« régime de la plage du sud » : Ce qu’il faut manger, conseils de cuisine et modifications

Le régime South Beach présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids substantielle, une stabilisation de la glycémie, une réduction des fringales et une augmentation de l’énergie. Lorsque vous suivez le régime South Beach, vous pouvez vous attendre à un changement radical de votre alimentation, du moins dans la première phase.

Le régime South Beach comporte trois phases. La phase 1 est la plus restrictive (pas de fruits, de céréales, d’amidon ou d’alcool) et dure une à deux semaines pour aider votre organisme à se réadapter et à s’habituer à brûler des graisses plutôt que des glucides. Après cela, vous pourrez réintégrer lentement des aliments contenant des glucides dans votre alimentation.

 

Ce qu’il faut manger

Aliments conformes (phase 1)

  • Viandes maigres et volailles
  • Œufs et blancs d’œufs
  • Fruits de mer
  • Produits à base de soja
  • Légumes non féculents
  • Certains haricots
  • Noix
  • Produits laitiers
  • Graisses saines

Aliments non conformes (phase 1)

  • Coupes de viande grasses
  • Légumes riches en amidon
  • Fruits
  • Céréales et amidons
  • Alcool
  • Boissons sucrées
  • Desserts

Il est important de noter que le régime South Beach comporte trois phases et que les aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger diffèrent selon les phases. Voici un récapitulatif de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger pendant les phases 1, 2 et 3.

 

Phase 1

Au cours de la phase 1 du régime South Beach, vous pourrez manger la plupart des aliments que vous aimez actuellement, notamment le bœuf haché et une variété de légumes. Ces aliments ont un faible indice glycémique et sont censés vous aider à éliminer les envies de glucides amylacés et de sucreries.

Vous réduirez les glucides pendant cette phase, ce qui vous aidera à réduire l’excès de poids de l’eau. Vous pourrez constater un changement de cinq livres sur la balance, voire plus, en l’espace d’une semaine.

Aliments conformes (phase 1)

Pendant la phase 1, voici les aliments et ingrédients que vous pouvez intégrer à votre régime :

    • Viandes et volailles: Vous pouvez profiter d’un éventail de sources de protéines dans le cadre du régime South Beach, à condition de privilégier les viandes pauvres en graisses, notamment en graisses saturées. Consommez du jambon cuit, des morceaux maigres de bœuf, comme la bavette de flanc ou le filet de ronde, des poitrines de dinde et de poulet sans peau, du bacon canadien et de dinde, du filet de porc, des viandes à déjeuner à faible teneur en gras et en sodium, comme le rosbif maigre de charcuterie ou la dinde fumée.
    • Fruits de mer : Vous pouvez manger tous les types de poissons et de fruits de mer dans le cadre du régime South Beach, mais essayez de limiter votre consommation de poissons et de fruits de mer à forte teneur en mercure.
    • Œufs: Le régime South Beach autorise les œufs entiers et les blancs d’œufs, ce qui vous permet de continuer à déguster votre omelette du matin.
    • Lesproduits à base de soja: Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez opter pour des substituts de viande à base de soja, comme le bacon de soja ou les miettes de soja.
    • Lesharicots: Les haricots sont une excellente source de fibres et de protéines végétales, et vous pouvez en consommer de nombreuses variétés dans le cadre du régime South Beach, notamment les pois à œil noir, les haricots Great Northern, les pois chiches et les haricots pinto.
    • Noix: grignotez des noix comme les amandes, les noix de cajou et les noix de macadamia, mais vous devez limiter votre consommation à une portion par jour.
    • Légumes non féculents: Tous les légumes non féculents sont acceptés dans le cadre du régime South Beach. Incorporez beaucoup de légumes verts feuillus, de germes, de laitue, de gombo, de poivrons et de légumes crucifères comme le brocoli.
    • Produits laitiers: Nous vous encourageons à consommer des produits laitiers complets plutôt que des produits à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, car de nombreux fabricants ajoutent du sucre pour compenser la perte de saveur des produits à faible teneur en matières grasses.
    • Graisses saines: Chaque jour, vous pouvez consommer jusqu’à 2 cuillères à soupe d’huiles saines comme l’huile d’olive ; l’avocat (1/3 d’avocat équivaut à une cuillère à soupe de votre consommation d’huiles saines) ; et 2 cuillères à soupe de sauce à salade avec moins de 3 grammes de sucre.

