Cet entraînement par sprint est un type d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il permet de développer l’endurance, d’augmenter le seuil anaérobie et de brûler plus de calories et de graisses pendant et après l’entraînement.
Pour cet entraînement, vous ferez un échauffement plus long (10 minutes) avant de vous lancer dans quatre sprints à fond de train à un niveau 9 sur le taux d’effort perçu pendant 30 secondes chacun. Entre chaque sprint, vous récupérerez à un rythme facile pendant 4,5 minutes, ce qui vous laissera tout le temps de vous préparer pour le sprint suivant.
Précautions à prendre
Vous pouvez avoir besoin de plus de temps d’échauffement si votre corps ne se sent pas prêt pour le premier sprint. Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour vous échauffer afin d’éviter toute blessure.
N’oubliez pas que l’effort à fond est très difficile. Si vous êtes un sportif de haut niveau, vos sprints doivent vraiment se faire à fond, en ne laissant rien d’autre dans le réservoir d’essence. Les temps de récupération vous permettent de faire le plein, de rembourser la dette d’oxygène et d’effectuer le sprint suivant.
Si vous êtes un débutant, commencez par un entraînement par intervalles pour vous habituer à la sensation des intervalles. Ensuite, passez progressivement à cet entraînement.
Intervalles de sprint HIIT
Cette séance d’entraînement est idéale pour les personnes de niveau intermédiaire ou avancé qui veulent vraiment relever un défi.
| Temps | Intensité/vitesse | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 min. | Échauffement à un rythme facile-modéré | 4–5 |
| 5 min. | Ligne de base : Augmentez progressivement la vitesse jusqu’à un rythme confortable et modéré | 5 |
| 30 secondes | Sprint à fond, aussi vite que possible | 9 |
| 4,5 minutes | Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement. | 4–5 |
| 30 secondes | Sprint à fond, aussi vite que possible | 9 |
| 4,5 minutes | Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement. | 4–5 |
| 30 secondes | Sprint à fond, aussi vite que possible | 9 |
| 4,5 minutes | Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement. | 4–5 |
| 30 secondes | Sprint à fond, aussi vite que possible | 9 |
| 4,5 minutes | Retour au calme à un rythme facile | 3–4 |
Total : 30 minutes
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Modifications
Notez que les séances de HIIT ne doivent pas nécessairement être basées sur la course à pied. Vous pouvez effectuer cet entraînement sur n’importe quelle machine, réglée en mode manuel, ou avec n’importe quelle activité extérieure comme la marche, la course ou le vélo. Ce type d’entraînement est probablement plus facile en extérieur ou sur un vélo stationnaire.
Ajouter un échauffement dynamique
Essayez de commencer par un échauffement de 10 à 15 minutes avec des poses dynamiques qui bougent sur tous les plans, comme par exemple :
- Fentes latérales
- Sauts périlleux
- Coups de pied aux fesses
- Coups de pied hauts
- Figures à quatre
- Étreintes de genoux
- Cercles de bras
Essayez cette routine d’échauffement dynamique
Entraînement sur tapis roulant
Si vous utilisez un tapis de course, vous devrez prévoir plus de temps pour les intervalles de sprint, car il faut un peu de temps pour que le tapis de course accélère puis ralentisse. Augmentez la vitesse du tapis roulant environ 10 à 15 secondes avant le début de l’intervalle. Il faudra encore 10 à 15 secondes pour ralentir à la fin du sprint.
Récupération
Veillez à prendre le temps de vous refroidir et de vous étirer en profondeur. Ce type d’entraînement est très exigeant pour le corps. Ne faites pas cet entraînement deux jours de suite ; enchaînez avec un exercice de récupération comme un jogging léger, un entraînement musculaire ou un autre type de cardio facile. Si vous vous donnez à fond, faites cet entraînement environ deux fois par semaine, avec beaucoup de jours de repos entre les deux pour éviter le surentraînement.
Sources des articles
-
Jung ME, Bourne JE, Little JP. Where does HIT fit ? Un examen de la réponse affective aux intervalles de haute intensité par rapport aux exercices continus d’intensité modérée et vigoureuse dans le continuum intensité-affect de l’exercice. PLoS ONE. 2014;9(12):e114541. doi:10.1371/journal.pone.0114541
Revue par Tara Laferrara, CPT