Cibles : Épaules, haut du dos
Équipement nécessaire : Haltères
Niveau : Avancé
La rangée droite est considérée comme l’un des meilleurs exercices de musculation pour le dos et les épaules, mais elle est également considérée comme potentiellement dangereuse pour les épaules. C’est un soulèvement qui nécessite une forme parfaite pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures. Il est généralement effectué par les culturistes, mais également utilisé dans les camps d’entraînement et les cours d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) avec des haltères, des kettlebells ou des haltères.
Avantages
La rangée droite fait travailler les chefs antérieur et moyen des deltoïdes, ainsi que les trapèzes, les rhomboïdes et même les biceps. Elle est très efficace pour développer ces muscles. Cependant, ces muscles peuvent être développés efficacement avec des exercices plus sûrs, comme le développé couché, le développé couché sur le dos et les pompes. Cet exercice est principalement utilisé par les culturistes qui ciblent des muscles spécifiques et utilisent une forme parfaite.
Instructions étape par étape
Si vous utilisez une barre, la barre EZ curl « ondulée » rend cet exercice un peu plus facile pour les articulations du poignet.
Tenez-vous debout, les jambes écartées d’une distance confortable – la largeur des épaules est idéale.
- Saisissez une barre ou des haltères et laissez-les pendre devant vous à la longueur de vos bras. Vos paumes doivent être tournées vers votre corps.
- En vous tenant droit, ajustez votre prise de manière à ce que vos mains soient à peu près alignées avec vos cuisses. Il est recommandé d’écarter les mains de la largeur des épaules (pas plus près) pour la sécurité des poignets et des épaules.
- Inspirez et contractez les abdominaux, gardez le dos droit, la poitrine haute et le regard fixé vers l’avant.
- Soulevez la barre d’haltères vers le menton, en dirigeant les coudes et en gardant la barre près du corps. Expirez pendant l’effort. Vos bras ne doivent pas dépasser le niveau parallèle aux épaules. Un peu moins est acceptable.
- Faites une pause au sommet du mouvement.
- Ramenez la barre à la position de départ en inspirant pendant que vous la descendez.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions que vous avez défini.
Erreurs courantes
Évitez les erreurs suivantes afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d’éviter les tensions ou les blessures.
Position du coude
Lorsque vous soulevez des charges, gardez vos coudes au-dessus du niveau de vos avant-bras. Ne levez pas les bras au-dessus du niveau parallèle afin d’éviter tout conflit avec les épaules.
Position du poignet
Cet exercice peut solliciter les poignets. N’utilisez donc qu’une prise large (largeur des épaules). Gardez vos poignets souples pendant le soulèvement, en leur permettant de fléchir si nécessaire. Essayez d’empêcher les poignets de bouger vers le bas ou sur le côté pendant le mouvement.
Dos et torse
Gardez le torse immobile et les abdominaux contractés pendant toute la durée du mouvement – pas de rotation ni de torsion. Gardez le dos droit, la poitrine relevée et le regard fixé vers l’avant. Ne vous accroupissez pas et ne vous relevez pas après la pose initiale. Les jambes ne doivent pas bouger.
Poids trop lourd
Ne soulevez pas de poids lourd avec cet exercice à moins d’avoir de l’expérience et de faire confiance aux articulations de vos épaules. Des cas de blessures à l’épaule ont été signalés en cas de poids excessif ou de mauvaise forme. L’articulation de l’épaule est un mécanisme très complexe et les blessures qu’elle subit peuvent avoir de graves répercussions sur vos objectifs d’exercice et peuvent être lentes à guérir.
Modifications et variations
Cet exercice peut être modifié pour le rendre plus accessible aux débutants et pour augmenter l’effort nécessaire à mesure que vous gagnez en force. Il est préférable d’utiliser une barre d’haltères pour développer votre technique. Vous pouvez également utiliser des haltères ou un appareil à poulie.
Vous avez besoin d’une modification ?
Recherchez une barre EZ-curl qui vous permet de saisir l’haltère avec un léger angle afin de réduire la tension sur les poignets due à l’angle au sommet du soulèvement.
Si vous êtes novice en matière de rangée verticale, commencez avec une barre sans poids. Vous aurez ainsi l’occasion d’expérimenter le mouvement et de vous familiariser avec le positionnement. Ajoutez du poids progressivement, et n’ajoutez pas trop de poids avant que vos épaules ne soient prêtes.
Vous voulez relever un défi ?
Augmentez le poids soulevé avec précaution. Il est généralement recommandé de passer à d’autres exercices pour développer ces muscles. N’utilisez des haltères que si vous savez comment faire cet exercice correctement. L’élévation latérale avec haltères en position légèrement penchée est préférable.
Sécurité et précautions
L’American College of Sports Medicine et la National Federation of Professional Trainers affirment tous deux que cet exercice doit être évité par les personnes de tous niveaux de condition physique. Si vous décidez de l’utiliser, veillez à ce que l’on vous apprenne à adopter une posture et une forme parfaites. Lorsque vous faites travailler les muscles de la région des épaules, veillez à ne pas vous blesser. Évitez les poids lourds avec cet exercice. En cas de douleur ou d’inflammation, cessez l’exercice.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Exercices pour la force et la souplesse des épaules
- Entraînement de squat, curl et presse
- Exercices pour le dos et les épaules pour améliorer la force