Il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler des nombreux avantages des divers antioxydants et des aliments riches en antioxydants – lutte contre l’inflammation, aide à combattre le cancer ou les maladies cardiaques, prévention de la dépression et du déclin cognitif, et bien d’autres choses encore – mais vous êtes-vous déjà demandé ce que sont exactement les antioxydants et comment ils agissent dans l’organisme ?
L’acide alpha-lipoïque – un type d’antioxydant – est un composé présent dans les aliments végétaux que nous consommons couramment, qui élimine les radicaux libres, combat les inflammations et ralentit le processus de vieillissement. Mais son utilisation la plus célèbre est peut-être le traitement naturel du diabète.
Les êtres humains produisent également une petite quantité d’ALA par eux-mêmes, mais la concentration dans notre sang augmente considérablement lorsque nous avons une alimentation saine. Naturellement présent en abondance dans des aliments tels que les légumes verts, les pommes de terre et certains types de levure, l’acide lipoïque est similaire à une vitamine dans la mesure où il peut également être fabriqué en laboratoire afin d’être utilisé comme complément anti-inflammatoire (il est alors appelé acide alpha lipoïque).
Qu’est-ce que l’acide alpha lipoïque ?
L’acide lipoïque est présent dans l’organisme et également synthétisé par les plantes et les animaux. Il est présent dans toutes les cellules de l’organisme et aide à transformer le glucose en « carburant » pour l’organisme. Est-il « essentiel » de consommer un certain dosage d’acide alpha lipoïque chaque jour ? Pas exactement.
Même si nous pouvons en fabriquer une partie par nous-mêmes sans suppléments ni sources alimentaires extérieures (c’est pourquoi il n’est pas considéré comme un « nutriment essentiel »), une alimentation riche en antioxydants et l’utilisation éventuelle de suppléments d’ALA peuvent augmenter la quantité circulant dans l’organisme, ce qui, selon les études, a des effets bénéfiques considérables.(1)
Le rôle le plus important de l’ALA dans l’organisme est de combattre les effets des radicaux libres, qui sont des sous-produits dangereux de réactions chimiques qui se forment au cours du processus d’oxydation. Dans nos cellules, l’ALA est converti en acide dihydrolipoïque, qui a des effets protecteurs sur les réactions cellulaires normales.
Au fil du temps, l’oxydation se produit dans l’organisme – en raison de réactions chimiques normales comme le fait de manger ou de bouger, mais aussi de l’exposition à des polluants environnementaux et à des toxines – et certains composés peuvent devenir très réactifs et endommager les cellules. Parfois, cela provoque la croissance et la multiplication de cellules anormales, ou cela peut avoir d’autres effets comme le ralentissement de l’efficacité du métabolisme et la modification de la signalisation des neurones.
Comme d’autres antioxydants, l’acide alpha-lipoïque peut contribuer à ralentir les dommages cellulaires qui sont l’une des causes fondamentales de maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Il agit également dans l’organisme pour rétablir les niveaux de vitamines essentielles, comme la vitamine E et la vitamine C, tout en aidant le corps à digérer et à utiliser les molécules de glucides en les transformant en énergie utilisable.(2)
En outre, l’acide alpha-lipoïque fonctionne comme un synergiste avec les vitamines B, qui sont nécessaires pour transformer tous les macronutriments des aliments en énergie. Et il est synthétisé et lié à des molécules de protéines, ce qui le fait agir comme un cofacteur pour plusieurs enzymes mitochondriales importantes.(3)
Ce qui rend l’ALA unique, c’est qu’il est à la fois hydrosoluble et liposoluble, contrairement à d’autres nutriments (comme les vitamines B ou les vitamines A, C, D ou E), qui ne peuvent être correctement absorbés qu’avec l’un ou l’autre.(4)
Certaines données indiquent que l’ALA agit comme un « chélateur de métaux lourds », en se liant aux métaux (également appelés « toxines ») présents dans l’organisme, notamment le mercure, l’arsenic, le fer et d’autres formes de radicaux libres qui pénètrent dans la circulation sanguine par l’eau, l’air, les produits chimiques et l’alimentation.
