L’esprit sur la vessie : Des astuces mentales pour gérer l’hyperactivité vésicale

Si vous souffrez d’hyperactivité vésicale (HAV), vous savez qu’il s’agit d’un problème physique bien réel. Mais bien que le problème soit physique, certaines méthodes éprouvées pour le gérer sont psychologiques.

Les stratégies mentales présentées ci-dessous peuvent vous aider à contrôler l’envie d’uriner. Ces techniques peuvent également atténuer le stress et l’anxiété liés à la possibilité d’un accident.

Les stratégies mentales sont faciles à apprendre, simples à utiliser et exemptes d’effets secondaires nocifs. Ces stratégies sont souvent associées à d’autres traitements de l’hyperactivité vésicale, comme les exercices des muscles pelviens et les médicaments. Demandez à votre médecin comment ces approches s’intègrent dans votre plan de traitement personnel de l’hyperactivité vésicale.

Les sphincters sont un anneau de muscles qui maintiennent la vessie fermée. Pendant la miction, la vessie se comprime et les sphincters se relâchent, laissant l’urine s’échapper de la vessie. Normalement, le cerveau envoie des signaux qui contrôlent le moment où cela se produit. Chez les personnes atteintes d’hyperactivité vésicale, ce processus ne fonctionne plus aussi bien qu’avant. Toutefois, avec de la pratique, de nombreuses personnes parviennent à réapprendre au cerveau à contrôler la vessie.

La National Association for Continence décrit sur son site Web un programme de rééducation typique de six semaines. Demandez à votre médecin si ce type de programme est adapté à votre cas. Il s’agit d’uriner selon un calendrier, en allongeant progressivement le temps entre les visites aux toilettes. Si vous avez envie d’uriner entre les heures prévues, la distraction mentale ou la relaxation (les deux stratégies suivantes) peuvent souvent vous aider à ignorer cette envie jusqu’à ce qu’elle disparaisse.

Lorsque l’envie d’aller aux toilettes survient à un moment inopportun, essayez de penser à autre chose jusqu’à ce que l’envie passe. Concentrez-vous sur une tâche mentale complexe qui exige toute votre attention. Par exemple :

• Comptez à rebours à partir de 99 par trois
• Récitez toutes les paroles d’une chanson ou d’un poème que vous avez appris dans votre enfance.
• Se souvenir du nom et du prénom de toutes les personnes présentes dans un grand bureau.
• Entraînez-vous à indiquer le chemin de votre domicile à partir de différents endroits.

Se concentrer sur des pensées relaxantes est un autre moyen de ne plus penser à l’envie d’aller aux toilettes. De plus, la relaxation atténue l’anxiété et le stress, qui peuvent résulter de pauses imprévues aux toilettes ou d’inquiétudes quant à l’accès aux toilettes. Vous pouvez utiliser cette technique de relaxation rapide et facile partout et à tout moment :

Prenez plusieurs respirations profondes pour calmer votre esprit. Puis imaginez-vous en train de passer des vacances relaxantes. Utilisez tous vos sens pour peindre une scène vivante dans votre esprit. Si vous imaginez une scène de plage, par exemple, vous pouvez imaginer la vue de palmiers, le bruit du ressac, la sensation d’un hamac qui se balance et le goût du sel dans l’air.

La pleine conscience fonctionne différemment de la distraction. Au lieu d’ignorer une envie, vous faites le choix conscient de remarquer ce que vous vivez à chaque instant. Vous prenez note des sensations, des pensées et des sentiments, mais vous passez ensuite à l’instant suivant. Cela vous aide à considérer l’envie d’uriner comme une sensation corporelle comme une autre, que vous pouvez remarquer sans vous en préoccuper.

Dans une petite étude, des femmes qui avaient des envies soudaines et fortes d’uriner ainsi que des fuites d’urine ont été assignées au hasard à huit semaines de cours de pleine conscience ou de yoga. Les femmes du groupe « pleine conscience » ont eu moins d’accidents que celles du groupe « yoga ». Pour beaucoup d’entre elles, les bénéfices étaient encore visibles un an plus tard.

Comme toute compétence, la pleine conscience peut être affinée par une pratique régulière. Essayez cet exercice :

Faites une promenade en pleine conscience. Pendant que vous marchez, remarquez la sensation de vos muscles qui travaillent, de vos pieds qui appuient sur le sol et de votre respiration qui entre et sort. Prenez également note des images, des sons et des odeurs qui vous entourent. Si d’autres pensées vous viennent à l’esprit, remarquez-les sans les juger. Puis laissez ces pensées s’échapper et passez à ce que le moment suivant vous apporte.

En elles-mêmes, les stratégies mentales peuvent ne pas résoudre tous vos problèmes de contrôle de la vessie. Vous aurez peut-être encore besoin d’autres traitements pour l’hyperactivité vésicale. Mais ces stratégies peuvent vous aider à vous sentir plus calme, plus confiant et plus maître de la situation. Ce qui, en soi, peut être un grand pas en avant pour votre bien-être.

• Des stratégies mentales peuvent aider à contrôler l’envie d’uriner et à réduire le stress lié à la possibilité d’un accident.
• La « réadaptation » du cerveau consiste à suivre un programme de miction, en allongeant progressivement le temps entre les visites aux toilettes.
• En utilisant la distraction, lorsque l’envie d’uriner survient à un moment inopportun, vous pouvez essayer de vous concentrer sur une tâche mentale complexe.
• La technique de la pleine conscience consiste à choisir consciemment de remarquer ce que vous vivez d’instant en instant. Vous prenez note des sensations et des pensées, puis passez à l’instant suivant.