    Aliments non conformes (phase 1)

    Voici ce que vous voudrez éviter :

      • Lesmorceaux de viande gras: Vous devez éviter les viandes grasses comme la poitrine et la côte de bœuf, la viande brune de la volaille, la volaille avec la peau, la viande de canard, ainsi que les ailes et les cuisses de poulet. Vous devez également éviter les viandes sucrées comme le jambon cuit au miel et le bœuf séché.
      • Légumes féculents: Pendant la phase 1 du régime South Beach, vous devez éviter les légumes féculents comme les pommes de terre et les patates douces, le maïs, les betteraves, les ignames, les navets et les pois verts.
      • Céréales et féculents: Vous ne pouvez pas consommer de glucides provenant de céréales pendant la phase 1. Cela inclut le pain, les craquelins, les croustilles, les bretzels, les flocons d’avoine, les céréales, les pâtes, les granolas, le riz, les bagels, les petits pains et d’autres sources.
      • Alcool: L’alcool – y compris la bière, les alcools forts, le vin et les boissons mélangées – est interdit pendant la phase 1.
      • Boissons sucrées: Les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, les sodas, les jus et les autres boissons contenant du sucre ne sont pas autorisées dans le cadre du régime South Beach. Idéalement, vous devriez également éviter les boissons sucrées artificiellement, car elles peuvent contribuer aux ballonnements et à l’inconfort digestif.
      • Desserts: Pendant la phase 1 du régime South Beach, évitez de manger des biscuits, des gâteaux, de la crème glacée, des bonbons, du yogourt glacé et d’autres desserts sucrés.

       

      Phase 2

      Aliments conformes (phase 2)

      • Tous les aliments de la phase 1, plus :
      • Des légumes riches en amidon
      • Grains entiers
      • Fruits

      Aliments non conformes (phase 2)

      • Coupes de viande grasses
      • Boissons sucrées
      • Alcool
      • Desserts

      Pendant les deux premières semaines de South Beach, vous mangez une liste d’aliments, et c’est tout. Après la première phase, il est temps de commencer à adapter le régime à votre corps et à vos goûts.

      L’objectif de la phase 2 du régime South Beach est de trouver le bon niveau de glucides pour vous. Pour ce faire, vous réintroduisez progressivement dans votre alimentation des glucides riches en nutriments, en fibres et à faible indice glycémique. La quantité et le type de glucides varient selon les personnes. Pendant cette phase, la perte de poids sera probablement ralentie à un ou deux kilos par semaine, alors gardez cela à l’esprit.

      La phase 2 du régime South Beach dure jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.

      Première semaine

      La première semaine de la phase 2 consiste à ajouter chaque jour une portion d’un aliment riche en glucides, en faisant des essais pour voir comment vous vous sentez. Il y a de fortes chances que ce premier aliment ne pose pas de problème.

      Quel doit être cet aliment ? En général, il s’agit d’une portion de la liste des fruits approuvés ou d’une portion d’un amidon à faible indice glycémique. Le Dr Arthur Agatson, créateur du régime South Beach, recommande, si vous choisissez un fruit, de le prendre au déjeuner ou au dîner. Il pense que les fruits au petit-déjeuner sont plus susceptibles de provoquer des fringales.

      Si vous choisissez une céréale complète approuvée, il recommande des céréales riches en fibres et pauvres en glucides comme Fiber One, All Bran avec des fibres supplémentaires ou des flocons d’avoine cuits lentement (pas instantanés). Si vous prenez des céréales au petit-déjeuner, assurez-vous d’inclure également des protéines.

