Les ampoules sont une plainte fréquente des marcheurs et des coureurs. Si vous venez de commencer à marcher ou à courir, si vous avez changé de chaussures ou si vous avez commencé à faire des exercices plus longs, vous risquez d’avoir des ampoules aux pieds et aux orteils.
Une ampoule est un sac rempli de liquide causé par la friction (ou par la chaleur d’une brûlure). Les marcheurs et les coureurs les redoutent, mais il existe des moyens d’éviter la plupart des ampoules aux pieds. Vous pouvez éliminer les sources de frottement dans vos chaussures, renforcer et protéger votre peau, garder vos pieds au frais et au sec, et être attentif aux points chauds qui se transformeront en ampoules s’ils ne sont pas traités.
Trouvez les bonnes chaussures pour éviter les ampoules
Vos chaussures sont souvent à l’origine de vos ampoules. Les ampoules sont dues au frottement des orteils, des talons et de la plante du pied contre la chaussure. Tout le monde a des pieds de formes et de tailles différentes, et il n’existe pas de chaussure unique qui convienne à tout le monde. Choisir la bonne taille et la bonne forme de la chaussure peut aider à prévenir les ampoules.
Nouvelles chaussures
Si vous sortez de nouvelles chaussures pour une longue marche ou une course, vous risquez d’avoir des ampoules car elles frottent des zones différentes de celles de la dernière paire de chaussures. Toutes les chaussures peuvent provoquer des ampoules au cours de leurs premières utilisations, avant que vos pieds ne s’y soient habitués.
Solution : Le plus important est de trouver une chaussure bien ajustée pour que votre talon ne glisse pas et que vos orteils ne frottent pas contre l’avant de la chaussure. Allez-y doucement et ne faites que de courtes promenades ou courses avec de nouvelles paires de chaussures, même si elles sont de la même marque et du même modèle que celles que vous portez habituellement. Augmentez votre kilométrage et votre vitesse avec chaque paire de chaussures.
Chaussures étroites
Lorsque la boîte à orteils est étroite, vos orteils frottent contre les côtés ou le bout des chaussures. Cela peut même conduire à des ongles d’orteil noircis ou à la perte des ongles d’orteil après une longue marche.
Solution : Vos chaussures de marche doivent avoir une largeur de doigt entre l’extrémité de votre orteil et le bout de vos chaussures pour permettre à vos pieds de se dilater pendant la marche. Choisissez des chaussures d’une largeur adaptée à votre pied afin que les orteils aient suffisamment de place.
Avez-vous besoin de chaussures de marche plus grandes ?
Les pieds glissent dans les chaussures
Si vos chaussures sont trop lâches et que vos pieds glissent d’avant en arrière dans la chaussure à chaque pas, vous ajoutez une friction supplémentaire qui provoque des ampoules. Vous pouvez également avoir un ongle d’orteil noir.
Solution : Vous voulez que vos pieds aient suffisamment d’espace pour se dilater lorsque vous marchez, mais pas assez pour glisser. Portez une chaussette plus épaisse pour occuper une partie de l’espace supplémentaire. Apprenez à lacer vos chaussures pour que votre talon reste dans la coque à chaque pas au lieu de glisser vers l’avant. Si vous avez toujours l’impression d’avoir trop d’espace, achetez des chaussures mieux adaptées.
Comment trouver des chaussures adaptées et s’y faire ajuster ?
Bords rugueux de vos chaussures ou de vos semelles intérieures
Les coutures et le bord de la semelle intérieure peuvent frotter contre votre pied ou vos orteils.
Solution : Vous pouvez changer de style de chaussures ou de semelles intérieures. Certaines chaussures sont conçues pour être sans coutures à l’intérieur. Vous pouvez également essayer des semelles thermoformées (disponibles dans certains magasins de sport) qui épouseront parfaitement la forme de vos pieds. Si vous ne pouvez pas éviter les zones rugueuses, lubrifiez ou couvrez la zone qui est frottée.