Enfin (comme si cela ne suffisait pas !), l’acide alpha lipoïque peut augmenter la façon dont l’organisme utilise un antioxydant très important, le glutathion, et il peut également augmenter le métabolisme énergétique – c’est pourquoi certains athlètes utilisent des suppléments d’ALA pour améliorer leurs performances physiques.
Avantages pour la santé
Parce qu’il agit comme un antidote au stress oxydatif et à l’inflammation, l’acide alpha lipoïque semble combattre les dommages causés aux vaisseaux sanguins, au cerveau, aux neurones et aux organes comme le cœur ou le foie. Il présente donc de nombreux avantages pour l’ensemble de l’organisme, qu’il s’agisse de traiter naturellement la maladie d’Alzheimer ou de contrôler les maladies du foie.
L’ALA n’étant pas un nutriment essentiel officiel, aucune recommandation quotidienne n’a été établie pour prévenir une carence. Cependant, une carence en antioxydants en général peut accélérer le processus de vieillissement, entraînant des symptômes tels qu’une fonction immunitaire affaiblie, une diminution de la masse musculaire, des problèmes cardiovasculaires et des troubles de la mémoire.
Voici cinq façons d’intégrer davantage d’acide alpha-lipoïque dans votre alimentation (et, pour certaines personnes, de prendre des suppléments) pour vous aider à rester jeune et en bonne santé :
1. Combattre le diabète et ses complications
Parce que l’acide alpha lipoïque peut protéger les cellules et les neurones impliqués dans la production d’hormones, l’un des avantages est qu’il offre une protection contre le diabète. L’ALA est considéré comme un médicament efficace dans le traitement de la neuropathie distale sensori-motrice diabétique, qui touche environ 50 % des personnes diabétiques.(5)
Sous forme de complément alimentaire, l’ALA semble contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et pourrait également offrir une protection contre le syndrome métabolique – un terme qui désigne un ensemble d’affections telles que l’hypertension artérielle, le cholestérol et le poids corporel. Certaines données montrent également qu’il peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang.
L’ALA est utilisé pour aider à soulager les complications et les symptômes du diabète causés par les lésions nerveuses, notamment les engourdissements dans les jambes et les bras, les problèmes cardiovasculaires, les troubles oculaires, les douleurs et les gonflements. C’est pourquoi il devrait faire partie de tout plan de régime diabétique visant à traiter cette maladie courante. Les personnes qui souffrent de neuropathie périphérique en tant qu’effet secondaire du diabète peuvent trouver un soulagement à la douleur, aux brûlures, aux démangeaisons, aux picotements et aux engourdissements en utilisant l’ALA, bien que la plupart des études montrent que des doses élevées sous forme de perfusion sont plus efficaces que la consommation d’aliments riches en ALA.
L’un des principaux avantages de la supplémentation en acide alpha-lipoïque chez les diabétiques est la réduction du risque de complications neuropathiques affectant le cœur, car environ 25 % des personnes diabétiques développent une neuropathie autonome cardiovasculaire (NAC). La NCA se caractérise par une réduction de la variabilité de la fréquence cardiaque et est associée à un risque accru de mortalité chez les diabétiques.
Les recherches suggèrent qu’une supplémentation de 600 milligrammes par jour d’ALA (ou « LA » comme on l’appelle parfois) pendant trois semaines réduit significativement les symptômes de la neuropathie diabétique périphérique, bien que certains médecins choisissent d’utiliser des doses allant jusqu’à 1 800 milligrammes par jour en toute sécurité chez leurs patients sous surveillance.
