Vous avez l’intention de courir un marathon ou un semi-marathon ? Parfois, le temps peut rendre difficile la réalisation de vos courses d’entraînement en plein air. Les climats chauds rendent difficiles les longs kilomètres chauds et les conditions météorologiques froides peuvent également interférer avec les entraînements. Pour ces raisons, certaines personnes se demandent si elles peuvent s’entraîner sur un tapis de course. Mais l’entraînement sur tapis roulant peut-il vous préparer adéquatement à la course ?
Bien qu’il y ait quelques différences entre la course en extérieur et la course sur tapis roulant, cette dernière présente de nombreux avantages. Courir en intérieur peut être un moyen efficace (et sûr) de s’entraîner pour les courses. Mais il est important de parcourir quelques kilomètres en extérieur sur route pour se préparer pleinement à la course.
Avantages de l’entraînement sur tapis de course
À certains égards, l’entraînement sur tapis roulant permet de mieux se préparer aux conditions du jour de la course, surtout si vous vous entraînez en hiver pour un marathon de printemps. Vous êtes surpris ? Votre marathon se déroulera très probablement par temps plus chaud. Courir à température ambiante vous aidera à vous acclimater aux conditions de course.
Le tapis roulant est aussi une bonne occasion de tester quelques tenues pour le jour de la course, puisque vous ne porterez probablement pas vos vêtements de course pour temps froid pendant le marathon.
L’entraînement sur tapis roulant peut être bénéfique pour les marathoniens qui s’entraînent pour un marathon de printemps en hiver. Les conditions intérieures sont non seulement plus sûres, mais la course à température ambiante est plus susceptible de vous préparer à un marathon par temps chaud.
Mais même si vous n’avez pas à faire face à un changement de saison, faire quelques séances d’entraînement sur le tapis roulant peut être bénéfique pour les marathoniens en formation. Considérez certains de ces avantages de la course en salle.
- Le tapis de course vous aide à vous préparer à certains des défis mentaux du marathon, car vous devez surmonter l’ennui en courant sur un tapis de course.
- Les tapis de course vous donnent également le temps de pratiquer une bonne forme de course (tant que vous n’agrippez pas les rampes).
- Vous pouvez mélanger vos séances d’entraînement sur tapis de course pour mieux simuler les conditions de course réelles. Modifiez l’inclinaison et utilisez les fonctions de déclin si votre tapis de course en est équipé.
- Le tapis de course vous permet de définir des intervalles de temps et des vitesses spécifiques pour l’entraînement du rythme.
- Courir sur le tapis de course est plus sûr si vous devez vous entraîner tard le soir ou tôt le matin, lorsqu’il fait encore nuit.
- Les parents avec enfants n’ont pas besoin de faire garder leurs enfants s’ils courent sur un tapis de course à domicile plutôt qu’en plein air.
Les différents types d’entraînement sur tapis de course
Les différents types de tapis de course peuvent également offrir différents avantages aux coureurs.
Tapis de course automatiques
La plupart des salles de sport disposent de tapis de course automatiques. Ce type de tapis vous permet d’entrer un rythme et une inclinaison sur un panneau électronique. Il y a généralement un bouton de démarrage et d’arrêt pour commencer ou terminer votre séance d’entraînement.
Ces tapis de course sont utiles pour les entraînements qui nécessitent un temps, une inclinaison ou une vitesse spécifiques. Ces entraînements peuvent inclure :
- L’entraînement par intervalles de vitesse : Exécutez de courts intervalles à une vitesse supérieure à celle de la course, puis récupérez à une vitesse plus lente et répétez.
- Entraînement par intervalles en côte : Courez sur une pente plus prononcée pendant un court laps de temps, puis récupérez sur une surface plane et répétez.
- Entraînement en pyramide : Similaire aux intervalles de vitesse ou de côte, mais chaque intervalle implique une augmentation progressive de l’effort (vitesse ou inclinaison) jusqu’à un objectif défini. Ensuite, les intervalles impliquent une diminution progressive de l’effort jusqu’à la fin de la séance d’entraînement.
- Courses d’allure : Courir à un rythme difficile mais régulier pendant une durée ou un kilométrage déterminé.
Tapis de course manuels
De plus en plus de clubs de sport proposent des tapis de course manuels ou non motorisés. Ces tapis de course n’ont pas de clavier traditionnel ou d’entrée électronique. Au lieu de cela, vous montez sur la bande et commencez à bouger.
Certains tapis de course manuels sont limités en termes de rythme. Mais de nombreux modèles plus récents ne sont pas seulement limités, mais ils offrent des défis supplémentaires qui peuvent être utiles aux coureurs. Par exemple, certains sont incurvés pour augmenter l’endurance et la résistance.
