Qu’attendez-vous de vos séances d’entraînement ? Si vous y réfléchissez bien, vous voulez probablement un entraînement court, efficace, facile à suivre et amusant, ou du moins un entraînement qui ne soit pas trop ennuyeux et qui touche plusieurs domaines de la condition physique pour vous faire gagner du temps. Si c’est ce que vous recherchez, il y a certains exercices que vous voudrez inclure dans vos séances d’entraînement. Voici cinq exercices efficaces pour faire travailler l’ensemble de votre corps :
1. Squats
Pourquoi ils déchirent: Les squats font travailler pratiquement tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les hanches, les cuisses et les mollets. De plus, c’est un mouvement que nous faisons régulièrement tout au long de la journée, donc l’utiliser dans vos entraînements ajoutera de la fonctionnalité à votre entraînement.
Comment faire: tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils dirigés vers l’avant ou légèrement inclinés vers l’extérieur. Pliez lentement les genoux et accroupissez-vous, en envoyant les hanches derrière vous tout en gardant le torse droit et les abdominaux serrés. Ne laissez pas vos genoux se replier vers l’intérieur. Veillez à ce qu’ils continuent de suivre vos deuxième et troisième orteils lorsque vous vous accroupissez. Accroupissez-vous aussi bas que possible et poussez sur vos talons pour vous relever.
Variations du squat
- Squat avec un haltère
- Squat avec haltères
- Squat avec haltères
- Squat jambes écartées
- Squat avant
- Assis sur le mur
- Squat sur une jambe
10 squats uniques pour faire travailler vos fesses, vos hanches et vos cuisses
2. Push-Ups
Pourquoi ils déchirent: Les pompes, comme les squats, sont des mouvements composés qui font appel à presque tous les muscles de votre corps. Vous ferez travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps, votre dos et vos abdominaux tout en augmentant la force du haut de votre corps.
Comment faire: mettez-vous en position de planche, les mains plus larges que les épaules et en équilibre sur les orteils ou, pour une modification, sur les genoux. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux genoux ou aux talons. Pliez lentement les bras et descendez votre corps vers le sol, en gardant le cou droit et en descendant jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Terminez en vous relevant jusqu’à la position complète de la planche.
Variations de pompes
- Pompes sur le ballon
- Pompes avec les mains sur le ballon
- Pompes inclinées
- Pompes décalées
- Pompes avec rouleaux de med ball
- Pompes en piqué
- Pompes avec planche latérale
- Pompes résistantes
- Pompes à la scie sur le ballon
- Pompes triceps à un bras
Comment faire des pompes
3. Fentes
Pourquoi elles sont géniales: Comme les squats, les fentes font travailler la plupart des muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Comment faire: Commencez en position debout. Faites un pas en avant avec une jambe et descendez en position de fente, en gardant les genoux avant et arrière à un angle de 90 degrés. Revenez à la position debout et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine pendant 12 à 16 répétitions.
Variations de la fente
- Fente inversée glissée
- Fente latérale glissée
- Fente surélevée
- Fente basse
- Modifications de la fente en cas de douleur au genou
La fente comme moyen de remise en forme du bas du corps
4. La planche
Pourquoi ça marche: La planche (ou le surplace) est un mouvement d’isolation utilisé dans le Pilates et le yoga et fait travailler les abdominaux, le dos, les bras et les jambes. La planche fait également travailler les muscles abdominaux internes.
Comment le faire: Allongez-vous sur le tapis de sol, les coudes posés sur le sol près de votre poitrine. Décollez du sol en position de pushup, le corps reposant sur les coudes ou les mains. Contractez les abdominaux et gardez le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez l’exercice autant de fois que vous le pouvez. Pour les débutants, faites ce mouvement sur les genoux et progressez progressivement jusqu’à vous tenir en équilibre sur les orteils.
La planche pour améliorer la force du tronc
5. Flexion des hanches
Pourquoi ça marche: Le tirage des lattes fait travailler les principaux muscles du dos (le latissimus dorsii), ce qui vous aide à brûler des calories et, bien sûr, à renforcer votre dos.
Comment le faire: Asseyez-vous sur la machine de traction des muscles latéraux et tenez la barre avec les bras plus larges que les épaules. Rentrez vos abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière. Pliez les coudes et tirez la barre vers le menton, en contractant les muscles extérieurs du dos. Faites cet exercice deux à trois fois par semaine en utilisant un poids suffisant pour effectuer 12 à 16 répétitions. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, essayez de faire une rangée avec un seul bras.
Comment faire la traction des latéraux
Si vous avez un emploi du temps chargé, l’intégration de ces cinq mouvements deux ou trois fois par semaine vous aidera à renforcer vos muscles et vos os, ainsi qu’à brûler plus de calories. N’oubliez pas de faire également des exercices cardio !