2. Préserve la santé des yeux
Le stress oxydatif peut endommager les nerfs des yeux et causer des problèmes de vision, en particulier chez les personnes diabétiques ou âgées. L’acide alpha-lipoïque a été utilisé avec succès pour aider à contrôler les symptômes des troubles liés aux yeux, notamment la perte de vision, la dégénérescence maculaire, les lésions de la rétine, les cataractes, le glaucome et la maladie de Wilson.
Les résultats de certaines études démontrent que l’utilisation à long terme de l’acide alphalipoïque a des effets bénéfiques sur le développement de la rétinopathie puisqu’il arrête les dommages oxydatifs qui peuvent entraîner une modification de l’ADN dans la rétine.(6) Avec l’âge, la vision devient beaucoup plus compromise, c’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation riche en nutriments bien avant la vieillesse pour prévenir la dégénérescence des tissus oculaires ou la perte de vision à un stade précoce.
3. Prévenir les pertes de mémoire et le déclin cognitif
Nous savons qu’une alimentation riche en nutriments et en « aliments du cerveau » colorés contribue à protéger la mémoire. Certains professionnels de la santé utilisent des suppléments d’acide alpha-lipoïque pour aider à prévenir davantage leurs patients de subir des dommages aux neurones, des pertes de mémoire, des troubles moteurs et des changements dans le fonctionnement cognitif en raison de son activité antioxydante.
L’ALA semble se frayer facilement un chemin jusqu’au cerveau en passant la barrière hémato-encéphalique, où il peut protéger les délicats tissus cérébraux et nerveux. Il est également utilisé pour prévenir les accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes cérébraux, notamment la démence chez les personnes âgées.
Des expériences récentes menées sur des rats ont montré que l’ALA peut contribuer à inverser les dommages subis par les cellules vieillissantes du cerveau, à améliorer les performances dans les tâches de mémoire, à réduire les dommages oxydatifs et à améliorer la fonction mitochondriale, bien que nous ne sachions pas encore dans quelle mesure ces avantages peuvent s’appliquer aux humains vieillissants.(7)
4. Aide à stimuler le glutathion
Leglutathion est considéré comme l' »antioxydant principal » par de nombreux experts, car il est crucial pour l’immunité, la santé cellulaire et la prévention des maladies. Certaines études ont révélé que 300 à 1 200 milligrammes d’acide alpha-lipoïque contribuent à augmenter la capacité du glutathion à réguler la réponse immunitaire de l’organisme et à combattre des maladies comme le diabète/la résistance à l’insuline ou même le VIH/sida.(8)
Chez l’adulte, la supplémentation en acide alpha lipoïque semble avoir un impact positif sur les patients atteints de syndromes d’immunodéficience et de virus graves en rétablissant les niveaux totaux de glutathion dans le sang et en améliorant la réactivité fonctionnelle des lymphocytes aux mitogènes des cellules T.
5. Peut aider à protéger la peau des dommages
Lorsqu’il s’agit de lutter contre les signes physiques du vieillissement de la peau, certaines études ont montré que les crèmes de traitement topique contenant 5 % d’acide alpha lipoïque peuvent aider à réduire les ridules causées par l’exposition au soleil. Les dommages causés à la peau sont l’un des effets secondaires de la présence de grandes quantités de radicaux libres, c’est pourquoi les fruits et les légumes riches en antioxydants sont censés vous aider à rester jeune.
Meilleures sources
La meilleure façon d’obtenir des nutriments est idéalement de les trouver dans des sources alimentaires réelles, car c’est ainsi que votre corps sait le mieux absorber et utiliser les différents produits chimiques. L’ALA est présent dans de nombreuses sources végétales et animales différentes, car il est lié à des molécules de protéines (en particulier la lysine).
