Combien de portions de céréales devez-vous consommer ?

Savez-vous combien d’aliments à base de céréales vous devriez consommer ? Si vous demandez à différentes personnes, vous obtiendrez des conseils différents. De plus, il existe différents types d’aliments à base de céréales et ils n’ont pas tous la même valeur nutritionnelle.

Pour déterminer le nombre total de portions de céréales à consommer par jour, vous devez tenir compte de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. Chacun a des besoins différents.

Que sont les céréales ?

Une céréale dans sa forme complète comprend trois parties : le son, le germe et l’endosperme.

Le son est l’enveloppe extérieure du grain. Il protège le grain de la lumière du soleil, des parasites, de l’eau et des maladies. Cette partie est comestible et contient d’importants antioxydants, des vitamines B, du fer, du cuivre, du zinc, du magnésium, des phytonutriments et des fibres.

Le germe est la minuscule graine intérieure ou embryon qui fournit de la vitamine E, des vitamines B, des minéraux et des graisses saines. Cette graine peut donner naissance à une nouvelle plante.

L’endosperme fournit la nourriture au germe et constitue la plus grande partie du grain. Il contient principalement des glucides amylacés, ainsi que quelques protéines et de petites quantités de vitamines et de minéraux.

Les céréales courantes sont le gruau, le riz blanc, le riz brun, le maïs soufflé, l’orge, le sarrasin et, bien sûr, le blé. Les aliments à base de céréales comprennent tout ce qui est fait à partir de blé, de riz, d’avoine, de farine de maïs, d’orge ou d’une autre céréale, comme les produits de boulangerie, les craquelins, les gâteaux, les bagels, les tortillas et le gruau.

Les céréales et les aliments à base de céréales sont généralement considérés comme des glucides, bien qu’ils puissent également fournir des graisses et des protéines.

Grains entiers ou grains raffinés ?

Il existe deux principaux types d’aliments à base de céréales : les aliments à base de céréales complètes et les céréales raffinées. Les aliments que vous achetez entrent dans l’une de ces deux catégories.

Aliments à base de grains entiers

• Farine de blé complet

• Riz brun

• Avoine

• Maïs soufflé

• Quinoa

Aliments à base de céréales raffinées

• Pain blanc

• Riz blanc

• Corn flakes et autres céréales

• Biscuits, gâteaux, muffins à base de farine blanche

• Pâtes enrichies

Aliments à base de céréales complètes

Toutes les céréales sont au départ des céréales complètes. Lorsque le grain reste intact au cours du processus de fabrication de l’aliment, l’aliment qui en résulte est considéré comme un aliment à grains entiers. Par conséquent, les aliments à base de céréales complètes comprennent un son, un germe et un endosperme intacts.

Les aliments à base de céréales complètes les plus courants sont les produits de boulangerie à base de blé complet (fabriqués avec de la farine de blé complet à 100 % au lieu d’un mélange de farines complètes et de farines raffinées), le boulgour (blé concassé), la farine d’avoine, la farine de maïs complet et le riz brun.

Les céréales complètes apportent plusieurs avantages nutritionnels, notamment des fibres alimentaires, du fer, de nombreuses vitamines B et du magnésium.

La recherche a montré que la consommation de céréales complètes est associée à plusieurs avantages pour la santé, notamment un risque moindre de maladie et de mortalité. Des études ont également montré qu’une consommation accrue de céréales complètes est liée à une réduction du poids corporel et de l’inflammation systémique de bas grade.

Les céréales complètes comprennent le son, le germe et l’endosperme. Elles fournissent des fibres, des protéines et certaines vitamines B.

Aliments à base de céréales raffinées

Les céréales raffinées sont celles qui ont été traitées ou moulues pour en retirer le son et le germe volumineux. Le résultat est un aliment à la texture plus fine qui peut être plus attrayant visuellement pour de nombreux consommateurs. De plus, ces aliments se conservent généralement plus longtemps.

Le processus de mouture élimine la partie du grain qui fournit les fibres alimentaires, le fer et les vitamines B, ainsi que certains nutriments et phytonutriments.

Certains grains raffinés sont ensuite enrichis. Les grains enrichis sont ceux auxquels on a ajouté certains nutriments, mais pas tous, après la transformation. En général, les vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide folique et le fer, sont réintroduites dans l’aliment. Toutefois, les fibres ne sont pas réintroduites dans les grains enrichis afin qu’ils conservent une texture fine.

Parmi les exemples de grains raffinés et enrichis, citons la farine blanche et les aliments fabriqués à partir de cette farine, comme le pain blanc, les biscuits, les gâteaux et les muffins, la semoule de maïs dégermie et le riz blanc.

Les produits à base de céréales raffinées auxquels on a ajouté des éléments nutritifs porteront le mot  » enrichi  » sur l’étiquette. Vous verrez peut-être la mention « farine enrichie » dans la liste des ingrédients.

Les produits céréaliers raffinés et enrichis fournissent à l’organisme une énergie rapide car ils sont décomposés plus rapidement que les céréales complètes dans l’organisme. Cependant, cela signifie que vous pouvez avoir faim plus rapidement que si vous mangez des céréales riches en fibres.

Les céréales raffinées ont été débarrassées de leur son et de leur germe au cours de leur transformation. Les céréales enrichies sont celles auxquelles on a ajouté certains nutriments (mais pas tous) après la transformation. Les céréales raffinées fournissent à l’organisme une énergie rapide.

Portions de céréales

La quantité de céréales et d’aliments céréaliers que vous devriez consommer dépend de plusieurs facteurs, dont votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité. Le ministère américain de l’agriculture (USDA) fournit des lignes directrices spécifiques: