Dans les années 80 et 90, les gâteaux de riz étaient la nouvelle tendance en matière de « nourriture de régime ». Depuis, elles sont devenues un aliment de base pour la perte de poids. Les gens aimaient la combinaison du croquant dans un glucide à faible teneur en calories – et beaucoup en sont encore fans aujourd’hui pour cette raison.
Les crackers ronds au riz soufflé restent populaires parmi les adultes et les enfants en tant qu’option de collation facile et sont disponibles dans une variété de saveurs hypocaloriques. De nombreuses personnes soucieuses de leur santé utilisent régulièrement les galettes de riz à la place d’options plus caloriques comme le pain, les biscuits, les crackers et les chips.
Cependant, les experts en nutrition sont moins enthousiastes. Les gâteaux de riz peuvent être commercialisés comme un meilleur choix, mais sont-ils vraiment nutritifs ? Nous examinons ci-dessous les avantages et les inconvénients de cette collation croquante et faible en gras.
Nutrition des gâteaux de riz
On peut se demander si les gâteaux de riz sont un en-cas sain ou non. Tout d’abord, elles sont pauvres en calories et en graisses et offrent un croquant plus sain que de nombreux en-cas moins sains, comme les chips. Cependant, à part leur faible teneur en calories, elles ne présentent pratiquement aucun autre avantage.
Les gâteaux de riz ne sont pas particulièrement denses en nutriments, selon Kelly Pritchett, Ph.D., RD, CSSD, et porte-parole nationale pour les médias de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Si les gâteaux de riz ne contiennent pas beaucoup de calories, ils n’offrent pas non plus une grande valeur nutritionnelle.
Si les gâteaux de riz sont peu caloriques (35 à 60 calories, selon le parfum) et contiennent environ 11 grammes de glucides par gâteau de riz, ils n’offrent pas beaucoup de vitamines et de minéraux.
Mme Pritchett indique toutefois qu’elles peuvent constituer un bon en-cas lorsqu’elles sont associées à un beurre de noix à tartiner et à un fruit. Ils offrent également une option sans gluten pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
Un autre point positif des galettes de riz est que certaines sont fabriquées à partir de riz brun, ce qui apporte un petit plus en termes de nutriments. Elles sont également pauvres en graisses saturées et en sucre, selon la variété que vous choisissez.
Dépourvus de la plupart des nutriments
Ce qui manque le plus dans les gâteaux de riz, ce sont les nutriments, ce qui est principalement dû à la façon dont les gâteaux de riz sont fabriqués.
Les gâteaux de riz sont fabriqués à partir de riz blanc ou brun qui est soumis à une chaleur et une pression très élevées, ce qui provoque l’expansion du riz comme du pop-corn. Le riz et les ingrédients de liaison se dilatent pour remplir des moules ronds et sont recrachés sur un tapis roulant pour être aspergés d’arômes et d’additifs. Ils sont ensuite emballés pour la grande distribution.
Malheureusement, la chaleur et la pression élevées utilisées sur les grains éliminent la plupart des nutriments naturellement contenus dans le riz. Ce qui reste, c’est un en-cas rond et croquant, rempli de glucides raffinés qui sont rapidement digérés et transformés en sucre par l’organisme.
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Indice glycémique
Les aliments qui se transforment rapidement en glucose (sucre) dans l’organisme sont également bien classés dans l’indice glycémique. L’indice glycémique contient des valeurs attribuées aux aliments en fonction de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle ces aliments augmentent le taux de glucose dans le sang. L’indice glycémique des gâteaux de riz varie entre 70 et 90 environ, selon la marque. C’est très élevé si l’on considère que le glucose pur se situe à 100.
Les aliments à fort indice glycémique peuvent favoriser la récupération musculaire après l’entraînement ou fournir de l’énergie rapide aux coureurs d’endurance, mais ils ne sont pas le meilleur choix pour une personne atteinte de diabète ou pour ceux qui veulent éviter le « coup de barre » qui survient souvent après la consommation d’aliments à forte teneur en glucose.
Toutefois, l’inconvénient de l’indice glycémique élevé des galettes de riz peut être quelque peu atténué en consommant l’en-cas avec des protéines (comme du houmous ou du beurre de noix), qui peuvent aider à stabiliser la glycémie et les niveaux d’énergie.
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Envie de croquer
Le plus grand avantage des gâteaux de riz est leur capacité à fournir un croquant faible en calories. N’oubliez pas que leur valeur nutritionnelle est limitée et surveillez l’étiquette des ingrédients de la marque de votre choix, car les teneurs en sel et en additifs sont très variables. Cela dit, les galettes de riz peuvent toujours être appréciées dans le cadre d’un régime alimentaire sain, notamment en tant qu’alternative hypocalorique à des en-cas croquants moins sains.
Manger des gâteaux de riz ne fait pas de mal, selon Pritchett. Il suffit de faire attention à la quantité que vous mangez et de vérifier si elle répond à vos besoins caloriques et nutritionnels pour cet en-cas. Les galettes de riz ne sont pas riches en nutriments lorsqu’elles sont consommées nature, alors tout dépend de ce que vous leur associez.
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Les ingrédients comptent
Les gâteaux de riz contiennent du riz, et c’est la raison pour laquelle la plupart des gens pensent qu’il s’agit d’une collation saine. Les principaux ingrédients utilisés (comme le riz brun ou blanc) et la façon dont ils sont traités varient d’une marque à l’autre, ce qui fait que certains produits sont relativement plus sains que d’autres.
