Comment faire Oiseau de Paradis (Svarga Dvijasana)

Aussi connu sous le nom de : Svarga Dvidasana

Objectifs : Force des jambes, équilibre

niveau : Intermédiaire

La pose de l’oiseau de paradis(Svarga Dvijasana) semble difficile. Il y a beaucoup de choses qui se passent dans cette pose avec la liaison, le fait de se tenir sur une jambe et l’étirement des ischio-jambiers. Elle commence à avoir beaucoup plus de sens lorsque vous la décomposez étape par étape. Vous devez être capable de faire la pose de l’angle latéral étendu lié(Baddha Utthita Parsvakonasana) avant de vous attaquer à l’oiseau de paradis. Si vous parvenez à faire la position liée avec une sangle, une poitrine ouverte et un sourire, n’hésitez pas à vous lancer et à essayer de faire la transition vers la position debout en Svarga Dvijasana en incorporant votre sangle. Mais si vous travaillez encore sur le lien, ne soyez pas pressé de passer à autre chose. Cette pose sera toujours là quand vous serez prêt.

Avantages

Cette pose renforce les jambes et le tronc. Elle étire les bras et ouvre les hanches et les ischio-jambiers. Elle améliore également l’équilibre. Ce n’est pas une position dans laquelle vous vous retrouverez souvent dans la vie quotidienne, mais vous serez plus à même de relever tous les défis d’équilibre qui se présenteront à vous. Traditionnellement, on dit qu’elle ouvre le chakra sacré et le chakra racine.

Instructions étape par étape

Commencez par la pose de l’angle latéral étendu lié.

Tournez la tête de façon à ce que votre regard se porte sur votre pied avant.
Avancez votre pied arrière de façon à ce que vos pieds soient parallèles à l’avant de votre tapis. Gardez la position liée pendant que vous faites cela. Ce n’est pas grave s’il vous faut quelques pas pour faire avancer le pied arrière. Vous êtes maintenant en flexion avant, les bras entourant une jambe. Gardez les deux genoux légèrement pliés.
Transférez votre poids sur votre jambe libre (celle qui n’est pas liée). Tenez-vous fermement sur ce pied.
Soulevez votre autre pied du sol. Remontez lentement jusqu’à la position debout, en gardant le lien et en soulevant donc la jambe liée avec vous.
Lorsque vous vous sentez stable en position debout, commencez à redresser la jambe liée autant que possible. Regardez par-dessus votre épaule opposée, loin de votre jambe tendue.
Pour sortir, repliez la jambe liée et abaissez lentement ce pied vers le sol. Gardez la jambe liée et faites un pas avec votre jambe libre vers l’arrière du tapis, en inversant le processus que vous avez utilisé pour entrer dans la pose. Vous vous retrouverez à nouveau dans la pose de l’angle latéral lié.
Relâchez le lien et répétez de l’autre côté.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose et éviter les blessures.

Essayer trop tôt

En tant que pose intermédiaire, vous devez vous familiariser avec les poses de base et surtout celles qui mènent à cette pose avant de la tenter.

Accroupissement des épaules

Vos épaules doivent être tirées vers l’arrière, sans jamais se voûter.

Modifications et variations

Cette pose peut être réalisée de différentes manières pour la rendre plus accessible ou pour l’approfondir.

Besoin d’une modification ?

Arrêtez-vous dès que vous ressentez le besoin de relâcher la liaison. Vous pouvez utiliser une sangle au lieu de vous lier avec vos mains si vous voulez continuer. Soyez patient. Exercez-vous d’abord près d’un mur pour éviter une chute.

Vous pouvez probablement constater que cette pose demande beaucoup de force centrale. Si vous avez la force mais que l’équilibre vous pose problème, ajoutez à votre routine quelques abdominaux inspirés du yoga.

Vous voulez relever un défi ?

Le redressement de la jambe levée est la touche finale, mais il dépend entièrement de la souplesse de vos hanches et de vos ischio-jambiers. Celle-ci s’améliorera avec le temps, alors ne forcez rien.

Sécurité et précautions

Évitez cette pose si vous avez des blessures aux jambes, aux genoux, aux hanches, au dos ou aux épaules. En tant que posture d’équilibre, elle doit être évitée pendant la grossesse et par les personnes souffrant d’hypertension. Si vous ressentez une douleur à l’intérieur de la cuisse ou dans le haut du bras, il est possible que vous vous soyez froissé un muscle ou un nerf. Relâchez la pose.