      Deuxième semaine

      Au cours de la deuxième semaine, vous ajouterez une deuxième portion quotidienne d’aliments glucidiques, comme ci-dessus. Cela signifie que vous mangerez une portion de fruit et une portion de féculent riche en fibres chaque jour de cette semaine, en plus de tous les autres aliments.

      Troisième semaine

      Au cours de la troisième semaine, vous ajouterez à nouveau une portion d’aliment glucidique par jour si vous pouvez le tolérer sans prise de poids ni fringales. C’est probablement une bonne idée de parler un peu du pain à ce stade. Recherchez un pain contenant au moins 3 grammes de fibres par portion. Les pains spécialement conçus pour être pauvres en glucides contiennent généralement plus de fibres et moins d’amidon. Si le pain est un problème pour vous, à ce stade ou plus tard, choisissez une céréale qui n’est pas moulue en farine, comme le riz brun, et voyez si vous le tolérez mieux.

      Quatrième semaine

      Ajoutez une autre portion de glucides. À ce stade, vous vous approchez peut-être de la limite de glucides que vous pouvez manger tout en continuant à perdre du poids, et certaines personnes auront dépassé cette limite. Surveillez attentivement les signes d’envie de glucides.

      Cinquième semaine

      Si vous pouvez le supporter, ajoutez une autre portion de glucides. À ce stade, vos menus devraient ressembler aux repas de la phase 1, mais avec l’ajout de deux ou trois portions de fruits, de féculents ou de céréales, et de produits laitiers. Le déjeuner et le dîner doivent comporter chacun au moins deux tasses de légumes ainsi qu’une portion de protéines.

      Sixième semaine

      Si vous êtes encore capable d’ajouter des glucides, vous mangerez trois portions de fruits et trois portions de céréales ou de féculents. Si cela représente une trop grande quantité de glucides, essayez d’y substituer davantage de légumes non féculents. À ce stade, vous êtes passé à la phase 2 du régime South Beach. C’est ainsi que vous devez vous alimenter jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids idéal et que vous soyez prêt à passer à la phase 3.

       

      Phase 3

      Aliments conformes (phase 3)

      • Tous les aliments de la phase 2, plus :
      • Plus de céréales
      • Plus de variété dans tous les groupes alimentaires

      Aliments non conformes (phase 3)

      • Rien n’est techniquement interdit

      Vous avez atteint votre objectif de poids ! Et maintenant ?

      C’est la finalité à vie du régime South Beach. Vous avez maintenant atteint votre objectif de poids. Mais, plus important encore pour le succès à long terme, vous avez appris à manger et à apprécier une nourriture plus saine. Vous pouvez célébrer votre réussite, mais vous devez tirer le meilleur parti de ce que vous avez appris en cours de route.

      Que pouvez-vous manger pendant la phase 3 ?

      La réponse courte est que vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Mais cela dépend de ce que vous voulez manger, et en quelle quantité. Vous ne pouvez pas oublier les leçons que vous avez apprises lors des phases 1 et 2, en faisant de meilleurs choix pour profiter de protéines maigres, de légumes, d’huiles saines et de portions appropriées. Les desserts, l’alcool, les boissons sucrées et les viandes grasses doivent rester hors limites pour obtenir les meilleurs résultats.

      Vous serez en mesure de déterminer le nombre de glucides que vous pouvez réintégrer dans votre alimentation sans prendre de poids. Si vous voyez votre poids augmenter, réduisez votre consommation de glucides. Si vous avez besoin de perdre du poids, vous pouvez recommencer les phases.

      Combien de temps faut-il suivre la phase 3 ?

      Lorsque vous atteindrez la phase 3, vous aurez acquis toutes les compétences dont vous avez besoin pour maintenir votre poids cible, et vous pourrez poursuivre la phase 3 pour de bon si vous le souhaitez.

       

      Calendrier recommandé

      Le régime South Beach n’impose pas d’horaire précis pour les repas ou les collations. Les personnes qui suivent le régime sont simplement encouragées à manger jusqu’à six fois par jour : trois repas et trois collations, ce qui est une recommandation assez typique.