Galettes de riz blanc ou brun
Le plus souvent, l’ingrédient principal des galettes de riz est le riz blanc. Le riz blanc est un riz brun qui a été débarrassé de son germe, de son et de son enveloppe pour être plus attrayant et pour une cuisson plus rapide. Ce processus élimine la plupart des nutriments et des fibres du riz.
Mais certains produits à base de galette de riz contiennent du riz brun, ce qui est probablement une option légèrement plus saine si le produit porte l’estampille « Grains entiers ». Les céréales complètes contiennent des glucides complexes, des fibres et des minéraux. Cependant, toutes les galettes de riz, y compris les galettes de riz brun, restent élevées sur l’indice glycémique et, comme décrit ci-dessus, la plupart de la valeur nutritive (du riz brun ou blanc) est perdue lors du processus de cuisson.
Teneur en sodium
Les galettes de riz ont souvent une teneur élevée en sodium, allant de 20 à 75 milligrammes par galette. Il est recommandé de limiter l’apport en sodium pour améliorer la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.
L’American Heart Association recommande un apport idéal en sodium de 1 500 milligrammes et ne dépassant pas 2 300 milligrammes par jour. La consommation d’une seule galette de riz équivaudrait à 5 % de vos besoins quotidiens. En moyenne, les Américains consomment plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour.
Autres additifs
De nombreuses galettes de riz contiennent également du sucre, des additifs et des conservateurs. Elles peuvent être arrosées de divers arômes sucrés ou salés, comme la fraise, le chocolat, le caramel, le fromage, la salsa, les algues ou simplement le sel. L’ajout d’additifs augmente généralement la teneur en calories et en sucre du produit. Une seule galette de riz peut contenir 4 grammes de sucre et jusqu’à 80 calories, selon les ingrédients supplémentaires.
Les composés chimiques sont également présents dans les gâteaux de riz dans une certaine mesure. Il est démontré que les gâteaux de riz contiennent de faibles niveaux d’arsenic inorganique. Une étude de 2014 a indiqué que les gâteaux de riz consommés par les adolescents et les enfants contribuaient de manière significative à l’arsenic méthylé (arsenic dans l’urine). On craint de plus en plus que certaines espèces d’arsenic méthylé puissent également être cancérigènes.
Comment augmenter la valeur nutritive
Les gâteaux de riz manquent de nutriments en eux-mêmes, mais vous pouvez modifier la valeur nutritionnelle de votre collation en y ajoutant des garnitures saines. Mme Pritchett recommande d’ajouter du beurre de noix, du fromage cottage ou de la salsa et du fromage pour un supplément de protéines. Elle suggère également de les garnir d’avocat pour obtenir des graisses saines. Vous pouvez également essayer les galettes de riz nature comme substitut de pain pour un sandwich moins calorique.
Idées de garniture
Vous pouvez transformer votre gâteau de riz de rien à rien en un produit nutritif en ajoutant quelques-unes des garnitures ci-dessous :
- Beurre de cacahuète et banane (ou tout autre fruit coupé en tranches)
- Amande ou tout autre beurre de noix, nature ou arrosé de miel
- Avocat et poivre frais moulu
- Œuf à la coque en tranches
- Fromage blanc
- Houmous et poivrons en tranches (ou autre légume préféré)
- Pesto au basilic et poulet grillé en tranches
- Sauce pour pâtes, mozzarella fraîche et basilic
- Thon et avocat
Gâteaux de riz plus sains
Les gâteaux de riz existent en de nombreuses variétés et la plupart manquent de valeur nutritive. Cependant, certaines galettes de riz sont bien plus saines que d’autres, et il faut prêter attention aux étiquettes nutritionnelles pour déterminer quel produit est le meilleur pour vous.
Mme Pritchett recommande les points suivants lors du choix d’une marque de galettes de riz :
- Recherchez les variétés contenant du riz brun complet.
- Faites attention aux sucres ajoutés dans les produits aromatisés ou optez pour des produits sans arôme ajouté.
- Regardez la teneur en sel et essayez d’acheter des variétés sans sel ou à faible teneur en sel.
- Évitez les gâteaux contenant des arômes, des couleurs et des conservateurs artificiels.
N’oubliez pas que les additifs et les arômes peuvent plus que doubler la teneur en calories ou en sucre. Par exemple, un gâteau de riz au chocolat contient 60 calories et 4 grammes de sucre, alors qu’un gâteau de riz nature contient 35 calories et 0 gramme de sucre.
À la base, les gâteaux de riz sont hautement transformés, contiennent des glucides raffinés et manquent de nutriments. Ainsi, bien qu’il ne faille pas s’inquiéter d’un gâteau de riz occasionnel, il est important de faire attention à la quantité que vous consommez, en particulier lorsque vous mangez des variétés fortement salées et aromatisées (les calories, le sodium et le sucre peuvent s’additionner rapidement lorsque vous mangez quelque chose de léger et de croquant).
L’option la plus saine pour les garnitures et les collations sont les galettes de riz nature à grains entiers, qui peuvent constituer une excellente base croustillante pour une collation nutritive ou même un mini-repas en utilisant des ajouts sains.