Prévenez les ampoules en endurcissant vos pieds
On appelle un débutant un pied tendre pour de bonnes raisons. Vos pieds doux et roses auront moins de problèmes d’ampoules si votre peau se durcit un peu.
- Augmentez la distance progressivement. Aidez vos pieds à développer des callosités protectrices plutôt que des ampoules en augmentant progressivement votre temps de marche.
- Hydratez les crevasses du talon. Pour empêcher vos callosités de trop se dessécher et de développer des fissures douloureuses, hydratez vos pieds après chaque bain ou douche avec une bonne crème pour les pieds ou pour les mains.
- Durcissez avec des tanins. Certains marathoniens et marcheurs de longue distance renforcent leurs pieds avec de l’acide tannique à 10 % ou un bain de thé (le thé contient des tannins).
Prévenir les ampoules en portant les bonnes chaussettes
Oubliez les chaussettes en coton – optez pour des chaussettes synthétiques. Le coton retient la sueur de vos pieds, ce qui ramollit votre peau et la rend plus susceptible de se rompre au frottement, ce qui produit des ampoules.
- Évitez les coutures qui frottent. Vérifiez l’endroit où les coutures de la chaussette touchent vos orteils. Est-ce là que vous avez des ampoules ? Certaines chaussettes de course sont spécialement conçues pour éloigner les coutures des pieds. Les chaussettes en tube ne sont pas recommandées car vos pieds ne sont pas en forme de tube et elles ne sont tout simplement pas adaptées.
- Changez vos chaussettes en cours de route. De nombreux marathoniens recommandent de changer de chaussettes lorsque vos pieds sont mouillés par la pluie, ou à mi-parcours d’un marathon.
- Choisissezla bonne épaisseur. Expérimentez l’épaisseur de vos chaussettes. Si vos chaussettes sont si épaisses que vos orteils n’ont plus de place dans la chaussure, vous avez besoin de chaussures plus grandes ou de chaussettes plus fines. Pour vous assurer d’un bon ajustement lorsque vous achetez des chaussures, apportez l’épaisseur de chaussettes que vous prévoyez de porter lors de vos entraînements et activités.
- Investissez dans de bonnes chaussettes. Comme certaines chaussettes de sport coûtent entre 7 et 20 dollars la paire, il peut être pénible de faire des réserves. Mais de bonnes chaussettes peuvent durer beaucoup plus longtemps que les chaussettes bon marché et vous faire économiser de l’argent à long terme.
- Portez une double épaisseur. Les chaussettes à double épaisseur peuvent prévenir les ampoules en réduisant la friction et en évacuant l’humidité. Certaines chaussettes à double épaisseur, comme les WrightSocks, sont même assorties d’une garantie anti-ampoules. Vous pouvez également porter deux paires de chaussettes, ce qui est une tactique courante chez les randonneurs. La chaussette intérieure ou la couche intérieure de la chaussette doit être en tissu qui évacue la transpiration.
- Elle évacuel’humidité. Les chaussettes synthétiques en acrylique, polypropylène ou CoolMax évacuent l’humidité du pied et le gardent au sec. Elles sont disponibles dans les magasins de sport.
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Prévenez les ampoules en lubrifiant vos pieds
La friction – le mouvement de frottement entre le pied, la chaussette et la chaussure – crée de la chaleur et des forces de déchirement, ce qui rend la peau sujette aux ampoules. Si vous réduisez la friction, vous réduisez les ampoules. Une façon de réduire la friction est de lubrifier vos pieds pour qu’ils glissent au lieu de frotter.
Voici quelques produits à essayer :
- Lapommade AD: Cette préparation est plus épaisse que la vaseline, mais elle est encore disponible partout où l’on vend des couches pour bébés. C’est un autre moyen peu coûteux de lubrifier vos pieds.
- Body glide, run goo, sports slick, sport shield: Trouvés dans les magasins de course à pied, ces produits peuvent s’appliquer comme un déodorant ou se présenter sous la forme d’un tube pratique. Ils varient en termes de formulation, certains étant exempts de pétrole et utilisant des cires végétales, du silicone liquide ou du silicone en poudre. Utilisez ces produits pour éviter les frottements sur d’autres parties du corps.