      Il est conseillé d’espacer vos repas et vos collations de deux à quatre heures. Une période trop longue sans nourriture peut provoquer des fringales, qui peuvent conduire à une suralimentation. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après vos repas. En restant hydraté, vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

       

      Ressources et conseils

      Si vous voulez vraiment perdre du poids et ne pas le reprendre en suivant le régime South Beach, vous devriez télécharger et imprimer le manuel du régime South Beach. Ce manuel contient une liste d’aliments approuvés pour chaque étape du programme de perte de poids, y compris le maintien du poids.

      Il est également utile d’acheter The South Beach Diet Supercharged. Ce livre comprend une liste des aliments autorisés pour la phase 1, ainsi que des astuces, des conseils et des directives pour toutes les autres phases et pour le programme d’exercices South Beach Diet. Écrit par le Dr Agatston, c’est une référence intelligente à conserver sur votre étagère si vous souhaitez mincir et être en bonne santé.

      Mettez-vous en situation de réussite

      Si vous craignez de ne pas pouvoir survivre à la première phase du régime South Beach, vous n’êtes pas seul. Beaucoup de gens trouvent que la liste des aliments de la phase 1 est trop restrictive. Mais si vous voulez que le régime fonctionne, il existe quelques moyens de vous mettre en condition pour réussir :

        • Remplissez votre garde-manger avec vos aliments préférés de la phase 1 du régime: Obtenez la liste complète, trouvez les aliments qui vous rendent le plus heureux et remplissez votre cuisine avec ces produits. Prévoyez une heure (au moins) pour aller à l’épicerie et vérifier les zones du marché que vous évitez généralement. Vous trouverez peut-être de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs à découvrir.
        • Faites leménage dans votre cuisine: Assurez-vous que tous les aliments interdits sont jetés. Cela signifie que vous devez nettoyer votre réfrigérateur et votre garde-manger et aménager votre cuisine pour réussir à perdre du poids. Avoir les mauvais aliments dans votre cuisine ne fera que rendre la première phase plus difficile.
        • Commencez le programme d’exercices du régime South Beach: Vous aurez moins tendance à avoir envie des aliments de la phase 1 du régime que vous ne pouvez pas manger si vous remplissez votre journée d’activités saines qui vous éloignent de la cuisine. Le programme d’exercices South Beach est spécialement conçu pour les débutants qui veulent brûler des calories et rester actifs. Et si vous suivez le plan à la lettre, vous ne ferez pas trop d’efforts trop tôt et ne serez pas affamé ou fatigué.

       

      Conseils pour la phase 1

      Une fois que vous savez quels aliments manger et quels aliments éviter pendant la phase 1 du régime South Beach, utilisez ces conseils utiles pour mieux manger et perdre du poids.

        • Ne vous fiez pas aux aliments  » sains « : Ce n’est pas parce qu’un aliment est sain qu’il est bon pour votre régime pendant la phase 1. En fait, de nombreux aliments sains ne sont pas autorisés pendant la phase 1 du régime South Beach. Les fruits en sont un bon exemple. Les fruits entiers contiennent des fibres et d’autres vitamines et minéraux sains. Mais comme ils contiennent beaucoup de sucre (fructose), ils ne sont pas autorisés pendant la phase 1. Les produits de boulangerie faits maison sont également à proscrire pendant la phase 1. Respectez la liste des aliments pour choisir vos repas et vos collations, même si les options du menu semblent saines.
        • Privilégiez les aliments non transformés: L’aspect délicat de la phase 1 est que vous devez éviter certains aliments, comme le sucre, mais aussi tout produit qui contient cet aliment comme ingrédient. Si vous mangez des aliments emballés fortement transformés, vous devrez parcourir la liste des ingrédients de chaque produit que vous achetez pour découvrir les ingrédients cachés. Il est plus facile et plus sain de manger des aliments entiers dans leur état naturel.
        • Mesurez la taille des portions: La taille des portions est importante dans tous les régimes. Elle est particulièrement importante pendant la phase 1 du régime South Beach si vous voulez perdre beaucoup de poids. De nombreux aliments de la liste de la phase 1 sont accompagnés d’une suggestion de taille de portion. Les noix, par exemple, sont limitées à une portion par jour et chaque variété de noix a une portion différente. Seules deux tasses de produits laitiers sont autorisées chaque jour et les friandises sucrées sont limitées à 75-100 calories par jour.
        • Soyez créatif dans la cuisine. Vous pourrez manger davantage et vous aurez moins faim si vous cuisinez vos propres aliments sains du régime South Beach. Il existe de nombreuses recettes en ligne et dans le livre. Essayez de nouvelles recettes et expérimentez de nouvelles saveurs. Cela vous aidera à ne pas penser aux aliments qui ne sont pas autorisés pendant la phase 1.
        • Planifiez vos repas et vos collations à l’avance. Il sera naturel de vouloir retrouver vos anciennes habitudes alimentaires pendant la phase 1 du régime South Beach. Dans les situations sociales et les moments de stress, vous serez tenté de vous tourner vers les aliments qui vous réconfortaient auparavant. Alors comment combattre ces envies ? Soyez prêt. Planifiez vos repas et vos collations à l’avance afin d’avoir toujours sous la main les aliments de la phase 1.

