De nombreuses personnes qui espèrent perdre du poids ou maintenir leur poids se demandent à quelle fréquence elles doivent manger. Cette question est plus compliquée qu’il n’y paraît. Faut-il manger un ou deux gros repas ou plusieurs petits repas par jour ? Le jeûne est-il utile ou nuisible dans le cadre d’un régime ? D’innombrables nutritionnistes, médecins et autres experts de la santé ont des théories sur ce qui fonctionne le mieux, mais ces recommandations sont parfois confuses et souvent contradictoires.
Par exemple, de nombreux régimes populaires prévoient des périodes de jeûne, tandis que d’autres déconseillent de rester trop longtemps sans manger pour éviter de mettre le corps en « mode famine ». C’est pourquoi, alors que certaines personnes pensent que le jeûne permet de perdre des kilos, d’autres pensent que le fait de ne pas manger pendant de longues périodes fait prendre du poids – et les deux points de vue peuvent être justes.
Essentiellement, tous les points de vue ci-dessus contiennent des grains de vérité. Mais comment les assembler pour créer une stratégie alimentaire efficace pour vous-même ? Nous vous aidons à comprendre comment le moment où vous mangez (et la quantité) a un impact sur la perte et le maintien du poids.
Vue d’ensemble
Il existe un réseau complexe de facteurs qui déterminent si une personne prend, maintient ou perd du poids. Il s’agit notamment de la taille et du contenu nutritionnel de vos repas, de vos gènes, de votre niveau d’activité, de votre condition physique et de votre métabolisme. De nouvelles données suggèrent que le moment où vous mangez est également important. Chacun de ces éléments se combine pour influencer le poids corporel au fil du temps.
Le facteur primordial est simplement le nombre de calories que vous mangez et brûlez. Ainsi, en général, si vous consommez moins de calories que vous en dépensez, vous devriez perdre du poids. À l’inverse, si vous mangez plus que vous ne dépensez, vous prendrez du poids. Pour maintenir votre poids, vous devez trouver le juste milieu entre l’absorption de la même quantité de carburant que celle que vous dépensez chaque jour en faisant de l’exercice et en menant votre vie quotidienne.
Cependant, comme la plupart des personnes au régime le savent bien, cette équation ne semble pas toujours tenir la route. Les nombreuses études montrant des résultats contradictoires sur la fréquence des repas et le poids en témoignent.
En fait, si de nombreuses personnes qui jeûnent et/ou réduisent leur consommation de calories perdent du poids, d’autres qui mangent moins peuvent quand même prendre du poids.
L’examen du moment où vous mangez et des efforts physiologiques de l’organisme pour maintenir le poids peut aider à démêler la relation quelque peu complexe entre les calories ingérées et la perte de poids.
Les bases d’un régime alimentaire sain et équilibré
Fréquence des repas
Il existe de nombreux points de vue différents sur la fréquence optimale des repas, en général, et spécifiquement pour la perte de poids. Bien que de nombreuses recherches utiles aient été menées sur le sujet, il n’existe pas de « bonne » ou de « meilleure » façon de planifier les repas pour perdre du poids ou le maintenir. Cela est probablement dû au fait qu’il existe de nombreuses variables, depuis les types d’aliments consommés jusqu’à la capacité d’une personne à suivre un régime, en passant par le métabolisme et les besoins nutritionnels de chaque organisme.
En fait, si de nombreuses études montrent que le fait de prendre des repas plus fréquents réduit le risque d’obésité et de complications de santé (comme le diabète et les maladies cardiovasculaires), d’autres montrent le contraire. En outre, ce qui se passe pendant une étude contrôlée ne reflète pas toujours l’alimentation dans le monde réel.
Il existe de nombreuses options en matière de régime alimentaire, telles que le broutage (manger de nombreux petits repas), le jeûne (passer des périodes prolongées sans manger) et le respect du régime typique de trois repas complets par jour. Il est possible que vous deviez simplement expérimenter pour trouver le bon horaire de repas pour vous – un horaire qui vous convient et que vous pouvez maintenir sans effort excessif.
Broutage
Certains régimes recommandent de manger de petites quantités d’aliments toutes les deux ou trois heures, ce que l’on appelle le frôlement. Cependant, de nombreuses études ont montré que le fait de brouter n’aide pas forcément à perdre du poids, en particulier si vous consommez beaucoup de calories pendant chacune de ces « collations ».