- Lavaseline: La vaseline ou la gelée de pétrole est un lubrifiant bon marché souvent recommandé aux marathoniens et aux marcheurs. Les précautions à prendre sont qu’elle ne s’élimine pas facilement de vos chaussettes et qu’elle fait adhérer la saleté à vos chaussettes. Cela peut signifier qu’il y a plus de gravier dans votre chaussure pour irriter votre pied, ce qui pourrait, à son tour, causer plus d’ampoules.
- Téflon: Certaines chaussettes intègrent du téflon pour éviter les frottements.
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Prévenez les ampoules en gardant vos pieds au sec
Garder vos pieds au sec commence par des chaussettes à effet mèche, mais vous pouvez aussi utiliser d’autres stratégies, comme ces deux produits :
- L’antisudorifique: Une étude militaire a montré que l’utilisation d’un antisudorifique spécial à usage intensif sur les pieds réduisait l’incidence des ampoules. L’antisudorifique ordinaire est moins concentré, mais certains coureurs l’utilisent dans le même but.
- Fécule de maïs et talc: La fécule de maïs ordinaire (comme celle que vous utilisez pour cuisiner) peut être saupoudrée dans vos chaussettes et vos chaussures pour aider à garder vos pieds au sec. Réappliquez-la au moins une fois au cours d’une épreuve de longue distance. Le talc ou le talc sentent bon et gardent également les pieds au sec.
Couvrez les zones à problèmes sur vos pieds
Si vous avez une zone sujette aux ampoules ou si vous avez développé un point chaud pendant que vous marchez ou courez, le fait de la couvrir peut aider à la protéger. Il existe plusieurs options, notamment le ruban adhésif pour sportifs, la moleskine, les bandages en gel, le ruban adhésif en papier et les patchs spéciaux. En cas de besoin, vous pouvez même utiliser du ruban adhésif en toile.
L’inconvénient de couvrir la zone est que souvent, ces bandages et ces coussinets ne restent pas à leur place, surtout si vous continuez à marcher ou à courir. Vous devrez peut-être en essayer plusieurs sortes pour trouver celle qui vous convient le mieux. Comme toujours, la prévention est la meilleure solution pour une ampoule.
Pansements et protections pour prévenir les ampoules
Arrêtez-vous et réajustez votre position lorsque vous sentez un point chaud.
Vous sentirez souvent se développer un point chaud qui peut se transformer en ampoule. Bien que vous ayez envie de continuer, la meilleure chose à faire est de vous arrêter immédiatement et de suivre ces conseils.
Si vous avez un kit anti-ampoules, placez un pansement anti-ampoules ou une autre couverture sur le point, ou créez un beignet de protection autour de celui-ci. Vous pouvez trouver des kits à emporter en ligne ou dans les magasins de sport. Vous pouvez aussi en fabriquer un vous-même avec les protections que vous préférez (comme des pansements en gel ou de la moleskine), des lingettes antiseptiques, du ruban adhésif de sport, de petits ciseaux et un récipient miniature de lubrifiant.
Réajustez vos chaussettes et vos chaussures pour essayer d’éliminer les endroits où vos chaussettes ont pu s’emmêler. Si vos chaussettes sont humides, changez pour une paire sèche si vous le pouvez. Bien qu’il soit préférable de mettre fin à votre marche ou à votre course lorsque vous avez un point chaud, ces tactiques peuvent empêcher l’apparition d’une ampoule si vous devez continuer. Si une ampoule s’est développée, couvrez-la plutôt que de la drainer, sauf si elle risque de se rompre.
Comment traiter une ampoule en toute sécurité pour qu’elle puisse guérir ?
Ne laissez pas les ampoules vous arrêter dans votre élan. Avant vos longues séances d’entraînement, prenez le temps de lubrifier et de protéger vos pieds. Surveillez la sensation de vos pieds et n’ignorez pas les signes de points chauds. Adoptez les chaussures et les chaussettes qui vous aideront le mieux à éviter les ampoules.
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