Le temps hivernal implique de prendre des précautions particulières lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur. L’exposition au froid peut rendre l’activité extérieure inconfortable, voire dangereuse, pour toute personne non préparée à des conditions météorologiques extrêmes. Il est important de connaître les signes et symptômes précurseurs de l’exposition au froid et de savoir comment prévenir les problèmes.
Frissons
Les frissons sont généralement le premier signe d’exposition au froid. Comme le corps essaie de générer sa propre chaleur, vous développerez une contraction musculaire incontrôlée. Les frissons doivent être votre premier avertissement pour chercher un abri et réchauffer votre température centrale.
Les deux conditions les plus dangereuses qui peuvent résulter d’une exposition au froid sont les gelures et l’hypothermie.
Engelures
Les gelures décrivent le gel de la couche superficielle de la peau et des tissus sous-jacents du visage, des oreilles, des doigts et des orteils.
Les signes et symptômes des gelures sont les suivants.
- Douleur
- Brûlure
- Engourdissement
- Picotements
- La peau devient dure et blanche
- La peau commence à peler ou à présenter des cloques
- La peau commence à démanger
- La peau devient ferme, brillante et gris-jaune.
Mesures à prendre
Pour aider une victime d’engelure, mettez-la dans un endroit chaud et sec et retirez les vêtements qui l’entravent. Soulevez les zones touchées et appliquez des compresses chaudes et humides sur ces zones. Ne frottez pas les zones gelées et n’appliquez pas de chaleur directe.
Hypothermie
L’hypothermie est une réaction plus grave à l’exposition au froid qui se définit par une baisse de la température centrale du corps de 98,6° F (37° C) à 95° F (35° C).
Les signes et symptômes de l’hypothermie sont les suivants.
- Frissons
- sensation de froid, chair de poule, confusion, engourdissement
- Frissons intenses, manque de coordination, léthargie.
- Frissons violents, difficulté à parler, confusion mentale, trébuchement, dépression.
- Raideur musculaire, troubles de l’élocution et de la vue
- Inconscience
Au premier signe d’hypothermie, emmenez la personne dans un endroit sec et chaud, ou réchauffez-la avec des couvertures, des vêtements secs supplémentaires ou votre propre chaleur corporelle.
Comment s’habiller correctement pour faire de l’exercice en hiver
Prévention de l’hypothermie
La première ligne de défense contre l’exposition au froid consiste à s’habiller en couches adaptées aux conditions. Les couches doivent comprendre une combinaison de vêtements (de base, intermédiaires et extérieurs) qui aident à réguler votre température et à vous garder au chaud et au sec. D’autres facteurs peuvent avoir un effet négatif sur votre capacité à supporter les températures froides, notamment une hydratation et une nutrition hivernales inadéquates, la déshydratation, la consommation d’alcool, certains médicaments et des problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques, qui peuvent réduire considérablement la capacité d’une personne à faire de l’exercice à l’extérieur dans le froid.
Mangez pour faire de l’exercice en hiver : Ce que vous mangez avant un exercice par temps froid peut vous aider à éviter de graves problèmes liés au froid. Planifiez à l’avance et emportez les bons en-cas pour avoir une énergie durable dans le froid.
Évitez l’alcool : L’alcool dilate les vaisseaux sanguins et augmente la perte de chaleur, ce qui augmente les chances de subir un épisode d’hypothermie.
L’alcool peut également altérer le jugement au point que vous ne prendrez peut-être pas les meilleures décisions ou les plus judicieuses en cas d’urgence par temps froid. Il est préférable de laisser l’alcool derrière vous lorsque vous vous rendez dans le froid.
Comment faire de l’exercice par temps froid en toute sécurité
Pour améliorer votre confort et votre sécurité lorsque vous faites de l’exercice par temps froid, l’American College of Sports Medicine recommande les conseils suivants.
Superposer les vêtements : plusieurs couches fines sont plus chaudes qu’une seule couche épaisse. Les couches sont également plus faciles à ajouter ou à enlever, ce qui permet de mieux réguler votre température centrale. L’objectif est de garder le corps au chaud, de minimiser la transpiration et d’éviter les frissons.
Couvrez votre tête : votre tête doit être couverte lorsque vous faites de l’exercice dans le froid, car la perte de chaleur par la tête et le cou peut représenter jusqu’à 50 % de la chaleur totale perdue par votre corps.
Couvrez-vous la bouche : Pour réchauffer l’air avant de le respirer, utilisez une écharpe ou un masque. Faites-le surtout si le fait de respirer de l’air froid vous provoque une angine (douleur à la poitrine) ou si vous êtes sujet à des problèmes respiratoires supérieurs.
Restez au sec : Les vêtements mouillés et humides, qu’ils proviennent de la transpiration ou des précipitations, augmentent considérablement la perte de chaleur corporelle.
Gardez vos pieds au chaud et au sec : Utilisez un tissu qui évacue la transpiration de la peau. Le polypropylène, la laine ou d’autres tissus qui évacuent l’humidité de la peau et conservent des propriétés isolantes gardent le corps au chaud lorsqu’il est mouillé.
Restez hydraté : La déshydratation affecte la capacité de votre corps à réguler la chaleur corporelle et augmente le risque d’engelures. Les liquides, en particulier l’eau, sont aussi importants par temps froid que par temps chaud. Évitez de consommer de l’alcool ou des boissons contenant de la caféine, car ces produits sont déshydratants.
Comment s’habiller pour marcher par temps froid