Bienfaits de la pistache, valeurs nutritives et mode d'emploi

Ces dernières années, il est presque impossible de passer une journée sans entendre parler de pistaches. Vous avez sans doute vu les campagnes de marketing mettant en scène des célébrités pour ces savoureuses noix. Alors pourquoi les gens sont-ils si – pardonnez le jeu de mots – fous de pistaches ? Probablement parce que l’alimentation de la pistache est plus bénéfique que ce que beaucoup peuvent croire.

Les pistaches sont-elles bonnes pour la santé ? Oui ! Les pistaches, denses en nutriments, règnent en maître lorsqu’il s’agit de trouver des en-cas sains pour la perte et le contrôle du poids.

La majorité des graisses présentes dans les pistaches (près de 90 %) sont des graisses insaturées saines, qui ont de nombreuses répercussions positives sur l’organisme tout entier. En fait, il a même été démontré que leurs graisses et leurs nutriments sains réduisent le taux de mauvais cholestérol (LDL), améliorent la santé des yeux, etc. (1)

Que sont les pistaches ?

Qu’est-ce qu’une pistache, exactement ? C’est une noix avec une coque extérieure dure en forme d’œuf et une amande savoureuse à l’intérieur qui est communément appréciée comme en-cas. Les pistachiers poussent au Moyen-Orient depuis des milliers d’années et sont considérés comme un mets délicat dans la région.

Si vous avez déjà goûté une pistache, vous n’êtes probablement pas surpris. La saveur et le mélange satisfaisant de bonnes graisses, de fibres et de protéines font des pistaches un choix de premier ordre tant pour le goût que pour la santé.

Cette noix comestible provient du pistachier(Pistacia vera), originaire d’Asie occidentale et d’Asie mineure, où elle pousse encore à l’état sauvage dans de nombreux endroits chauds et secs comme le Liban, la Palestine, la Syrie, l’Iran, l’Irak, l’Inde, l’Europe du Sud et les pays désertiques d’Asie et d’Afrique. La pistache que nous connaissons (et que nous aimons probablement) est la seule espèce comestible parmi les 11 espèces du genre Pistacia.

Faits nutritionnels

La valeur nutritive de la pistache est vraiment impressionnante. Elles sont vraiment chargées de toutes sortes de nutriments, comme la vitamine B6, la thiamine, le potassium, le cuivre, le magnésium et le fer, pour commencer. Les pistaches contiennent également des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines, mais sont exemptes de graisses trans et de cholestérol.

Une portion typique de pistaches est d’une once ou de 49 amandes. Lorsque vous consommez une once de pistaches crues, vous obtenez les nutriments sains suivants grâce à la nutrition de la pistache :(8, 9)

159 calories
7,7 grammes de glucides
5,7 grammes de protéines
12,9 grammes de graisse
3 grammes de fibres
0,5 milligramme de vitamine B6 (25 % de la valeur quotidienne)
0,3 milligramme de thiamine (20 % DV)
0,4 milligramme de cuivre (20 % DV)
291 milligrammes de potassium (8,3 pour cent DV)
34 milligrammes de magnésium (8,5 pour cent DV)
1,1 milligramme de fer (6,1 % DV)
0,6 milligramme de zinc (4 % DV)
14 microgrammes de folate (3,5 pour cent DV)
30 milligrammes de calcium (3 % de l’apport quotidien)
146 unités internationales de vitamine A (2,9 % de la valeur quotidienne)
1,6 milligramme de vitamine C (2,7 % VD)
0,8 milligramme de vitamine E (2,7 % VQ)
0,4 milligramme de niacine (2 % de l’apport quotidien).

Avantages pour la santé

Source de vitamine B6 bénéfique, les pistaches peuvent aider à stimuler vos niveaux d’énergie, améliorer la santé de la peau et des yeux, et contribuer à un métabolisme sain.

Des preuves scientifiques ont montré que l’alimentation à base de pistaches peut avoir un effet positif marqué sur les points suivants :

1. Cholestérol et santé cardiaque

Une étude sur la pistache publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a confirmé le statut de la pistache comme aliment hypocholestérolémiant.

Les chercheurs ont étudié 28 adultes dont le taux de cholestérol LDL était supérieur à la fourchette optimale mais qui étaient en bonne santé par ailleurs. Les régimes expérimentaux comprenaient un régime de contrôle pauvre en graisses et sans pistaches, un régime sain avec une portion de pistaches par jour et un régime sain avec deux portions de pistaches par jour. Tous les participants qui ont mangé des pistaches ont réduit leur taux de LDL.