Pour certaines personnes, l’attrait du broutage réside dans le fait que manger plus souvent peut les aider à se sentir rassasiés et satisfaits de leurs repas, tout en évitant la faim redoutée des plans d’alimentation plus restrictifs qui peuvent conduire à une suralimentation. Cependant, le danger est que manger fréquemment peut conduire à consommer plus de calories en général. D’autres pensent que manger souvent les aide à empêcher leur métabolisme de chuter – ce qui peut arriver si la faim les pousse à moins bouger, mais ce n’est pas toujours le cas.
Si vous êtes une personne très disciplinée et organisée qui ne veut pas avoir faim (et qui aime grignoter tout au long de la journée), alors le broutage pourrait être un plan efficace pour vous.
Pour réussir cette option, vous devriez idéalement répartir votre apport calorique cible sur cinq à six petits repas et collations quotidiens. Si vous faites preuve de diligence pour ne pas dépasser votre quota quotidien, vous constaterez probablement une perte de poids, mais il peut être difficile de répartir les calories avec précision, et il peut être tentant de prendre des secondes, ce qui peut rapidement s’additionner si vous prenez plusieurs repas par jour. De plus, les recherches montrent que votre corps a tendance à stimuler votre appétit pour récupérer le poids et/ou les calories perdues, ce qui vous incite à manger davantage.
Pourquoi mangez-vous lorsque vous n’avez pas faim ?
Mode famine
Le jeûne intermittent est l’une des caractéristiques de nombreux régimes récents, qui partent du principe qu’une réduction importante (ou totale) de l’apport calorique pendant des périodes définies entraîne une perte de poids – ce qui est souvent le cas. Les méthodes les plus populaires et fondées sur des données probantes sont le jeûne tous les deux jours et le jeûne deux jours par semaine. Cependant, les personnes qui perdent du poids de cette manière constatent parfois qu’elles reprennent rapidement les kilos perdus lorsqu’elles reprennent leurs habitudes alimentaires normales. Cet effet est souvent attribué au fait de mettre votre corps en « mode famine ».
Lorsque l’on parle de mode de famine, on fait généralement référence à la réaction de l’organisme lorsqu’il saute des repas. La théorie veut que si vous ne mangez pas toutes les trois heures ou si vous sautez des repas, votre métabolisme ralentit immédiatement pour préserver l’énergie et se préparer à la famine. La crainte est que votre métabolisme s’arrête et que vous preniez du poids.
Cependant, les fluctuations de l’apport quotidien, du moins à court terme, ne semblent pas avoir un impact énorme ou durable sur votre métabolisme, tant que vous ne réduisez pas radicalement votre apport calorique. En d’autres termes, le fait de sauter des repas occasionnels ou de limiter votre fenêtre d’alimentation (voir plus loin) n’est pas susceptible d’avoir un impact négatif sur vos efforts de perte de poids – cela pourrait même faire le contraire. Cependant, le jeûne prolongé et les restrictions alimentaires peuvent entraîner un ralentissement du métabolisme.
Principes de base de la perte de poids
Thermogénèse adaptative
Le mode de famine est souvent confondu avec ce que les chercheurs appellent la thermogenèse adaptative, c’est-à-dire un ralentissement du métabolisme. Même si le concept de thermogenèse adaptative a été validé par des études cliniques, les chercheurs n’attribuent généralement pas le ralentissement du métabolisme à de courtes périodes d’alimentation peu fréquentes ou au fait de sauter des repas, mais plutôt à la restriction des calories sur une longue période.
La thermogenèse adaptative peut rendre plus difficile le maintien d’un poids sain pour les personnes qui ont perdu du poids, ce qui explique parfois pourquoi les personnes qui suivent un régime croient qu’elles mangent moins mais continuent à prendre du poids. Des études ont confirmé que les personnes qui ont réussi à perdre du poids ont généralement un métabolisme plus lent que leurs homologues du même poids qui n’ont jamais suivi de régime.
3 obstacles courants à la perte de poids
Des fenêtres alimentaires plus courtes
Une stratégie qui s’est révélée prometteuse est un hybride de la pâture et du jeûne, qui consiste à raccourcir votre « fenêtre alimentaire ». Cette méthode consiste à limiter la période pendant laquelle vous consommez toutes vos calories à une période allant de quatre à dix heures. Parfois, les gens peuvent manger ce qu’ils veulent pendant cette période, mais d’autres fois, un plan de repas fixe peut être prescrit.
De plus en plus d’études montrent qu’une fenêtre alimentaire plus courte peut favoriser la perte de poids. Une étude, en particulier, a révélé que plus de la moitié des adultes consomment de la nourriture sur une période de 15 heures ou plus chaque jour. L’étude suggère que la réduction de la durée de l’alimentation quotidienne à environ 8 heures ou moins par jour peut favoriser la perte de poids.