        Conseils pour la phase 2

        Vous pouvez tenir un journal alimentaire pendant la phase 2 pour vous préparer à réussir la phase 3, lorsque vous ne vous fiez plus uniquement aux listes d’aliments. Vous aurez beaucoup plus de contrôle sur ce que vous mangez, quand et à quelle fréquence.

        Si, au cours de la phase 2, vous en apprenez le plus possible sur les aliments qui vous font du bien, sur ceux qui déclenchent des fringales et sur ceux que vous êtes tenté de manger en excès, vous aurez plus de chances de conserver vos bonnes habitudes alimentaires dans le cadre du régime South Beach, de manière satisfaisante et durable.

        Conseils pour la phase 3

        Vous aurez d’abord parcouru la liste d’aliments restrictive de la phase 1, qui élimine la plupart des glucides de votre alimentation. Il s’agit d’une phase d’une semaine destinée à vous débarrasser de vos envies d’aliments riches en sucres. Pour de nombreuses personnes, il s’agit de l’essentiel de leur alimentation avant de commencer le régime South Beach, ce qui peut constituer un obstacle à surmonter.

        Mais pendant les deux semaines de la phase 1, vous apprenez également à manger (et, espérons-le, à apprécier) des aliments plus sains. Cette rééducation de votre palais et ce changement dans votre assiette vous serviront lors des phases 2 et 3 : protéines maigres, légumes riches en fibres, produits laitiers pauvres en matières grasses. Ici, vous avez également appris à utiliser des graisses insaturées, des noix, des graines et des avocats.

        Vous avez probablement aussi réappris ce qu’était une portion alimentaire saine, de sorte que vous saurez regarder dans une assiette si elle contient plus d’aliments que ce que vous devriez manger en un repas.

         

        Modifications

        Il est très important de prêter attention aux réactions de votre propre corps à l’ajout de glucides. Si un aliment provoque des fringales ou une prise de poids, arrêtez et essayez quelque chose de moins glycémique. Si vous vous sentez étourdi ou moins énergique, faites de même.

        Comme toujours, soyez attentif à vos allergies et à vos sensibilités. Le régime South Beach comprend un éventail relativement large d’aliments, surtout après la première phase, de sorte que vous devriez être en mesure d’échanger des aliments au besoin.

        Si le coût est un facteur important pour vous, n’adhérez pas au programme payant. Vous pouvez économiser de l’argent en faisant vos courses et en préparant vous-même vos aliments. En revanche, si la commodité est un facteur plus important pour vous que les finances, le programme payant avec des aliments préportionnés et livrés peut être une bonne option pour vous.

        Vous ne devriez pas tenter la phase 1 si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation. Une restriction alimentaire sévère peut entraîner une peur de la nourriture et l’étiquetage des aliments comme « bons » ou « mauvais ».

        Avantages et inconvénients du régime South Beach


        Sources des articles
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