Les haricots noirs sont des légumineuses facilement disponibles, peu coûteuses et riches en protéines. Ils peuvent être consommés de différentes manières et constituent un élément savoureux d’un régime alimentaire nutritif. Bien que les haricots noirs soient riches en glucides, ils se présentent sous la forme d’amidon résistant et de fibres, qui sont digérés lentement et peuvent être bénéfiques pour la santé. Savourez les haricots noirs dans toutes sortes de plats, des burritos aux brownies.
Valeur nutritive des haricots noirs
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le ministère de l’Agriculture des États-Unis pour 1/2 tasse de haricots noirs en conserve (120 g).
- Calories: 109
- Lipides: 0.4g
- Sodium: 461mg
- Glucides: 20g
- Fibres: 8.3g
- Sucres: 0.3g
- Protéines: 7g
Glucides :
Les haricots noirs sont riches en glucides et constituent également une excellente source de fibres (solubles et insolubles). Les haricots noirs ne contiennent pas non plus de sucre. Au contraire, ils contiennent des glucides à digestion lente et de l’amidon résistant. Cela signifie que les glucides contenus dans les haricots noirs sont lentement transformés en glucose, et que certains ne sont pas du tout digérés.
L’indice glycémique d’un aliment est un indicateur de la mesure dans laquelle cet aliment peut affecter votre taux de glucose dans le sang. L’indice glycémique des haricots noirs dépend de la façon dont ils sont préparés. Si vous faites tremper et bouillir les haricots noirs, l’indice glycémique moyen est de 20, ce qui est modérément bas. Si vous les faites cuire à l’autocuiseur ou utilisez des haricots en conserve, l’indice glycémique est de 30, ce qui est également modérément bas.
La charge glycémique tient compte à la fois de l’indice glycémique et de la taille de la portion. Une portion de 1/2 tasse de haricots noirs cuits a une charge glycémique de 7, ce qui est considéré comme faible.
Graisses
Les haricots noirs contiennent très peu de matières grasses, et la plupart d’entre elles sont polyinsaturées. Une portion de 1/2 tasse de haricots noirs contient 90 milligrammes d’acides gras oméga-3 et 108 milligrammes d’acides gras oméga-6.
Protéines
Les haricots noirs sont une mine de protéines, avec 7 grammes de protéines pour une portion d’une demi-tasse. Vous pouvez savourer les haricots noirs dans de nombreux plats pour combler vos besoins quotidiens en protéines.
Vitamines et minéraux
Les haricots noirs sont une excellente source de folate.. Ce nutriment est responsable de la production de globules rouges et joue un rôle dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse.
De plus, les haricots noirs sont une excellente source de manganèse, de magnésium et de thiamine. Si vous êtes un végétarien qui compte sur les haricots comme source de fer, il est bon de savoir que la consommation d’aliments contenant de la vitamine C, comme les agrumes et les tomates, contribue à augmenter l’absorption du fer.
Avantages pour la santé
Comme les autres légumineuses, les haricots noirs sont une bonne source de protéines maigres. Ils présentent également d’autres avantages nutritionnels.
Aide à réguler la glycémie
Des recherches ont montré que le remplacement des glucides à digestion rapide (comme le riz blanc) par des légumineuses peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. L’amidon résistant peut même améliorer la sensibilité à l’insuline.
Améliore la santé digestive
Les aliments riches en amidon résistant peuvent également agir comme des prébiotiques, favorisant une flore intestinale saine. Les haricots secs contiennent plus d’amidon résistant que les haricots en conserve.
Fournit des antioxydants utiles
Les haricots noirs contiennent également certains phytonutriments, principalement des polyphénols dans l’enveloppe. Ceux-ci peuvent être bénéfiques en tant qu’antioxydants.
Réduit le risque de maladies chroniques
Des études montrent qu’une alimentation riche en fibres peut aider à maintenir les objectifs de poids et à faciliter la perte de poids. Elle peut également réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.
Fournit des protéines d’origine végétale
Pour les végétaliens et les végétariens qui évitent de consommer des protéines animales, les haricots noirs sont une bonne source de protéines, de fer et d’acides gras.
Allergies
Les allergies aux haricots noirs ne sont pas courantes, mais elles peuvent être un problème pour les personnes allergiques aux arachides ou au soja (tous ces produits se trouvent sur le site légumineuses). Les haricots noirs sont étroitement liés aux haricots pinto, aux haricots rouges et aux haricots verts, de sorte que les allergies à l’un d’entre eux peuvent signifier que vous êtes sensible aux autres.
Effets indésirables
Les haricots noirs en conserve (et les autres types de haricots) ont tendance à être riches en sodium. Mais des recherches ont montré que le simple fait d’égoutter et de rincer les haricots en conserve peut réduire considérablement la teneur en sodium. L’égouttage des haricots peut réduire le sodium jusqu’à 36 %, tandis que le rinçage et l’égouttage peuvent réduire le sodium de 41 %. Par conséquent, si 1/2 tasse de haricots en conserve contient environ 460 milligrammes de sodium, le fait de les égoutter et de les rincer peut réduire la teneur en sodium à environ 271 milligrammes.
La plupart des haricots secs doivent être trempés dans l’eau avant d’être utilisés. Le trempage ramollit et réhydrate les haricots, ce qui réduit le temps de cuisson. De plus, le trempage permet d’éliminer certaines des substances qui peuvent causer des problèmes digestifs, comme les flatulences et les gaz. Jetez l’eau avant la cuisson.
Bien que la plupart des haricots soient riches en FODMAPs (types de glucides qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable), des recherches récentes montrent que les haricots en conserve sont moins riches en FODMAPs que les haricots secs.
Variétés
Les haricots noirs sont un type de haricots rouges, et il en existe de nombreuses variétés. La variété la plus populaire est le haricot noir tortue.
Les haricots secs sont peu coûteux par rapport aux haricots en conserve et sont faciles à stocker en vrac. Les haricots secs ne contiennent qu’un milligramme de sodium par portion d’une demi-tasse, alors que les haricots en conserve peuvent en contenir jusqu’à 490 milligrammes. La mise en conserve réduit également la quantité d’amidon résistant dans les haricots noirs. L’inconvénient est que les haricots secs sont plus longs à préparer.
Conservation et sécurité alimentaire
Lorsque vous achetez des haricots secs, recherchez des haricots entiers (non fendus ou cassés), lisses et brillants. De petits trous dans les haricots secs peuvent signifier qu’ils sont infestés d’insectes. Conservez-les dans un contenant hermétique, dans un endroit frais et sec, jusqu’à un an. Une fois cuits, les haricots noirs se conservent au réfrigérateur pendant quatre ou cinq jours, et au congélateur jusqu’à six mois.
Comment préparer
Vous pouvez utiliser les haricots noirs à tous les repas de la journée. Les haricots peuvent être réduits en purée et utilisés comme tartinade ou laissés entiers dans les soupes et les chilis. Ils peuvent même être ajoutés à des produits de boulangerie, comme les brownies, pour ajouter des protéines et des fibres.
Utilisez les haricots noirs comme plat d’accompagnement, comme garniture de sandwich ou de pomme de terre, ou mélangés à une sauce pour les légumes. Vous pouvez également ajouter des haricots aux salades et aux ragoûts pour obtenir du fer, des protéines et des fibres supplémentaires. Vous pouvez remplacer les haricots noirs par d’autres types de haricots (comme les haricots pinto ou les haricots Great Northern) dans les recettes.