La marche rapide est un exercice d’intensité modérée qui présente plus d’avantages pour la forme physique et la réduction des risques pour la santé que la marche à un rythme facile. La vitesse à laquelle vous devez marcher pour que ce soit considéré comme une marche rapide dépend de votre niveau de forme physique. Découvrez ce que vous pouvez faire pour améliorer votre technique de marche afin d’augmenter votre vitesse de marche moyenne.
Vitesses de marche rapide
Une étude définit la vitesse minimale pour une intensité modérée comme étant d’environ 100 pas par minute pour les adultes de moins de 60 ans (environ 3 mph). Si vous avez déjà une bonne condition physique, il se peut que vous ne soyez pas dans une zone d’exercice d’intensité modérée à une vitesse de 3 mph. Vous devrez probablement marcher à un rythme de 4 mph (un mile de 15 minutes) ou plus pour entrer dans la zone.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’activité d’intensité modérée se situe entre 2,5 et 4 miles par heure (mph). Un rythme modéré correspond à une vitesse de 2,5 à 3,5 mph, tandis qu’un rythme soutenu correspond à une vitesse de 3,5 à 4 mph.
Vous pouvez calculer votre rythme de marche après avoir mesuré le temps qu’il vous faut pour parcourir un mile ou un kilomètre. Les podomètres et les applications qui utilisent le GPS ou la cadence des pas peuvent également être utilisés pour afficher votre vitesse de marche.
Réaliser un exercice d’intensité modérée
Comme la vitesse à laquelle vous atteignez une intensité modérée sera différente pour chacun, concentrez-vous plutôt sur votre effort. L’effort est mesuré par votre rythme cardiaque et respiratoire. Pour que votre rythme de marche soit rapide, vous devez respirer plus fort que d’habitude. Si vous devez être capable de parler en phrases complètes, vous ne devez pas être capable de chanter.
La zone d’intensité modérée est définie par l’American Heart Association comme se situant entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, qui varie selon l’âge. La façon la plus précise de mesurer l’effort est de prendre une mesure de la fréquence cardiaque et de consulter un tableau de fréquence cardiaque cible.
Il existe de nombreux outils que vous pouvez utiliser pour déterminer votre fréquence cardiaque pendant l’effort, de la prise du pouls à la main à l’utilisation d’une application, d’un moniteur de pouls, d’un bracelet de fitness, d’une smartwatch ou d’un cardiofréquencemètre à sangle de poitrine. Les bandes de fitness et les cardiofréquencemètres indiquent souvent automatiquement votre zone de fréquence cardiaque cible et vous permettent de maintenir un niveau d’effort qui vous maintient dans cette zone.
Cependant, vous pouvez toujours suivre votre effort sans équipement en utilisant l’évaluation de l’effort perçu (RPE). Evaluez-vous sur une échelle de 6 (aucun effort, assis tranquillement) à 20 (effort maximal, comme dans un sprint intense). Utilisez des mesures telles que la transpiration et l’intensité de votre respiration pour vous aider à déterminer votre niveau d’effort.
Accélération de la marche rapide
Si vous trouvez que votre rythme de marche habituel n’atteint pas le niveau de la marche rapide et que vous souhaitez l’accélérer, vous pouvez travailler votre technique de marche pour augmenter votre vitesse. De nombreuses personnes peuvent augmenter leur vitesse de marche en adoptant une meilleure posture, une meilleure foulée et un meilleur mouvement des bras. Le port de chaussures de sport souples et de vêtements permettant de bouger librement vous aidera également à accélérer.
Lorsque vous adoptez une technique de marche rapide, vous pouvez vous attendre à une augmentation de 0,5 à 1 mph et à un gain de deux à quatre minutes sur votre temps de marche d’un mile. La coach de marche Judy Heller dit qu’elle voit souvent des marcheurs augmenter encore leur vitesse après leur avoir montré une bonne technique de marche rapide.
Une technique de marche utilisant le mouvement des bras et une foulée puissante peut augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à la zone d’intensité modérée ou même au-delà, dans la zone vigoureuse. Si vous êtes en très bonne forme physique, vous ne pourrez peut-être pas marcher assez vite pour faire passer votre fréquence cardiaque dans la zone d’intensité modérée. Vous devrez alors passer à la course ou utiliser une technique de marche athlétique.
