De l’entretien des niveaux d’énergie à l’optimisation de la santé cardiaque, la riboflavine – alias vitamine B2 – est une vitamine importante qui a de nombreuses fonctions différentes dans l’organisme. Présente dans diverses sources, notamment la viande, les produits laitiers et les légumineuses, la consommation d’aliments contenant de la riboflavine peut même contribuer à prévenir les maladies chroniques, à réduire la durée et la gravité des migraines et à préserver la santé de vos cheveux et de votre peau.
Heureusement, il est facile de consommer suffisamment de riboflavine dans votre alimentation. Il suffit parfois de faire quelques changements stratégiques dans vos repas. Voici ce que vous devez savoir sur cette importante vitamine hydrosoluble et comment vous pouvez vous assurer de couvrir vos besoins en consommant certains des meilleurs aliments à base de riboflavine.
Qu’est-ce que la riboflavine ?
La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, est une vitamine hydrosoluble qui intervient dans le métabolisme énergétique. Elle aide l’organisme à utiliser d’autres vitamines B, comme la niacine et la thiamine, afin que nous puissions produire de l’énergie à partir des aliments que nous mangeons.
En particulier, la riboflavine est le principal composant de deux coenzymes importants dans l’organisme, le mononucléotide de flavine (FMN) et le dinucléotide de flavine adénine (FAD). Chaque coenzyme participe à la production d’énergie, au maintien de la fonction cellulaire et à la promotion d’une croissance et d’un développement appropriés. Ils sont également utilisés pour la conversion du tryptophane en niacine et la production de pyridoxal 5-phosphate à partir d’aliments contenant de la vitamine B6.(1)
La riboflavine est également nécessaire pour maintenir des niveaux normaux d’homocystéine dans le sang, qui est un type d’acide aminé pouvant être impliqué dans le développement de maladies cardiaques.(2) Elle est également utilisée pour aider à traiter l’acidose lactique, une affection grave caractérisée par l’accumulation de lactate dans la circulation sanguine et une diminution du pH.(3)
Des études montrent que la riboflavine peut aider à promouvoir la santé cardiaque, à prévenir les migraines et même à protéger contre le cancer. Et mieux encore, cette vitamine essentielle se trouve dans une variété d’aliments contenant de la riboflavine, comme la viande, les produits laitiers, les œufs et certains légumes, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins.
Les 15 meilleurs aliments à base de riboflavine
Alors comment s’assurer que vous consommez suffisamment d’aliments contenant de la vitamine B2 dans votre alimentation ? Bien qu’on la trouve principalement dans la viande et les produits laitiers, il existe de nombreuses possibilités d’aliments contenant de la vitamine B2, qu’ils soient végétariens ou non. En fait, la riboflavine se trouve également dans d’autres sources, notamment les légumineuses, les légumes, les noix et les céréales.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments à base de riboflavine à ajouter à votre régime alimentaire :(4)
- Foie de boeuf – 3 onces : 3 milligrammes (168 % de la VD)
- Yogourt naturel– 1 tasse : 0,6 milligramme (34 pour cent DV)
- Lait – 1 tasse : 0,4 milligramme (26 pour cent DV)
- Epinards – 1 tasse, cuits : 0,4 milligramme (25 pour cent DV)
- Amandes – 1 once : 0,3 milligramme (17 pour cent DV)
- Tomates séchées au soleil – 1 tasse : 0,3 milligramme (16 pour cent DV)
- Œufs – 1 gros : 0,2 milligramme (14 pour cent DV)
- Fromage feta – 1 once 0,2 milligramme (14 pour cent DV)
- Agneau – 3 onces : 0,2 milligramme (13 pour cent DV)
- Quinoa – 1 tasse, cuit : 0,2 milligramme (12 pour cent DV)
- Lentilles – 1 tasse, cuites : 0,1 milligramme (9 pour cent DV)
- Champignons – 1/2 tasse : 0,1 milligramme (8 % de la valeur quotidienne)
- Tahini – 2 cuillères à soupe : 0,1 milligramme (8 % de l’apport quotidien)
- Saumon sauvage – 3 onces : 0,1 milligramme (7 % de la valeur quotidienne)
- Haricots rouges – 1 tasse, cuits : 0,1 milligramme (6 pour cent DV)
Voir aussi : Les abats et les viandes organiques sont-ils bons pour la santé ?
Avantages pour la santé
- Peut protéger contre le cancer
- Soulager les migraines
- Maintien d’une peau et de cheveux sains
- Favoriser la santé cardiaque
- Agissent comme antioxydants
1. Peut protéger contre le cancer
Le cancer est un problème majeur aux États-Unis et dans le monde entier. En fait, on estime qu’environ 1,7 million de personnes recevront un diagnostic de cancer aux États-Unis et que plus de 600 000 personnes en mourront rien qu’en 2018.(5) S’il est clair que faire le plein d’aliments anticancéreux peut avoir un impact majeur sur la réduction du risque de cancer, certaines études suggèrent également que la consommation de quelques aliments clés à base de riboflavine pourrait également protéger contre la croissance et le développement du cancer.
