Programme de musculation pour le football

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La musculation fait partie d’un programme d’entraînement complet pour le football. Utilisez ce programme générique pour les sports de football de contact corporel, notamment le football américain, le rugby et le football australien. Il n’inclut pas nécessairement le football européen (soccer), bien que certains éléments du programme puissent s’appliquer à la musculation pour le football.

Entraînement aérobique pour le football

Le football exige une bonne condition aérobique afin de fournir de l’endurance pour un effort soutenu, de la force et même du volume, pour percer ou effectuer des tacles. La partie du programme décrite ici se limite principalement à la partie du programme consacrée aux poids et au développement de la force.

Vous devrez faire de l’entraînement cardio pour développer la forme aérobie en début de pré-saison, puis développer la forme anaérobie avec des sprints, des navettes et des intervalles pour être totalement prêt pour le début de la saison.

La condition aérobie signifie que vous pouvez faire du jogging, de la course à pied, du vélo ou du ski pendant une longue période à un rythme modéré sans trop vous fatiguer. La forme anaérobie signifie que vous pouvez continuer plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent.

Ces deux éléments sont importants dans le football, surtout si vous êtes susceptible de jouer la totalité ou la majeure partie du match. Lorsque vous optimisez tous les éléments de la condition physique – endurance, force et puissance – vous pouvez prétendre être au sommet de votre forme.

Entraînement de musculation périodisé pour le football

L’entraînement périodisé divise l’année en trois ou quatre phases d’entraînement, chaque phase se concentrant sur un développement physique particulier. Les programmes périodiques permettent d’atteindre progressivement une forme physique et des performances optimales. Chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s’appuie sur la précédente.

Un programme de musculation pour le football tout au long de l’année pourrait ressembler au programme que nous avons décrit ci-dessous. Lorsque nous utilisons le terme « football », nous entendons n’importe lequel des sports de contact corporel mentionnés dans l’introduction. Si nous mentionnons quelque chose qui ne s’applique pas à votre sport, il suffit de le modifier en conséquence.

Début de la pré-saison

  • L’accent est mis sur le développement de la forme aérobique, de la force fonctionnelle de base et de la croissance musculaire, appelée « hypertrophie ».
  • Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se reconstruire après l’intersaison.

Fin de la pré-saison

  • L’accent est mis sur le développement de la capacité anaérobie, de la force et de la puissance maximales.
  • Les joueurs travaillent en vue du début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.

En saison

  • La compétition est en cours et les joueurs sont censés être pleinement fonctionnels pour la compétition.
  • L’accent est mis sur le maintien de la vitesse, de la forme aérobie et anaérobie, de la force et de la puissance.
  • L’accent est également mis sur la prévention des blessures, ce qui implique l’entraînement des muscles stabilisateurs, de l’équilibre et de l’agilité.

Hors saison

  • L’accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d’une activité légère – entraînement croisé, travail de gymnastique léger. Il est utile de faire une pause de plusieurs semaines dans les entraînements sérieux de fitness et de musculation.
  • À l’approche de la pré-saison, un travail plus régulier peut être repris en mettant l’accent sur le renforcement de la capacité aérobique pour l’entraînement de pré-saison.

Entraînement spécifique au football

Dans le cadre d’un programme d’entraînement générique pour un sport particulier, d’autres programmes spécialisés peuvent être utiles, notamment dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certains attributs physiques avantageux s’appliquent.

Par exemple, un quart-arrière et un joueur de ligne défensive (États-Unis), ou un demi-arrière et un joueur de première ligne (rugby), auront probablement un programme quelque peu différent dans le gymnase. L’un mettra l’accent sur la vitesse et l’agilité, et l’autre sur le volume, la force et la puissance.

Le programme présenté ici est un programme polyvalent, qui convient mieux aux débutants ou aux entraîneurs occasionnels qui n’ont jamais pratiqué la musculation pour le football. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle de l’individu, à son rôle dans l’équipe, à son accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs de l’équipe.

Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en conjonction avec un entraîneur ou un coach. Si vous êtes novice en matière de musculation, rafraîchissez vos connaissances sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants.

Faites toujours des exercices d’échauffement et de récupération avant et après une séance d’entraînement. Au début de la saison, il est toujours bon d’obtenir une autorisation médicale pour faire de l’exercice si vous n’en avez jamais eu auparavant. Maintenant, commençons.

Phase 1 : Début de la pré-saison

La manière d’aborder cette phase dépendra du fait que le joueur soit nouveau dans la musculation ou qu’il sorte d’une saison de musculation. Construire une force de base signifie utiliser un programme qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires du corps.

Les entraîneurs moins expérimentés devront commencer avec des poids légers et moins de séries, puis passer à des poids plus lourds avec plus de séries. Commencez tôt dans la saison pour vous habituer à cette phase si vous n’avez jamais utilisé de poids auparavant.

Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps au détriment de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes de muscles importants et moins sur les autres. Inévitablement, les zones faibles sont susceptibles de se blesser et d’être moins performantes. Cela ne veut pas dire que votre jambe qui ne frappe pas doit être aussi « habile » que votre jambe qui frappe, mais elle doit être aussi forte.

Vous devez allouer des ressources d’entraînement suffisantes pour obtenir une force de base fonctionnelle dans toutes les zones, y compris les muscles opposés et les côtés gauche et droit de tous les principaux groupes musculaires – dos, fesses, jambes, bras, épaules, poitrine et abdominaux.

Au début de la pré-saison, le programme de base comprend un mélange d’objectifs d’endurance, de force et d’hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et répétitions sont de l’ordre de 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Dans cette phase, vous développez une certaine force, une certaine taille musculaire et de l’endurance.

  • Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins un jour de repos entre les séances et une semaine plus légère en semaine 4 pour favoriser la récupération et la progression.
  • Durée du programme : 4 à 6 semaines
  • Nombre derépétitions: 10 à 15
  • Repos entre les séries: 30 à 60 secondes
  • Séries: 2 à 4

Voici quelques exercices de musculation pour le football :

Points à noter

Par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente un soulèvement éprouvant pour les dernières répétitions de chaque série. Si vous n’êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le au fur et à mesure que vous vous renforcez pendant la période d’entraînement, afin que l’effort perçu reste similaire. Voici d’autres conseils importants à garder à l’esprit :

  • L’entraînement en circuit, le cardio hors terrain et d’autres exercices aérobiques doivent être ajoutés à ce programme lorsque cela est possible.
  • Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les dernières répétitions d’une série doivent être éprouvantes, mais sans effort extrême jusqu’à l’échec, en particulier pour les exercices des bras et des épaules. Vous voulez que le bras et l’épaule soient prêts à travailler et soient musclés mais pas surchargés.
  • Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur aiguë pendant ou après un exercice de musculation, et consultez un médecin ou un entraîneur si elle persiste.

Phase 2 : Pré-saison intermédiaire

Dans cette phase, vous allez vous muscler. Les joueurs rapides et agiles doivent faire attention à ne pas trop grossir. Vous avez une bonne base grâce aux entraînements de début de pré-saison et maintenant l’accent est mis sur le soulèvement de poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux en conjonction avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus importantes.

Le développement de la force permettra également de poser les bases de la phase suivante, à savoir le développement de la puissance. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans le temps le plus court. La puissance est essentiellement un produit de la force et de la vitesse et constitue un élément important d’un ensemble de compétences footballistiques réussies.

  • Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins un jour entre les sessions.
  • Durée de l’entraînement : 4 à 6 semaines
  • Répétitions: 8 à 12. Les joueurs qui dépendent le plus de la vitesse et de l’agilité et qui ont besoin de moins de volume doivent faire le plus petit nombre de répétitions.
  • Repos entre les séries: 3 à 4 minutes
  • Sets: 3 à 5

Voici quelques exercices de musculation de la phase 2 pour le football :

Points à noter

Ajustez le poids de manière à ce que les dernières répétitions soient éprouvantes, mais pas jusqu’à l’échec complet. Le nombre réduit de répétitions signifie que vous soulèverez plus lourd dans cette phase. Voici d’autres conseils importants à garder à l’esprit :

  • Prenez suffisamment de repos entre les séries. Vos muscles doivent récupérer pour que vous puissiez effectuer une séance de musculation intensive.
  • Si vous n’arrivez pas à récupérer d’une séance avec un seul jour de repos entre les deux, reprogrammez ce programme à deux séances par semaine plutôt que trois. L’entraînement en force peut être physiquement et mentalement exigeant.
  • Vous aurez des courbatures après ces séances. La douleur musculaire ou DOMS (delayed onset muscle soreness) est normale, mais pas les douleurs articulaires. Veillez à surveiller les réactions de vos bras et de vos épaules à cette phase. Revenez en arrière si vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire.

Phase 3 : de la fin de la pré-saison à la saison en cours

Dans cette phase, vous vous appuyez sur la force développée dans la phase 2 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance étant une combinaison de force et de vitesse, l’entraînement de la puissance exige que vous souleviez des poids plus légers que dans la phase de force, mais avec une intention explosive.

Vous devez vous reposer suffisamment entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué aussi rapidement que possible. Le nombre de séries peut être inférieur à celui de la phase 1. Il ne sert à rien de s’entraîner de la sorte lorsque vous êtes fatigué.

  • Jours par semaine: 2 à 3 jours
  • Durée: 4 semaines en continu
  • Nombre derépétitions: 8 à 10
  • Repos entre les répétitions: 10 à 15 secondes
  • Repos entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu’à la récupération
  • Sets: 2 à 3

Voici quelques exercices de musculation de phase 3 pour le football :

Points à noter

Lors d’un entraînement de puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition et chaque série afin de pouvoir maximiser la vitesse du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes. Voici d’autres conseils importants à garder à l’esprit :

  • En même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable. Soulevez plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2.
  • L’épaulé-jeté, le soulevé de terre, le développé-couché nécessitent une certaine habileté technique. Faites appel à un entraîneur de force et de conditionnement physique compétent, si possible, pour affiner ces levées.

Phase 4 : en saison

La phase 4 se concentre sur le maintien de la force et de la puissance. Alternez la phase 2 (force) et la phase 3 (puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, sautez des séances de musculation pour faciliter la récupération.

Points à noter

Essayez de prévoir au moins deux jours entre une séance de musculation et un match, et évitez de faire de la musculation le même jour que celui où vous vous entraînez sur le terrain – ou au moins des entraînements séparés le matin et l’après-midi. Voici d’autres conseils importants à garder à l’esprit :

  • Reposez-vous complètement de l’entraînement musculaire une semaine sur cinq. Un travail de gymnastique léger est acceptable.
  • Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l’entraînement aux techniques de balle au profit de la musculation si vous avez peu de temps à votre disposition.

Phase 5 : Hors saison

Il est maintenant temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour vous ressourcer émotionnellement et physiquement. Pendant plusieurs semaines, oubliez le football et faites autre chose. Il est bon de rester en forme et actif en faisant du cross training ou d’autres activités. Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer afin de pouvoir tout recommencer l’année prochaine.

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