Dans le cadre d’un régime sain pour le cœur, l’étude a montré que l’ajout d’une seule portion de pistaches par jour (10 % de l’énergie totale) réduisait le cholestérol LDL de 9 %, tandis qu’une dose quotidienne plus importante (deux portions) de pistaches était associée à une diminution de 12 % du LDL. (2)

Un taux élevé de LDL est un facteur de risque majeur de maladie coronarienne. En abaissant votre taux de LDL, vous pouvez donc réduire votre risque de développer de graves problèmes cardiaques, comme une maladie coronarienne. Les pistaches sont également chargées d’antioxydants, qui sont excellents pour la santé cardiaque.

2. Contrôle du poids

Grignoter des pistaches peut vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids sain. En grignotant une portion entre les repas, les graisses saines, les fibres et les protéines de la pistache peuvent vous aider à calmer la faim entre les repas. Grignoter des pistaches peut également vous aider à ne pas commencer votre prochain repas avec une sensation de faim, car elles vous aident à atteindre la satiété.

Des recherches menées par la faculté de médecine de l’UCLA ont montré que les sujets qui ont remplacé des aliments tels que les barres chocolatées, les produits laitiers, le pop-corn au micro-ondes, le pop-corn au beurre et les chips par des pistaches, à raison de 20 % des calories totales pendant trois semaines, n’ont pas pris de poids, ont réduit leur taux de cholestérol global et ont augmenté leur bon cholestérol.(3)

3. Santé des yeux

Les pistaches sont les seules noix qui contiennent une quantité significative de caroténoïdes connus sous le nom de lutéine et de zéaxanthine. (4) On pense que les caroténoïdes alimentaires ont des effets bénéfiques sur la santé de l’organisme en réduisant le risque de maladie, notamment de certains cancers et de maladies oculaires.

Lalutéine et la zéaxanthine sont les seuls caroténoïdes présents dans la rétine et le cristallin de l’œil. Les résultats d’études épidémiologiques suggèrent que les régimes riches en lutéine et en zéaxanthine peuvent contribuer à ralentir le développement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge et de la cataracte.

Les caroténoïdes sont mieux absorbés avec les graisses d’un repas ou, dans le cas de la pistache, les bonnes graisses font déjà partie de l’emballage, ce qui facilite l’absorption de la lutéine et de la zéaxanthine par l’organisme. (5)

4. Fonction sexuelle

Il a été démontré que les pistaches ont un effet positif sur la vitalité sexuelle des hommes. Dans le cadre d’une étude menée en 2011 par le département de 2e urologie de l’hôpital d’enseignement et de recherche Atatürk en Turquie, des sujets ont consommé 100 grammes de pistaches au déjeuner tous les jours pendant trois semaines, ce qui représentait 20 % de leur apport calorique quotidien.

Ces sujets étaient tous des hommes mariés, âgés de 38 à 59 ans, qui souffraient de dysfonctionnement érectile (DE) depuis au moins 12 mois avant l’étude. Les hommes ont reçu pour instruction de maintenir un apport alimentaire quotidien similaire, une activité physique similaire et d’autres habitudes de vie, de sorte que le seul changement majeur a été l’ajout de pistaches à leur régime alimentaire.

Les résultats de l’étude, publiés dans l’International Journal of Impotence Research, ont montré que ces hommes souffrant de troubles de l’érection avaient une amélioration significative de leur fonction érectile ainsi qu’une amélioration de leur taux de lipides sériques.

L’une des raisons pour lesquelles les pistaches sont susceptibles de favoriser la dysfonction érectile et de constituer un remède naturel contre l’impuissance est leur teneur relativement élevée en arginine, un acide aminé non essentiel qui semble maintenir la souplesse des artères et améliorer le flux sanguin en stimulant l’oxyde nitrique, un composé qui détend les vaisseaux sanguins.(6)

5. Diabète

Une étude publiée en 2015 et menée à la Pennsylvania State Universiy a examiné les effets de la consommation quotidienne de pistaches sur le profil lipidique/lipoprotéique, le contrôle de la glycémie, les marqueurs d’inflammation et la circulation d’adultes atteints de diabète de type 2. Les participants ont soit consommé des régimes nutritionnellement adéquats sans pistaches, soit avec des pistaches représentant 20 % de leur apport calorique quotidien.

