Aussi connu sous le nom de : Presse à jambes mécanique, presse à squats mécanique, presse à jambes assise
Cibles : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
Équipement nécessaire : Machine à presse pour les jambes
Niveau : Débutant
La presse à jambes est un équipement de gymnastique populaire qui peut aider à développer les principaux muscles de vos jambes. Il existe deux types de presse à jambes que l’on trouve couramment dans les salles de sport : la presse à jambes horizontale standard et la presse à jambes à 45 degrés, dont le siège s’incline en angle pendant que les jambes se soulèvent en diagonale.
Ces deux machines permettent de développer les quadriceps et les ischio-jambiers de la cuisse ainsi que les fessiers. Bien que cet exercice semble simple, il est important d’apprendre à l’utiliser correctement. En faisant attention à votre forme, vous pouvez maximiser les avantages du renforcement musculaire et éviter les blessures. La presse à jambes est utilisée dans le cadre d’un programme de renforcement des jambes ou d’un entraînement en circuit sur machine.
5 erreurs à éviter en matière d’haltérophilie
Avantages
La presse à jambes vous permet de bénéficier des avantages d’un squat avec haltères pour développer les quadriceps. Ensuite, elle développe les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
En variant la position de vos pieds, vous pouvez mettre l’accent sur différents muscles. Cela renforce ces muscles et vous pouvez l’utiliser pour remédier aux déséquilibres, par exemple lorsque les coureurs ont des ischio-jambiers plus développés que les quadriceps.
Instructions étape par étape
Lorsque vous vous asseyez devant une machine de presse à jambes, votre corps doit être dans une position particulière. Asseyez-vous sur la machine, votre dos et votre tête reposant confortablement contre le support rembourré. Placez vos pieds sur le repose-pieds en les écartant de la largeur des hanches et en veillant à ce que vos talons soient plats.
Vos fesses doivent être à plat contre le siège plutôt que surélevées. Vos jambes doivent former un angle d’environ 90 degrés au niveau des genoux. Si vos pieds sont trop hauts sur la plaque, ils solliciteront vos fessiers ; s’ils sont trop bas, ils exerceront une pression inutile sur vos genoux. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et ne doivent pas être pliés vers l’intérieur ou l’extérieur.
Veillez à conserver cet alignement lorsque vous appuyez. Saisissez les poignées d’assistance pour vous soutenir et maintenir votre colonne vertébrale et votre tête en position.
- Contractez vos muscles abdominaux et repoussez la plate-forme avec vos talons et votre avant-pied. Vos talons doivent rester à plat sur la plate-forme. L’avant de votre pied ou vos orteils ne doivent jamais être utilisés exclusivement pour faire avancer la plate-forme.
- En expirant, étendez vos jambes et gardez votre tête et votre dos à plat contre le coussin du siège. Étendez vos jambes avec un contrôle lent plutôt qu’avec un mouvement explosif.
- Faites une pause au sommet du mouvement. Ne bloquez pas vos genoux et assurez-vous qu’ils ne s’inclinent pas vers l’extérieur ou l’intérieur.
- En inspirant, ramenez le repose-pieds à la position de départ en pliant progressivement les genoux. Gardez les pieds et le dos à plat tout au long du mouvement.
- Si vous n’avez jamais fait de presses à jambes, commencez modestement par trois séries de 10 presses à jambes. Vous pouvez progresser à mesure que vous gagnez en force.
Erreurs courantes
Il est important d’adopter une forme correcte pour tirer le meilleur parti de votre programme de presse à jambes. Pour vous assurer que vous faites le leg press en toute sécurité, évitez ces erreurs.
Trop de poids
L’un des principaux facteurs est de s’assurer que vous n’essayez pas de soulever plus de poids que vous ne le devriez. Si vous ne parvenez pas à contrôler les mouvements, vous devrez réduire les poids. Une forme correcte est plus importante que la quantité de poids que vous soulevez.
Bien que l’exercice doive exiger un effort, il doit être effectué avec un contrôle total. Ne précipitez jamais l’exercice et ne laissez pas vos jambes s’affaisser à la fin du mouvement.
Les fesses ne sont pas à plat contre le siège
Si vos fesses sont soulevées par rapport au siège, vos jambes forment un angle trop aigu. Vous devrez déplacer le dossier du siège jusqu’à ce que vos genoux et vos fesses soient confortablement positionnés. Vous pouvez reconnaître une mauvaise position lorsque vous vous sentez à l’étroit et/ou que vos genoux semblent être directement devant vos yeux.
Placer les mains sur les genoux
Placer les mains sur les genoux est une erreur courante qui va casser votre forme. Saisissez plutôt les poignées d’assistance.
Amplitude de mouvement réduite
Effectuez toujours toute l’amplitude du mouvement sans lever les hanches. Si nécessaire, ajustez le siège et/ou abaissez vos poids.
Lever la tête
Concentrez-vous sur la position de votre tête. Elle doit être stable et posée confortablement contre le dossier du siège. Si vous secouez votre tête vers l’avant, vous utilisez trop de poids.
Respiration
N’oubliez pas de continuer à respirer pendant la phase d’effort et d’éviter de retenir votre souffle. Si vous vous concentrez sur l’expiration à l’effort et l’inspiration au relâchement, votre respiration finira par devenir automatique.
Modifications et variations
Vous pouvez adapter la presse à jambes pour la rendre plus accessible en tant que débutant et l’utiliser pour progresser.
Besoin d’une modification ?
Il s’agit d’un exercice très individuel que vous devez adapter à votre corps. Comme les machines peuvent varier, vous pouvez demander à un entraîneur de vous montrer comment l’ajuster en toute sécurité avant de commencer.
Les débutants doivent utiliser des poids légers et développer une bonne forme. Concentrez-vous sur des mouvements lents et délibérés plutôt que sur le nombre de répétitions ou la quantité de poids que vous soulevez. Si vous remarquez une tension ou une douleur injustifiée, demandez à un entraîneur de revoir votre forme et de vous donner des conseils personnalisés.
Pourquoi faire appel à un entraîneur personnel peut être un bon moyen de se mettre en forme ?
Vous voulez relever un défi ?
Le positionnement des pieds peut être utilisé pour faire travailler les muscles de différentes manières. Un placement plus large des pieds fera travailler les muscles internes de la cuisse. Un placement plus étroit des pieds fera travailler les muscles extérieurs de la cuisse.
Si vous placez vos pieds plus haut sur la plate-forme, vous ferez davantage travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous placez vos pieds plus bas sur la plate-forme, vous ferez davantage travailler les quadriceps, mais vous exercerez également une plus grande pression sur les genoux, ce qui doit être fait avec prudence.
Vous pouvez également utiliser la presse à jambes pour une seule jambe à la fois si vous cherchez à surmonter des déséquilibres.
Sécurité et précautions
Évitez le leg press si les muscles de votre plancher pelvien sont faibles, car il exerce une pression importante sur ce dernier. Faites plutôt des exercices de renforcement des jambes plus sûrs, recommandés par votre médecin ou votre kinésithérapeute. Vous ne devez pas utiliser cette machine si vous avez une blessure au genou.
Si vous avez mal à un ou aux deux genoux, ne résistez pas à la douleur. Vous ne feriez que vous blesser. Cet exercice peut également exercer une pression sur votre dos, il est donc à éviter si vous souffrez d’une blessure ou d’un mal de dos.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement musculaire complet pour les débutants
- Exercices de musculation et de conditionnement pour les jambes
- Exercices pour les fessiers, les hanches et les cuisses