation :
- Le son de blé
- Épinards, cuits
- Bette à carde, cuite
- Chocolat noir
- Graines de tournesol séchées
- Noix de cajou
- Maquereau
- Graines de lin
- Amandes/beurre d’amande
- Graines de citrouille, séchées
- Amarante
- Gruau de sarrasin/kasha
- Haricot noir
- Avocat
- Quinoa
- Spiruline
- Figues séchées
- Yogourt ou kéfir
- Haricots mungo
- Banane
Recommandations de dosage
Pour les hommes, l’apport quotidien recommandé en magnésium est d’environ 400-420 milligrammes par jour. Pour les femmes, il est d’environ 310-320 milligrammes par jour.
Selon le National Institutes of Health, voici les apports journaliers recommandés actuels en magnésium :
- Nourrissons-6 mois : 30 milligrammes
- 7-12 mois : 75 milligrammes
- 1-3 ans : 80 milligrammes
- 4-8 ans : 130 milligrammes
- 9-13 ans : 240 milligrammes
- 14-18 ans : 410 milligrammes pour les hommes ; 360 milligrammes pour les femmes
- 19-30 ans : 400 milligrammes pour les hommes ; 310 milligrammes pour les femmes.
- Adultes de 31 ans et plus : 420 milligrammes pour les hommes ; 320 milligrammes pour les femmes.
- Femmes enceintes : 350-360 milligrammes
- Femmes qui allaitent : 310-320 milligrammes
Comment augmenter rapidement votre taux de magnésium ? Le meilleur moyen est de consommer des aliments riches en magnésium (légumes verts, noix, graines, haricots, etc.) et/ou de prendre un supplément quotidien.
Qui devrait prendre du magnésium sous forme de supplément ?
Il existe plusieurs types de suppléments de magnésium, comme le citrate de magnésium et l’huile de magnésium. Ils peuvent être bénéfiques pour de nombreuses personnes, mais sont particulièrement utiles pour celles qui souffrent d’une grave carence connue.
Vous êtes plus exposé au risque de carence en magnésium si vous avez :
- d’un trouble du foie
- d’une insuffisance cardiaque
- une maladie inflammatoire de l’intestin
- vomissements ou diarrhées fréquents
- un dysfonctionnement rénal
- d’autres conditions qui affectent l’absorption
Les adultes plus âgés et les femmes semblent être plus souvent touchés que les adultes plus jeunes et les hommes. Les athlètes et les personnes souffrant de problèmes de malabsorption peuvent également bénéficier d’une augmentation de leur apport quotidien.
La supplémentation transdermique en magnésium est une autre façon d’utiliser le minéral, bien que les recherches soient limitées quant à son efficacité. Il s’agit d’appliquer le minéral sous forme de chlorure de magnésium par voie topique pour faciliter son absorption par la peau.
Le sel d’Epsom (un composé de sulfate de magnésium) est un autre moyen potentiel d’augmenter les niveaux de magnésium, par exemple en en ajoutant à votre bain. Mais là encore, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’efficacité de l’absorption par ces méthodes.
Recettes
Obtenir sa dose quotidienne de ce nutriment n’est pas forcément difficile. En incorporant chaque jour à vos repas quelques portions d’aliments riches en magnésium, vous devriez être en mesure de couvrir vos besoins.
Voici quelques recettes saines pour vous aider à démarrer :
- Salade d’épinards aux fraises avec une vinaigrette aux graines de pavot.
- Bouchées au chocolat noir et au beurre de cacahuète à la banane
- Graines de citrouille grillées et épicées
- Bette à carde et pois chiches à l’ail
- Mousse au chocolat à l’avocat
Risques et effets secondaires
Bien que, comme vous pouvez le constater, les bienfaits du magnésium soient nombreux, un apport excessif de ce minéral peut être problématique.
Si vous en consommez suffisamment à partir de sources alimentaires, vous n’avez pas à vous inquiéter des effets secondaires d’une surconsommation. L’excès de magnésium provenant de l’alimentation est simplement filtré par les reins et excrété dans l’urine.
Cependant, des doses élevées de suppléments de magnésium peuvent provoquer des effets secondaires indésirables comme la diarrhée, la nausée et les crampes abdominales.
Des doses extrêmement élevées peuvent entraîner un surdosage en magnésium et des symptômes de toxicité. L’apport maximal tolérable de suppléments est de 350 milligrammes par jour pour les personnes âgées de plus de neuf ans.
Respectez le dosage recommandé pour éviter les effets négatifs sur la santé.
Les compléments peuvent également avoir des interactions avec certains types de médicaments. Ils peuvent se fixer aux tétracyclines, un type d’antibiotique, et diminuer leur efficacité.
Prenez ces antibiotiques au moins deux heures avant ou quatre à six heures après la prise de compléments.
Une autre préoccupation est que les suppléments peuvent abaisser la tension artérielle. Si vous prenez un médicament contre l’hypertension ou un relaxant musculaire, parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément, car il peut modifier les effets de ces médicaments.
Conclusion
- Le magnésium est un minéral important impliqué dans de nombreux aspects de la santé. De faibles niveaux de magnésium ont été associés à plusieurs pathologies, telles que la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète.
- Un apport suffisant de cet électrolyte, de préférence par la consommation d’aliments riches en magnésium, peut présenter de nombreux avantages pour la santé, allant de l’atténuation des symptômes du syndrome prémenstruel et des maux de tête à la lutte contre la dépression, la constipation et l’insomnie.
- Quelles sont les meilleures sources de magnésium ? Les aliments riches en magnésium sont les légumes verts à feuilles, le cacao, les avocats, les bananes, les pommes de terre et certains fruits à coque, haricots et céréales.
- Idéalement, essayez de tirer le maximum de magnésium de votre alimentation en consommant des aliments riches en magnésium plutôt que des suppléments, sauf si vous souffrez d’une carence. Si vous êtes un athlète ou si vous souffrez de problèmes de malabsorption, la prise de suppléments peut également être bénéfique.