La course de 5 km à laquelle vous vous êtes inscrit est maintenant dans deux semaines seulement et vous n’avez pas couru récemment. Ou peut-être voulez-vous vous inscrire à une course dont vous venez d’entendre parler et vous n’êtes pas sûr de pouvoir effectuer le parcours. Dans tous les cas, vous devrez décider si vous pouvez courir un 5 km sans entraînement. Il y a quelques considérations à prendre en compte pour vous aider à prendre la meilleure décision.
Dois-je courir un 5 km ?
Votre niveau de forme actuel est un facteur important pour déterminer si vous pouvez courir un 5 km sans entraînement. Si vous êtes en bonne forme cardiovasculaire et que vous étiez capable de courir un 5 km avant d’arrêter de vous entraîner, vous devriez être capable de le faire.
Évaluez votre endurance aérobie
Cinq kilomètres (5K) correspondent à 3,1 miles. Certaines personnes ont une endurance aérobie suffisante pour courir ou jogger sur cette distance sans aucun entraînement. Cependant, si vous ne pratiquez pas d’activité cardiovasculaire, l’effort prolongé risque d’être difficile.
Si vous pratiquez une autre activité (comme le vélo, l’aviron, la marche rapide ou la natation) et que vous pouvez rester modérément actif pendant une heure environ, tout devrait bien se passer. Les débutants peuvent être capables de terminer une course de 5 km en moins de 30 minutes, ou plus près de 40 minutes à un rythme de course plus lent. Un rythme de marche peut prendre de 45 minutes à une heure.
Minimisez vos risques
Si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, vous devriez en parler à votre médecin avant de vous lancer dans une course de 5 km sans entraînement. Vous devez obtenir une autorisation médicale si vous êtes en surpoids, si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou si vous souffrez d’une maladie existante. En outre, les personnes souffrant de problèmes articulaires, en particulier dans la partie inférieure du corps, devraient consulter un médecin avant de s’engager dans un parcours de 5 km.
Même avec l’approbation de votre médecin, il se peut que vous trouviez que la participation à un 5 km n’est pas une expérience amusante si vous n’êtes pas complètement entraîné. Vous pouvez choisir une autre course de 5 km qui est plus éloignée dans le temps afin d’avoir plus de temps pour vous préparer.
Adoptez une approche conservatrice
En cas de doute, vérifiez les informations sur la course et voyez s’il est possible de passer à une distance plus courte. Certains événements proposent une marche de 3 km et ne vous pénalisent pas si vous changez de distance. De nombreuses courses de 5 km sont adaptées aux marcheurs et vous pouvez courir un peu et marcher beaucoup ou simplement profiter d’une promenade.
Certaines personnes ayant reçu un entraînement aérobique dans d’autres sports peuvent terminer une course de 5 km sans entraînement. Mais si vous avez été sédentaire, consultez d’abord votre médecin et adoptez une approche conservatrice.
Plan d’entraînement de 2 semaines
Bien que 2 semaines ne représentent pas beaucoup de temps pour se préparer à un 5 km, il est possible de se préparer mentalement et physiquement à la course en seulement 14 jours. Il existe plusieurs façons d’aborder l’entraînement à court terme.
Entraînement accéléré
Si vous êtes régulièrement actif et que vous avez un niveau modéré d’endurance aérobie, consultez un programme de quatre semaines pour débutants et voyez si les deux dernières semaines vous semblent faisables. Avec un tel programme, vous courrez pendant 24 à 30 minutes deux fois par semaine.
Prenez les deux dernières semaines avant votre 5K et remplacez vos entraînements aérobiques habituels par les entraînements de course du programme. Vous développerez des compétences de course spécifiques au sport et l’endurance mentale nécessaire le jour de la course.
Adoptez la méthode course/marche
Gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire de courir la totalité du 5 km pour pouvoir le faire le jour de la course. Si vous êtes capable de courir/marcher pendant au moins 20 minutes, vous ne devriez avoir aucun problème à terminer votre course.
Profitez des deux semaines précédant votre course pour apprendre la technique de course/marche. Cette méthode consiste à alterner des intervalles de course et des intervalles de marche. Faire de courtes pauses de marche vous permet de courir pendant un plus grand pourcentage de la course (par opposition au fait de courir sans s’arrêter sur une certaine distance et de devoir ensuite marcher pendant le reste de la course à cause de la fatigue).
La technique de course/marche est également plus sûre pour les coureurs non entraînés car les pauses de marche réduisent le martèlement de votre corps et le risque de blessure. Essayez-la quelques fois avant la course.
