Vous vous lassez de vos séances d’entraînement elliptiques habituelles ? Il est peut-être temps de changer.
Ajoutez du piquant à votre séance d’entraînement avec des intervalles
Cet entraînement par intervalles sur le vélo elliptique est exactement ce qu’il vous faut pour accélérer le rythme, brûler plus de calories et rendre votre entraînement un peu plus intéressant.
Voici comment cela fonctionne : Vous effectuerez environ 7 intervalles de haute intensité qui vous obligeront à augmenter vos niveaux de résistance par tranches de 1 à 2 minutes. Votre objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque et d’atteindre un niveau 7 ou 8 sur cette échelle d’effort perçu, également appelée échelle RPE (rating of perceived exercise).
Entre chaque intervalle de haute intensité, vous aurez une période de récupération d’environ 1 à 2 minutes pour laisser votre fréquence cardiaque redescendre, reprendre votre souffle et vous préparer pour l’intervalle suivant. Vous voulez travailler en dehors de votre zone de confort, mais pas au point de vous sentir essoufflé.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des blessures ou d’autres problèmes qui vous empêchent de faire de l’exercice.
Comment faire
- Commencez par un échauffement et augmentez progressivement l’intensité, soit par la vitesse, soit par la résistance, soit par les deux, jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme modéré, soit environ au niveau 4 ou 5 de l’échelle RPE.
- Effectuez chaque intervalle comme indiqué ci-dessous, en augmentant ou en diminuant la résistance pour travailler à l’effort perçu suggéré.
- Les niveaux de résistance ne sont que des suggestions, choisissez donc un niveau qui vous convient et diminuez si vous avez l’impression de travailler trop fort. N’oubliez pas que la résistance varie selon les machines. Le tableau ci-dessous est basé sur un vélo elliptique dont le niveau de résistance va jusqu’à 12. Vous pouvez ajuster en fonction des réglages de votre machine. Utilisez l’effort perçu comme guide.
- Terminez par un retour au calme et un étirement.
| Temps | Résistance/Niveau | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 minutes | Échauffement avec une résistance facile | 4 |
| 1 minute | Augmenter la résistance jusqu’au niveau 4-5 | 5 |
| 1 minute | Augmenter la résolution jusqu’au niveau 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmentation de la respiration jusqu’au niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Augmentation de la résolution au niveau 9-11 | 8 |
| 2 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmentation de la résolution au niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Augmentation de la résolution au niveau 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmentation de la résolution au niveau 8-10 | 8 |
| 3 min | Niveau 5 – Etat stable | 6 |
| 1 min | Diminution jusqu’au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmentation de la résolution au niveau 8-10 | 8 |
| 2 min | Diminuer au niveau 4 | 5 |
| 4 min | Niveau 5 – État stable | 6 |
| 5 min | Retour au calme – rythme facile | 4 |
| Durée totale de l’entraînement : 40 min |
Il faut tenir compte du fait qu’au fur et à mesure que l’entraînement progresse, vous serez fatigué et vous ne serez peut-être pas en mesure de maintenir le même niveau de résistance. L’idée est d’essayer de rester au même niveau pour chaque intervalle mais, si vous vous éloignez trop de votre zone aérobique, au point d’être essoufflé, diminuez votre résistance si nécessaire.
L’entraînement par intervalles, par définition, est conçu pour vous faire sortir de votre zone de confort afin que vous travailliez plus dur, mais seulement pendant de courtes périodes. Vous devez réfléchir à l’intensité de l’effort que vous pouvez fournir pendant le temps imparti. Par exemple, si un intervalle de travail est d’une minute, vous pouvez probablement travailler à un niveau plus élevé que, disons, un intervalle de travail de 2 minutes.
De même, les intervalles de récupération doivent vous permettre de vous sentir prêt pour la prochaine série de travail. Si vous respirez encore fort, prenez un peu plus de temps pour récupérer.
Enfin, ne sautez pas l’échauffement ou le retour au calme. L’échauffement vous permet d’augmenter progressivement la chaleur de vos muscles afin que l’exercice soit plus facile. Le retour au calme permet à votre corps de revenir à l’état où il était avant de commencer. Considérez-le comme votre récompense pour un travail bien fait et comme un moment pour respirer et réfléchir à votre entraînement.
Revue par Tara Laferrara, CPT