L’un des grands avantages des régimes à fenêtre restreinte est que de nombreuses personnes peuvent perdre du poids sans compter les calories ni limiter les types d’aliments qu’elles consomment. La perte de poids peut être due au fait que l’on consomme globalement moins de calories (par exemple en supprimant les collations du soir) ou à des changements positifs du métabolisme. Cependant, les aliments que vous mangez, votre âge, votre niveau d’activité et d’autres facteurs font également une grande différence.
Comment perdre du poids à l’âge mûr
Ce que vous pouvez faire
Il semble que la relation entre les calories consommées et le poids corporel soit plus directe avec la prise de poids qu’avec la perte de poids : Vous mangez plus, vous prenez du poids. Cependant, même cela n’est pas si exact. Il est prouvé que le corps possède des mécanismes qui résistent aux changements de poids, ce qui explique en grande partie pourquoi il est si difficile de perdre du poids et de ne pas le reprendre.
Le corps a pour mission de vous maintenir en vie, et il travaille dur pour conserver votre poids, que vous ayez ou non un poids « optimal » ou sain. En fait, des études montrent qu’à court terme, même les grandes fluctuations dans les calories consommées n’entraînent souvent pas la perte ou le gain de poids extrême auquel on pourrait s’attendre en calculant simplement les calories consommées.
Cependant, à long terme, des changements durables dans les habitudes alimentaires donnent souvent des résultats efficaces pour perdre du poids et maintenir ce nouveau poids. En d’autres termes, si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre, vous devez apporter des changements que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Comprendre les plateaux de perte de poids
Conseils
Inutile de dire que tout cela est compliqué. Il n’y a pas de réponses toutes faites, et vous devrez expérimenter pour trouver le programme alimentaire qui vous convient le mieux. Alors, par où commencer ? Essayez ces stratégies :
- Déterminezquand vous avez vraiment faim et ne mangez qu’à ce moment-là. Notez dans un journal alimentaire les moments où vous êtes le plus susceptible d’avoir des envies de manger et ceux où vous êtes le plus susceptible de ressentir une vraie faim. Vous pouvez également noter les moments de la journée où vous avez des baisses d’énergie. Planifiez ensuite vos repas et vos collations en fonction de ces moments.
- Vérifiez votre mode de vie général. Examinez votre horaire de sommeil pour vous assurer que vous êtes bien reposé, buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté et planifiez vos repas de façon à ce que les baisses d’énergie soient moins susceptibles de se produire en raison de la faim. De plus, de nombreuses personnes trouvent que l’ajout d’un exercice physique quotidien leur donne plus d’énergie et les motive à manger sainement.
- Si vous souhaitez raccourcir votre période de repas, faites-le progressivement. Si votre fenêtre de repas actuelle est large, vous pouvez essayer de la réduire lentement d’une demi-heure ou d’une heure tous les quelques jours. Quel que soit le moment que vous choisissez, essayez de manger aussi souvent que nécessaire pour rester actif et en bonne santé.
- Concentrez-vous moins sur le moment où vous mangez que sur ce que vous mangez. Choisissez des aliments nutritifs naturellement peu caloriques mais riches en fibres et en protéines pour vous aider à vous sentir rassasié tout en respectant votre apport calorique global.
- N’oubliez pas que les calories comptent toujours. Si vous mangez moins souvent mais que vous consommez des aliments riches en calories (même s’ils sont sains), vous aurez du mal à atteindre votre objectif. Vérifiez vos besoins caloriques quotidiens totaux et essayez de rester à quelques centaines de calories de cet objectif.
- Parlez-en à votre médecin. Si vous avez toujours du mal à perdre du poids ou à le maintenir, consultez votre médecin pour vous assurer qu’un problème médical ou un médicament n’en est pas la cause.
15 mythes surprenants sur la perte de poids
Ne vous inquiétez pas si votre programme alimentaire ne correspond pas à ce que vous voyez dans les magazines ou sur les sites Web. L’horaire idéal est différent pour chacun. Ce qui compte le plus, c’est la qualité de l’alimentation et la santé globale, et le fait que vous vous sentiez bien dans votre régime alimentaire et que vous soyez capable de le maintenir. De plus, le fait de passer de la perte de poids à une alimentation plus saine peut également vous aider à trouver le succès (et une meilleure santé), quel que soit le chiffre sur la balance.
Exercice et perte de poids pour les femmes