Mais même sans la courbe, les tapis de course non motorisés sont préférés par certains coureurs car ils ne fournissent aucune assistance électronique. Au lieu de cela, la bande se déplace grâce à l’énergie générée par le propre mouvement du coureur. À bien des égards, cela simule plus fidèlement les conditions réelles de la route.
Comment comparer un tapis de course manuel et un tapis de course motorisé ?
Limites des tapis de course
Même si la course en salle a ses avantages, l’entraînement sur tapis de course présente également des inconvénients. Vous devez en tenir compte avant de vous reposer trop lourdement sur les entraînements sur tapis de course pour un marathon ou un semi-marathon.
Tout d’abord, de nombreuses salles de sport limitent le temps que chaque client peut passer sur un tapis de course. Il se peut que vous ne puissiez pas faire plus de 30 ou 60 minutes par séance d’entraînement, ce qui limitera considérablement votre kilométrage. Au début de votre entraînement, ce n’est pas un problème. Mais à terme, vous devrez parcourir plus de kilomètres. Si vous disposez d’un tapis de course à domicile, vous n’aurez peut-être pas ces restrictions de temps.
Une longue journée d’entraînement est nécessaire pour développer l’endurance et elle sera de plus en plus longue dans les semaines précédant votre course. Elle permet également d’endurcir vos pieds, de sorte que vous serez moins susceptible de souffrir d’ampoules lors de courses plus longues.
Un autre inconvénient est que de nombreux tapis de course n’ont que des réglages d’inclinaison et de vitesse. Très peu ont des réglages de déclin. Cela signifie que votre entraînement peut vous aider à vous préparer à monter des côtes, mais pas à descendre des pentes.
La course en descente fait appel à des muscles différents. Vos pieds frottent également différemment dans vos chaussures. Si le parcours de votre marathon comporte des collines, vous devez préparer votre corps à ces défis.
Enfin, vous ne mettrez pas votre équilibre ou votre forme à l’épreuve avec des surfaces différentes, des courbes et des manœuvres autour d’obstacles comme vous le faites lorsque vous courez en extérieur.
Courir sur un tapis de course ne vous prépare pas aux conditions de route auxquelles vous serez confronté pendant votre marathon, notamment les variations de la chaussée, le vent, les courbes et les éventuelles descentes.
Combinez l’entraînement sur tapis de course et en plein air
Si vous avez accès à un tapis de course et que vous prévoyez de rencontrer des difficultés qui limiteront votre entraînement en plein air, comme la météo ou des contraintes de calendrier, essayez de combiner l’entraînement sur tapis de course avec des courses en plein air pour maximiser votre potentiel le jour de la course.
Si vous vous entraînez dans des conditions de chaleur ou de froid intense, consultez les prévisions météorologiques pour la semaine à venir et planifiez vos courses en extérieur pour les jours les plus favorables.
Il se peut que les conditions météorologiques ne soient pas idéales, mais vous ne pouvez pas non plus contrôler la météo le jour de la course. Essayez de faire de votre course en extérieur votre course longue, afin que votre corps s’habitue à courir sur route sur de longues distances.
Vous pouvez même combiner l’entraînement en faisant une partie du kilométrage sur un tapis roulant, puis en enfilant votre combinaison et en faisant une plus grande partie en extérieur. Courir à l’extérieur pour les longues courses signifie également que vous n’aurez pas à vous ennuyer en faisant des kilomètres à deux chiffres sur le tapis de course.
Si des contraintes d’emploi du temps vous obligent à vous entraîner sur tapis roulant, planifiez votre course longue sur votre calendrier et protégez cette séance d’entraînement contre les interférences du travail et de la maison. Puis intégrez des entraînements sur tapis roulant lorsque le temps le permet.
Si votre salle de sport impose des limites de temps sur le tapis roulant, faites le plein de temps, puis faites une pause pour faire d’autres exercices cardio. Ajoutez la course en intérieur ou en extérieur, la marche, le vélo elliptique ou le rameur. Vous pouvez même emprunter les escaliers et faire un entraînement en pente dans la cage d’escalier.
Si vous le pouvez, revenez au moment opportun pour mettre un autre bloc de temps à courir sur le tapis de course. Si votre pause n’a pas permis de maintenir votre fréquence cardiaque, veillez à faire un échauffement à un rythme facile avant d’augmenter la vitesse et l’inclinaison.
Faire de longues courses à l’extérieur et quelques séances d’entraînement plus courtes sur un tapis de course peut être un excellent moyen de surmonter les difficultés liées au calendrier ou à la météo pendant l’entraînement au marathon.
Il existe de nombreuses façons d’utiliser un tapis de course pour tirer le meilleur parti de votre entraînement au marathon ou au semi-marathon. Soyez conscient des inconvénients de la course en salle et assurez-vous de vous mettre au défi avec de longues courses en plein air autant que possible. Utilisez ensuite les jours en salle pour faire des courses ciblées de vitesse, d’inclinaison et de tempo, si nécessaire.