Si vous avez déjà été dans un restaurant japonais, il y a de fortes chances que vous ayez grignoté des edamames – de petits haricots fermes enfermés dans des gousses vertes duveteuses qui éclatent dans votre bouche lorsque vous les mangez. Mais vous n’avez pas besoin d’aller au restaurant pour profiter de cet en-cas riche en protéines. L’edamame est facilement disponible dans le rayon des surgelés de la plupart des épiceries. Non seulement c’est amusant à manger, mais c’est également nutritif. Voici pourquoi vous pourriez vouloir manger plus d’edamame.
Que sont les edamames ?
Les edamames sont des haricots de soja qui sont récoltés tôt, lorsqu’ils sont encore verts. Une récolte précoce permet d’obtenir des fèves plus douces et plus sucrées que si on les laissait mûrir complètement sur la vigne. Vous pouvez trouver des fèves de soja congelées, décortiquées ou non, dans la plupart des épiceries de nos jours, au rayon des légumes congelés. Elles se cuisinent rapidement : il suffit de cinq ou six minutes pour les faire bouillir. Légèrement salés, vous pouvez les déguster en tant qu’en-cas, ou les incorporer dans des salades, des soupes ou toute autre recette à la place d’autres haricots.
Valeurs nutritionnelles de l’edamame
L’edamame est riche en protéines, riche en fibres, pauvre en graisses saturées et riche en nutriments. Une demi-tasse d’edamame décortiqué contient environ 90 calories, 10 grammes de glucides, 3 grammes de fibres alimentaires, 7 grammes de protéines et environ 2,5 grammes de graisses saines. Il vous apporte également l’équivalent de près d’une journée de folates, ainsi qu’une série d’autres vitamines et minéraux, dont le potassium. Les edamames constituent une bonne source de protéines d’origine non animale et sont couramment consommés dans les plans de repas végétaliens et végétariens.
Edamame et diabète
Les études portant sur les bienfaits du soja sont relativement courtes et portent sur des échantillons de petite taille. Pour cette raison, la plupart des chercheurs s’accordent à dire que des recherches supplémentaires sur les bienfaits du soja sont nécessaires. Cependant, des recherches préliminaires suggèrent que les protéines de soja pourraient contribuer à réduire la résistance à l’insuline, les lésions rénales et la stéatose hépatique chez les personnes atteintes de diabète. Une étude particulière, menée sur une cohorte prospective basée sur la population de femmes chinoises d’âge moyen sans antécédents de diabète de type 2, de cancer ou de maladie cardiovasculaire, a révélé que l’ingestion de graines de soja était inversement associée au risque de diabète de type 2.
L’edamame, la santé cardiaque et le cancer
Plusieurs études ont suggéré que la consommation régulière d’aliments complets à base de soja (et non d’aliments auxquels ont été ajoutés des ingrédients à base de soja) peut permettre d’obtenir des taux de cholestérol plus sains. Les bienfaits du soja pour la santé sont dus, du moins en partie, à un type de phytoestrogène appelé isoflavones, qui semble agir avec certaines protéines du soja pour protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et l’ostéoporose. Les recherches sur le soja et la prévention du cancer sont les plus controversées. Le soja doit être évité si vous prenez le tamoxifène, un médicament anticancéreux, car il a été démontré qu’il s’oppose aux effets de ce médicament dans certains types de cancer du sein.
Comment manger l’edamame
Il y a deux façons principales de déguster les edamames, avec ou sans leur coquille. Si vous avez des edamames en coquille, il vous suffit de faire cuire les gousses dans de l’eau bouillante, de les égoutter, d’ajouter une pincée de sel, puis d’utiliser vos dents pour faire sortir les fèves de leur coquille (elles se détachent facilement).
Si vous utilisez des edamames décortiqués, vous pouvez les ajouter comme d’autres haricots : pour garnir une salade, pour augmenter la teneur en protéines d’un plat d’accompagnement ou dans une recette où l’edamame est un ingrédient clé, comme ce mélange d’olives, de noix et d’edamames à faible teneur en glucides.
L’edamame, également connu sous le nom de fève de soja, est une forme alimentaire complète, pratique et nutritive de protéine de soja qui peut être incluse dans un plan de repas pour diabétiques. Sa teneur élevée en fibres et en protéines en fait un en-cas rassasiant qui peut aider à stabiliser votre taux de glycémie. Comme pour tout produit alimentaire, veillez à lire les étiquettes pour connaître la taille de la portion appropriée. Mangez simplement l’edamame tel quel ou incorporez-le dans vos recettes préférées.