Aussi connu sous le nom de : Pushdowns, pushdowns avec câble, pushdowns avec corde
Cibles: Triceps
Équipement nécessaire : Machine à faire des pompes (machine à câble) ou bande de résistance
Niveau: Débutant à avancé (selon le poids utilisé)
Le pushdown des triceps est l’un des meilleurs exercices pour développer les triceps. Cet exercice polyvalent pour le haut du corps est généralement effectué sur une machine à câbles (que l’on trouve dans la plupart des salles de sport), mais vous pouvez également réaliser une version de ce mouvement à la maison ou en déplacement à l’aide d’une bande de résistance.
Avantages
Le muscle triceps brachii est situé à l’arrière de la partie supérieure du bras et comporte trois composantes : les têtes longue, latérale et médiale. Si vous voulez développer vos bras, il est essentiel de faire travailler les trois têtes de vos triceps, et c’est exactement ce que fait le triceps pulldown.
Les tractions pour triceps sont également bénéfiques pour votre force et votre endurance générales, car elles font travailler le tronc, le dos et les épaules. Ce mouvement est également adaptable à votre force et à votre niveau, puisque vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure.
L’exécution correcte de ce mouvement nécessite également une isolation, une compétence fondamentale pour de nombreux autres exercices.
Instructions étape par étape
Préparation :
- Placez-vous face à la machine à câbles pour les pompes à triceps et saisissez la barre de câbles horizontale ou l’attache de la corde (en fonction de la machine dont dispose votre salle de sport) en la tenant par le haut. Ajustez les poignées de la barre ou de la corde à peu près au niveau de la poitrine.
- Utilisez le réglage » pin-and-place » et réglez un poids faible pour commencer. Différentes versions de la machine peuvent inclure d’autres mécanismes de pondération.
Lorsque vous êtes prêt à commencer :
- Commencez par renforcer vos abdominaux.
- Rentrez vos coudes sur les côtés et placez vos pieds légèrement écartés.
- Inspirez. Poussez vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus mais pas encore en position droite et verrouillée. Gardez vos coudes près du corps et pliez légèrement les genoux pendant la poussée. Ne vous penchez pas en avant. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible lorsque vous poussez vers le bas.
- En expirant, revenez au point de départ par un mouvement contrôlé. Essayez de ne pas écraser les poids.
- Pour les débutants, essayez de réaliser 4 séries de 8 répétitions.
Erreurs courantes
Vos coudes s’évasent
Ne laissez pas vos coudes s’évaser vers l’extérieur lors de la poussée vers le bas. Cela annule le travail de vos triceps et exerce une pression indésirable sur vos épaules.
Vous n’utilisez pas les deux côtés de manière égale
Vérifiez que vous poussez vers le bas en douceur et de manière égale avec les deux bras.
Tu utilises trop ton dos
Vous ne voulez pas vous pencher au niveau du dos et des épaules pour faire descendre le poids. Cela dit, pour vous assurer que vos triceps sont pleinement sollicités, il peut être utile de vous pencher légèrement en avant et de laisser vos genoux se plier légèrement lorsque vous poussez vers le bas. Cette position vous permet de faire travailler toutes les composantes du muscle de manière égale.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Si votre salle de sport dispose de l’appareil à câble et à poulie utilisé pour cet exercice, elle a probablement aussi une sélection d’accessoires de prise. Vous pouvez voir une barre droite ou des barres courbées, telles que la barre E-Z et la barre en V. Elles s’utilisent de la même manière, mais vous pouvez trouver une barre de plus. Elles s’utilisent de la même manière, mais vous pouvez en trouver une plus confortable qu’une autre.
Si vous ne faites pas partie d’un club de gym ou si votre club n’a pas de machine à faire des pompes, essayez d’utiliser une bande de résistance pour faire l’entraînement à la maison ou en voyage. Vous aurez également besoin d’un objet solide au-dessus de votre tête, comme une barre métallique, une tige ou un crochet.
Placez la bande autour du point de fixation (au moins à la hauteur du menton, sinon au-dessus de votre tête). Saisissez les extrémités de la bande et effectuez l’exercice de poussée en utilisant la même forme que sur une machine à câble.
Les pushdowns de triceps peuvent être effectués à une main ou à deux mains. Une modification à deux mains fonctionnera, que vous soyez sur une machine ou que vous utilisiez une bande de résistance. L’exécution d’un seul bras à la fois vous permet de ralentir et de vous concentrer sur la correction d’une mauvaise forme. Cela peut également être utile si un bras se remet d’une blessure ou si vous avez un côté qui est généralement plus faible que l’autre.
Vous voulez relever un défi ?
Si vous avez la possibilité de fixer une corde, vous pouvez envisager de l’utiliser, car elle permet de solliciter davantage les triceps si vous faites une pause en bas du mouvement.
Vous pouvez ajouter de la variété à votre exercice de poussée des triceps en utilisant l’attachement de la corde.
Sécurité et précautions
Soyez prudent avec cet exercice si vous avez une blessure au coude ou si vous développez une douleur persistante au coude.
Comme toujours, si vous souffrez de certains troubles médicaux ou si vous vous remettez d’une opération, d’une maladie ou d’une blessure, consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier votre programme d’exercices.
Essayez-le
Les pompes pour triceps sont un excellent moyen de développer les trois composantes du muscle pour renforcer les bras. Voici quelques autres mouvements que vous pouvez associer aux pushdowns pour un entraînement plus intense :
- Flexion des triceps
- Flexions assistées
- Pulldown avec câble
- Entraînement de poussée pour tout le corps
- Extension des triceps couchés Skull Crusher
- Entraînement du haut du corps à l’aide de bandes de résistance
- Comment faire l’exercice de traction et de poussée avec câbles