Évitez le surentraînement
Quoi que vous fassiez, n’essayez pas de bachoter pour l’examen final. Courir très fort et longtemps dans les deux semaines précédant une course ne vous préparera pas mieux pour la course. Votre corps n’effectue les adaptations physiques que 10 à 14 jours après l’entraînement, donc un entraînement intense dans les deux semaines qui précèdent ne vous aidera pas.
De plus, le surentraînement peut avoir l’effet inverse et vous faire sentir endolori et fatigué le jour de la course. Vous pouvez même vous retrouver avec une blessure de surmenage en faisant trop d’efforts trop tôt. Il est préférable de faire deux ou trois courses faciles de 20 à 30 minutes pendant la semaine précédant la course. Prenez 1 ou 2 jours de repos avant le jour de la course.
Planification du jour de la course
La préparation de la course est une partie essentielle de la préparation de votre 5 km. S’il s’agit de votre premier événement de course à pied, vous voudrez vous familiariser avec le jargon et apprendre un peu à quoi vous attendre.
Tout d’abord, familiarisez-vous avec les règles et la configuration du parcours. Consultez le site Web de la course pour plus de détails. Vous pouvez même visiter le parcours pour voir à quoi il ressemble. Ensuite, mettez en ordre les éléments essentiels du jour de la course.
Chaussures et équipement de course
Assurez-vous d’avoir des chaussures de course appropriées pour le jour de la course. Courir avec des chaussures de tennis ou des chaussures conçues pour d’autres sports peut entraîner des blessures et doit être évité. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied et faites-vous équiper de chaussures de course dès que possible. Veillez à sortir les chaussures pour plusieurs courses avant de les utiliser le jour de la course.
Assurez-vous également d’avoir des vêtements de course légers (y compris des chaussettes) adaptés au temps qu’il fera le jour de la course. Il est préférable que les hauts et les bas soient en tissu technique absorbant la transpiration plutôt qu’en coton. Vous réduirez ainsi les irritations et autres désagréments sur le parcours.
Les meilleurs vêtements et équipements de course à pied pour les débutants
Nutrition et hydratation
Ce que vous mangez et buvez dans les jours précédant votre course fera une grande différence dans la façon dont vous vous sentirez lorsque vous courrez votre 5 km. Évitez de modifier radicalement votre régime alimentaire, mais gardez à l’esprit les règles de bon sens d’une alimentation saine.
Vous pouvez également tester des stratégies de nutrition le jour de la course. Par exemple, vous n’avez probablement pas envie de manger un gros repas lourd avant la course, mais vous pouvez prendre un petit-déjeuner rapide et énergétique avant de partir. Faites des essais pendant vos courses d’entraînement pour voir quels aliments fonctionnent le mieux.
Quoi et quand manger avant de faire du sport
Enfin, n’oubliez pas l’hydratation. Remplacez les sodas par de l’eau et évitez l’alcool si possible. Les boissons caféinées et l’alcool privent le corps des liquides essentiels dont vous aurez besoin pour terminer votre course.
Amusez-vous
De nombreuses courses de 5 km ont un thème amusant. Si vous avez déjà décidé de vous ménager pendant la course, vous pouvez envisager de porter un costume. Vous serez acclamé par la foule et salué par les autres coureurs, même si vous allez lentement.
Le jour de la course
Détendez-vous et passez un bon moment le jour de la course. Profitez de l’expérience sans trop vous soucier de votre temps d’arrivée ou des autres concurrents.
Un problème courant est de courir ou de marcher plus vite que prévu pendant la course. Comme vous n’êtes pas complètement entraîné, vous courez un risque accru de blessure. Retenez-vous et adoptez un rythme facile. Gardez la vitesse pour une course après un entraînement complet.
Il ne s’agira que de 30 minutes à une heure de course, même si vous marchez. Les coureurs lents obtiendront probablement la même médaille ou d’autres récompenses à l’arrivée, donc vous repartirez quand même avec le prix.
Récupération de la course
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, continuez à bouger. Cela vous aidera à assurer votre sécurité et celle des autres coureurs. Vos muscles apprécieront également le mouvement continu. Si vous vous arrêtez et vous asseyez immédiatement après l’arrivée, vous risquez d’être tendu et mal à l’aise.
Prenez de la nourriture et de l’eau dans la tente ou la zone d’après-course. La plupart des courses fournissent de l’eau et des fruits (généralement des bananes ou des pommes) et d’autres types d’en-cas riches en amidon comme des bretzels ou des bagels.
Dans la semaine qui suit votre épreuve, essayez de rester modérément actif. Profitez de votre réussite et envisagez de vous fixer un nouvel objectif. Inscrivez-vous pour un autre 5 km et donnez-vous plus de temps pour vous entraîner. Vous pouvez même choisir de rejoindre un groupe de course à pied pour passer à un niveau supérieur.
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