Techniques de marche pour une marche plus rapide
Vous devrez peut-être commencer par ralentir et vous assurer que vous avez la bonne technique qui vous permettra d’accélérer et de marcher rapidement. Cette technique peut être décomposée en posture, mouvement du bras, pas et foulée.
Posture de marche
Voici quelques considérations à garder à l’esprit en ce qui concerne la posture :
- Ne vous penchez pas en avant ou en arrière.
- Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez vos muscles abdominaux fermes, mais pas trop tendus. Respirez, ne retenez pas votre souffle.
- Gardez les yeux vers l’avant et ne regardez pas vers le bas. Concentrez-vous sur 20 pieds devant vous.
- Détendez votre mâchoire pour éviter toute tension dans votre cou.
- Hausser les épaules une fois et laisser les épaules tomber et se détendre, avec les épaules légèrement en arrière.
- Tenez-vous droit, sans cambrer le dos.
- Votre tête doit être levée de façon à ce que votre menton soit parallèle au sol, ce qui réduit la tension dans votre cou et votre dos.
- Votre tête doit rester horizontale pendant que vous marchez, tous les mouvements doivent se faire à partir des épaules.
Mouvement des bras en marchant
Souvenez-vous de ces conseils pour savoir comment bouger vos bras en marchant :
- Pliez vos bras à 90 degrés.
- Ne portez rien dans vos mains en marchant.
- Gardez vos bras et vos coudes près du corps plutôt que dirigés vers l’extérieur.
- Bougez vos bras en opposition avec vos pieds. Lorsque votre pied droit avance, votre bras droit recule et votre bras gauche avance.
- Sur le backswing, pensez à attraper un portefeuille dans votre poche arrière. Même si vous voulez un bon backswing, n’exagérez pas et ne finissez pas par vous pencher.
- Le mouvement de votre bras doit être principalement d’avant en arrière, et non en diagonale. Il doit également être horizontal, sans dépasser le sternum lorsque le bras s’avance.
Mouvement du pied de marche
Voici quelques points importants concernant le mouvement des pieds pendant la marche :
- Donnez une poussée puissante avec la pointe du pied et les orteils à la fin de votre foulée.
- Si vous trouvez que votre pied claque vers le bas sans rouler sur le pas, vous portez probablement des chaussures à semelles rigides. Changez pour des chaussures de course flexibles à l’avant du pied.
- Frappez avec votre talon et roulez sur le pas du talon à l’orteil.
La foulée de la marche
Gardez ces points à l’esprit lorsque vous évaluez votre foulée :
- Essayez de faire plus de pas de la longueur naturelle de votre foulée plutôt que de l’allonger. Lorsque vous allongez votre foulée, vous devez garder votre pied arrière au sol plus longtemps, puis pousser puissamment avec vos orteils.
- Résistez à l’envie d’allonger la foulée lorsque vous essayez de marcher plus vite. Votre pied avant doit frapper plus près de votre corps. Soyez attentif et voyez si vous étendez trop votre pied devant votre corps.
Comment marcher plus vite
Entraînements de marche rapide
Pratiquez votre technique de marche rapide dans le cadre de vos entraînements de marche quotidiens. Lorsque vous modifiez votre technique pour la première fois, vous devez augmenter votre temps progressivement. Commencez par vous assurer que vous avez une bonne posture de marche et marchez à un rythme facile pour vous échauffer pendant 5 minutes. Ensuite, vous pouvez pratiquer votre technique de marche pendant 10 minutes avant de reprendre un rythme facile.
Vous pouvez augmenter progressivement votre temps d’utilisation de votre nouvelle technique, en ajoutant cinq minutes par semaine. Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires ou des douleurs au tibia lorsque vous changez de technique de marche ou de modèle de chaussures.
Lorsque vous serez en mesure de marcher d’un bon pas pendant 15 à 30 minutes, vous pourrez utiliser votre nouvelle technique de marche rapide pour améliorer votre condition physique et vous assurer que vous faites les 150 minutes d’exercice d’intensité modérée recommandées chaque semaine.
La marche rapide permet de réduire les risques pour la santé et d’améliorer la condition physique. Ne vous inquiétez pas trop de votre vitesse, car c’est votre effort (RPE ou fréquence cardiaque) qui détermine si votre rythme est suffisamment rapide pour vous faire entrer dans la zone d’exercice d’intensité modérée.