Dans les années 1970, les régimes pauvres en glucides faisaient fureur. De nombreux livres et journaux affirmaient que la restriction des glucides était un « moyen hypercalorique de rester mince pour toujours ».
Les glucides se trouvent dans les pains, les céréales et autres grains, les fruits, les légumes et le lait. Ils sont également présents dans les fast-foods ultra-transformés, les gâteaux, les chips et les boissons gazeuses.
De nos jours, les régimes à faible teneur en glucides sont présentés comme une solution pour perdre du poids, pour lutter contre les maladies cardiaques et pour traiter le diabète. Mais comment ces affirmations s’accordent-elles avec les dernières recherches ?
Un nouvel examen des preuves a révélé que les personnes suivant un régime pauvre en glucides à long terme ont perdu un peu moins d’un kilo de plus que les autres. Toutefois, l’étude conclut que rien ne prouve que les régimes pauvres en glucides présentent des avantages supplémentaires pour la santé.
En fait, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devrez faire plus attention à ce que vous mangez pour être sûr de consommer suffisamment de vitamines essentielles, de minéraux, de fibres alimentaires et d’autres phytonutriments.
Sur quoi les examinateurs ont-ils enquêté ?
L’étude Cochrane a porté sur 61 essais contrôlés randomisés (le niveau de preuve le plus élevé) menés auprès de près de 7 000 adultes présentant un excès de poids. Environ 1 800 d’entre eux étaient atteints de diabète de type 2. Les personnes ayant un poids sain n’ont pas été incluses.
Les examinateurs ont comparé des régimes amaigrissants dont la teneur en glucides variait :
- les régimes à faible teneur en glucides. Il s’agit notamment des régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes (moins de 50 g de glucides par jour ou moins de 10 % de votre énergie totale provenant des glucides) et des régimes à faible teneur en glucides (50 à 150 g de glucides par jour, ou moins de 45 % de votre énergie totale provenant des glucides).
- les régimes « équilibrés » en glucides (150+ grammes de glucides par jour, soit 45-65% de votre énergie totale provenant des glucides).
Qu’ont-ils trouvé ?
Les auteurs de l’étude ont constaté que chez les adultes présentant un excès de poids (mais ne souffrant pas de diabète de type 2), ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides pendant 3 à 8,5 mois perdaient en moyenne un kilo de plus que ceux qui suivaient un régime équilibré en glucides.
Toutefois, lorsqu’ils se sont assurés que les restrictions en matière d’apport énergétique étaient les mêmes dans les deux groupes, en fournissant les aliments ou les plans de repas, la différence était d’environ un demi-kilo.
Dans les interventions de perte de poids à plus long terme, d’une durée de un à deux ans, la différence moyenne de perte de poids entre les personnes suivant un régime pauvre en glucides et celles suivant un régime équilibré en glucides était d’un peu moins d’un kilo.
Le poids moyen perdu par les groupes suivant un régime amaigrissant varie considérablement d’un essai à l’autre, allant de moins d’un kilo dans certains cas à environ 13 kg dans d’autres.
Les études menées chez des adultes atteints de diabète de type 2 ont révélé une perte de poids initiale plus importante avec les régimes pauvres en glucides qu’avec les régimes équilibrés en glucides : 1,3 kg sur trois à six mois. Toutefois, dans les interventions plus longues, qui ont duré entre un et deux ans, aucune différence n’a été constatée.
Dans le petit groupe d’études qui comprenaient une période de maintien à la fin de l’intervention de perte de poids, il n’y avait pas de différences dans la perte de poids chez les adultes avec ou sans diabète de type 2.
Aucune différence significative n’a été constatée en ce qui concerne les autres mesures de santé, notamment la pression artérielle, le cholestérol, le contrôle de la glycémie ou le risque de constipation. Et ils n’ont pas trouvé de différences cliniques importantes dans les résultats en fonction de l’ampleur de la restriction glucidique des participants.
Dans l’ensemble, l’étude montre que, que vous préfériez une alimentation pauvre en glucides ou équilibrée, les deux peuvent être efficaces pour perdre du poids.
Les nutriments à surveiller lors d’un régime pauvre en glucides
Les glucides sont des macronutriments. Votre corps les utilise pour produire de l’énergie afin d’alimenter vos muscles, votre cerveau, vos poumons et d’autres processus vitaux.
Les aliments sains contenant des glucides – pains, céréales et autres grains, fruits, légumes et lait – regorgent d’autres nutriments importants, notamment de fibres alimentaires, de thiamine, de calcium et de folates.
Sans une planification minutieuse, un régime pauvre en glucides pourrait également être plus pauvre en ces nutriments. Alors comment s’assurer que vous en consommez suffisamment ? Voici ce qu’il faut rechercher, ainsi que quelques options à teneur réduite ou élevée en glucides.
Les fibres alimentaires sont nécessaires pour assurer la régularité de votre transit intestinal et favoriser la croissance de bactéries saines dans votre côlon.
- Sources de glucides plus faibles : épinards, baies mélangées fraîches et congelées, amandes, chou-fleur.
- Sources plus riches en glucides : pain complet, pommes, pois chiches, patates douces.
La thiamine ou vitamine B1 est nécessaire pour fournir de l’énergie aux tissus de votre corps et est utilisée pour métaboliser les glucides.
- Sources à faible teneur en glucides : truite, thon, graines de tournesol, bœuf, extraits de levure.
- Sources plus riches en glucides : riz brun, haricots noirs, pain complet, yaourt.
Le calcium est nécessaire à la solidité des os.
- Sources à faible teneur en cab : fromage à pâte dure, saumon en conserve avec de petites arêtes, amandes, tofu à pâte ferme.
- Sources plus riches en glucides : yaourt, lait, fromage à pâte molle.
Les folates sont essentiels à la croissance et sont utilisés pour fabriquer l’ADN, votre code génétique. Des apports adéquats sont particulièrement importants pour les femmes, car le folate est nécessaire pour prévenir les anomalies du tube neural chez les nourrissons pendant la grossesse.
- Sources de glucides plus faibles : légumes à feuilles vertes, avocat, brocoli, cacahuètes.
- Sources plus riches en glucides : pain complet (la farine panifiable australienne est enrichie en acide folique), céréales complètes enrichies, riz brun, oranges.
En fin de compte, si vous aimez les glucides et que vous voulez perdre du poids, vous pouvez le faire. Prévoyez de réduire votre consommation de kilojoules et de glucides en évitant de manger des aliments ultra-transformés, denses en énergie et pauvres en nutriments (junk), tout en continuant à consommer des glucides provenant d’aliments sains.