La concentration d’ALA dans les différents aliments peut varier considérablement en fonction de l’endroit où ils sont cultivés, de la qualité du sol, de leur fraîcheur et de la façon dont ils sont préparés, si bien qu’il est difficile de quantifier la quantité présente dans chaque type d’aliment. Il est donc difficile de quantifier la quantité d’ALA contenue dans chaque type d’aliment. Peu de recherches ont été menées pour tirer des conclusions sur la quantité d’ALA contenue dans certains aliments, mais nous savons que les légumes et certains abats semblent être les plus riches.
Cela dit, lorsque vous adoptez un régime alimentaire complet et que vous variez les types d’aliments que vous consommez, il y a de fortes chances que vous consommiez une quantité décente d’ALA en plus de celle que votre corps fabrique déjà par lui-même.
Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires d’acide alpha lipoïque(9) :
- Brocoli
- Epinards
- Viande rouge
- Organes de viande (foie, cœur, reins de bœuf ou de poulet)
- Choux de Bruxelles
- Tomates
- Pois
- Levure de bière
- Betteraves
- Carottes
Dosage
Si vous décidez de prendre des suppléments d’ALA, gardez à l’esprit qu’en prendre davantage ne donne pas toujours de meilleurs résultats. Bien que les effets secondaires et les risques liés à une consommation accrue semblent être très rares (étant donné qu’il s’agit d’une substance chimique naturelle présente dans le corps à tout moment), une dose aussi faible que 20 à 50 milligrammes par jour semble être bénéfique pour la santé préventive générale. Des doses plus importantes, jusqu’à 600-800 milligrammes par jour, sont parfois utilisées chez les patients souffrant de diabète ou de troubles cognitifs, mais ne sont pas recommandées pour le grand public.
Les recommandations de dosage diffèrent selon la personne à qui l’on s’adresse, mais vous trouverez ci-dessous quelques lignes directrices générales qui se situent dans une fourchette de sécurité :
- 50-100 milligrammes à des fins antioxydantes chez les adultes généralement en bonne santé.
- 600-800 milligrammes pour les patients diabétiques (divisés en deux doses, généralement des comprimés de 30-50 milligrammes chacun)
- 600 à 1800 milligrammes pour les patients souffrant de neuropathie et de neuropathie diabétique (des doses aussi élevées ne doivent être prises que sous la supervision d’un médecin).
Selon des chercheurs de l’Université d’État de l’Oregon, les quantités d’acide lipoïque disponibles dans les compléments alimentaires (dont le dosage varie de 200 à 600 milligrammes) peuvent être jusqu’à 1 000 fois supérieures aux quantités que l’on pourrait obtenir par le seul biais de l’alimentation ! La prise de suppléments d’ALA au cours d’un repas est censée diminuer sa biodisponibilité. La plupart des experts recommandent donc de le prendre à jeun (ou au moins une heure avant ou après) pour obtenir les meilleurs résultats.
Effets secondaires
Les compléments d’acide alpha-lipoïque n’ont pas été étudiés chez les enfants ou les femmes enceintes ou allaitantes, de sorte qu’ils sont pour l’instant réservés aux adultes.
Les effets secondaires de l’ALA sous forme de supplément sont généralement rares, mais pour certaines personnes, ils peuvent inclure : insomnie, fatigue, diarrhée, éruption cutanée ou faible taux de sucre dans le sang (en particulier chez les personnes diabétiques ou souffrant d’hypoglycémie qui prennent des médicaments).
Interactions médicamenteuses
Parmi les interactions potentielles, ou les circonstances dans lesquelles vous souhaitez parler à votre médecin avant de prendre des suppléments alpha lipoïques, on peut citer les suivantes
- si vous souffrez d’une carence en thiamine (vitamine B1), qui est associée aux maladies du foie/à l’abus d’alcool
- si vous prenez des médicaments contre le diabète pour contrôler l’insuline, car cela peut augmenter le risque d’hypoglycémie et de faible taux de sucre dans le sang
- si vous vous remettez d’un traitement de chimiothérapie ou si vous prenez des médicaments contre le cancer
- si vous avez des antécédents de troubles de la thyroïde