Les résultats ont montré que, bien que le régime à base de pistaches ne semble pas affecter le contrôle du glucose, il a un effet positif sur le cholestérol total, les ratios de cholestérol et les triglycérides. Le diabète augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Pour les diabétiques de type 2 qui cherchent à améliorer leurs facteurs de risque cardiométabolique, la consommation régulière de pistaches dans le cadre d’un régime alimentaire global sain pourrait contribuer à prévenir de graves problèmes cardiaques. (7)

Voir aussi : Les noix du Brésil : le meilleur aliment au sélénium pour lutter contre l’inflammation

Faits intéressants

La pistache a été introduite pour la première fois aux États-Unis par le service d’exploration des plantes de l’USDA en 1890.
La pistache est un parent de l’anacardier, du manguier, du sumac vénéneux, du poivrier et du sumac.
Les pistaches poussent le mieux dans les régions qui ont des étés longs, chauds et secs et des hivers modérés.
Il faut environ 10 à 12 ans à un pistachier pour produire sa première récolte.
Existe-t-il des pistaches rouges ? Non, naturellement il n’y a pas de pistache rouge. Les pistaches étaient autrefois teintes en rouge pour couvrir les imperfections de la coque et rendre les noix plus visibles dans les distributeurs de snacks. Heureusement, aujourd’hui, les pistaches sont rarement teintes en rouge ou de toute autre couleur.
Si vous avez déjà mangé des pistaches dans leur coquille, vous connaissez la situation courante et frustrante de tomber sur une ou deux pistaches dont la coquille est fermée. Il est souvent impossible de l’ouvrir avec les doigts d’un homme. Malheureusement, cette coque fermée est un signe que la noix à l’intérieur n’est pas encore tout à fait mûre. Les pistaches qui sont prêtes à être consommées ont une coque ouverte.
Les pistaches ont d’ailleurs leur propre jour de l’année ! Le 26 février de chaque année est la Journée nationale de la pistache.

Comment l’utiliser

Les pistaches ne sont pas saisonnières et sont disponibles toute l’année dans la plupart des épiceries et des magasins d’aliments naturels.

Les pistaches de qualité supérieure se reconnaissent à la couleur jaune-vert et violette de leurs noyaux. Il est conseillé d’acheter les pistaches dans leur coquille car elles restent fraîches plus longtemps. Les pistaches dans leur coquille restent fraîches jusqu’à un an à partir de leur date de production, mais il est préférable de les consommer dans les quatre mois pour une saveur maximale. De plus, si vous achetez des pistaches dans leur coquille, vous devrez faire un petit effort pour les manger, ce qui vous aidera à ne pas en abuser.

Si les pistaches ne sont pas conservées correctement, elles absorbent l’humidité de l’air et deviennent rapidement périmées. Pour une fraîcheur maximale, conservez les pistaches dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Les pistaches peuvent être consommées seules ou ajoutées à toutes sortes de recettes. Elles peuvent être conservées entières et jetées dans une salade saine ou un bar maison, et elles peuvent également être écrasées et ajoutées à des smoothies, des sautés, ou même utilisées comme partie d’une croûte ou d’une garniture pour le poisson.

Risques et effets secondaires

Si vous souffrez d’une allergie aux fruits à coque, vous devez très probablement éviter les pistaches. Si vous présentez des symptômes d’allergie aux noix, vous devez cesser de consommer des pistaches et consulter un médecin si nécessaire.

Les pistaches ont naturellement des niveaux très bas de sodium, mais les pistaches grillées et salées contiennent une quantité significative de sodium, ce qui pourrait augmenter la pression sanguine si vous avez déjà des problèmes d’hypertension ou si vous consommez trop de pistaches.

Bien que la consommation de pistaches en petites quantités recommandées dans le cadre d’un régime alimentaire sain puisse contribuer au contrôle du poids, les pistaches ne sont pas un aliment hypocalorique, donc si vous en abusez régulièrement, elles peuvent contribuer à la prise de poids.

Elles peuvent également contribuer à des problèmes gastro-intestinaux si vous réagissez à un composé appelé fructanes. Les fructanes sont naturellement présents dans de nombreux aliments sains et ne sont pas dangereux, mais ils peuvent parfois gêner le système digestif et entraîner des ballonnements, des diarrhées, des constipations, des flatulences et des douleurs abdominales.

Dernières réflexions

Une portion typique de pistaches est d’une once ou 49 amandes.
Il est préférable d’acheter des pistaches non salées dans leur coquille.
La nutrition de la pistache est très impressionnante avec des niveaux élevés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Les pistaches sont particulièrement riches en vitamine B6, en thiamine et en cuivre.
Elles constituent un en-cas sain et délicieux en elles-mêmes, mais peuvent également être ajoutées à de nombreuses recettes saines.
L’alimentation à base de pistaches peut contribuer à améliorer votre taux de cholestérol, votre tour de taille, votre santé oculaire et votre fonction sexuelle.
Les pistaches sont un choix intelligent de noix pour les personnes atteintes de diabète.
Avec ses protéines, ses graisses saines et ses fibres, une pistache constitue un en-cas très satisfaisant pour les personnes de tous âges !