Une étude, par exemple, a montré qu’un apport plus élevé en riboflavine était associé à un risque réduit de cancer colorectal, en particulier chez les personnes présentant le génotype TT du méthylène-tétrahydrofolate(MTHFR), qui est un gène spécifique impliqué dans la conversion du folate.(6) Parallèlement, une autre petite étude a analysé les apports des habitants de certaines régions de l’Iran et a conclu que la carence en riboflavine pouvait être liée à un risque presque double de développer un cancer de l’œsophage.(7)
2. Soulager les migraines
Lamigraine est un type de mal de tête récurrent souvent accompagné de symptômes comme la douleur, les étourdissements, l’irritabilité et la sensibilité à la lumière ou au son. Bien qu’elles soient généralement traitées par des médicaments en vente libre et des modifications du mode de vie, certaines recherches indiquent qu’une consommation accrue d’aliments contenant de la riboflavine pourrait également contribuer à soulager et à réduire la durée et la gravité des symptômes.
Une revue de 11 articles a conclu qu’une supplémentation en riboflavine était efficace pour réduire la durée et la fréquence des symptômes de la migraine avec un risque minimal d’effets secondaires.(8) Une autre étude a abouti à des résultats similaires, montrant que la prise d’une dose élevée de riboflavine réduisait de moitié la fréquence des migraines et le besoin de médicaments après seulement trois mois de traitement.(9)
3. Maintenir des cheveux et une peau sains
En tant que protéine la plus abondante de votre corps, le collagène constitue une grande partie de vos muscles, de votre peau, de vos os, de vos articulations, de vos cheveux et de vos ongles. La riboflavine jouant un rôle dans la régulation des niveaux de collagène dans l’organisme, l’intégration d’une grande quantité d’aliments riches en riboflavine dans votre régime alimentaire peut contribuer à la santé de vos cheveux et de votre peau.
Des études montrent que le collagène peut contribuer à améliorer l’élasticité et l’hydratation de la peau.(10) Les recherches montrent également que le collagène pourrait être bénéfique pour la santé des cheveux, un modèle animal ayant rapporté que le collagène était efficace pour favoriser la croissance des cheveux chez les souris.(11)
4. Favoriser la santé cardiaque
L’un des avantages les plus impressionnants de la riboflavine est son effet puissant sur la santé cardiaque. La riboflavine agit en régulant les niveaux d’homocystéine, un acide aminé présent dans tout le corps. Lorsque l’homocystéine s’accumule dans le sang, elle peut provoquer un rétrécissement des artères et faire grimper en flèche le risque de maladie cardiaque, d’où l’importance vitale de maintenir les taux d’homocystéine sous contrôle.
Plusieurs études ont démontré l’impact direct que la riboflavine peut avoir sur la santé cardiaque. Un modèle animal publié dans Heart International, par exemple, a montré que le traitement à la riboflavine contribuait à améliorer la fonction cardiaque chez des rats souffrant d’insuffisance cardiaque due au diabète.(12) Parallèlement, d’autres études ont également révélé que les carences en riboflavine sont plus fréquentes chez les personnes atteintes de maladies cardiaques, et qu’une carence pourrait être liée à un risque plus élevé de malformations cardiaques congénitales.(13, 14, 15)
5. Agissent comme des antioxydants
Lesantioxydants sont des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres et à protéger les cellules contre les dommages qu’elles subissent, afin de maintenir l’organisme en bonne santé. La recherche suggère également que les antioxydants peuvent jouer un rôle clé dans la prévention des maladies et diminuer le risque de maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiaques.(16)
Bien que les micronutriments comme la vitamine C soient plus connus pour leurs propriétés antioxydantes, la riboflavine peut également agir comme antioxydant pour aider à réduire le stress oxydatif et favoriser une meilleure santé.(17) En particulier, des études montrent que la riboflavine B2 prévient la peroxydation lipidique et les lésions oxydatives de reperfusion, deux phénomènes qui peuvent endommager vos cellules et contribuer aux maladies chroniques.(18)
Signes de carence en vitamine B2
Une carence en cette vitamine clé peut avoir des conséquences graves sur de nombreux aspects de la santé. Cependant, les carences en riboflavine seules sont très rares. Au contraire, les carences en riboflavine sont souvent associées à des carences en d’autres vitamines hydrosolubles, comme la thiamine et la niacine.
Les alcooliques courent un plus grand risque de carence en raison d’une diminution de leur consommation et d’une mauvaise absorption des vitamines. En outre, les personnes qui ne consomment pas de viande ou de produits laitiers et celles qui ont des restrictions alimentaires peuvent être exposées à un risque accru.
Les symptômes les plus courants d’une carence en riboflavine sont les suivants :(19)
- Maux de gorge
- Fissures dans les lèvres et les coins de la bouche
- Langue gonflée
- Peau squameuse
- Rougeur de la muqueuse de la bouche et de la gorge
- Faiblesse
Les taux de riboflavine ne sont généralement pas inclus dans les analyses sanguines de routine. Il est donc important de parler à votre médecin si vous remarquez des symptômes ou si vous présentez un risque accru de carence en riboflavine. Ensemble, vous pourrez déterminer le meilleur traitement pour vous assurer que vous consommez suffisamment de riboflavine pour répondre à vos besoins.
Comment intégrer davantage d’aliments contenant de la riboflavine dans votre régime alimentaire ?
La façon la plus simple et la plus efficace d’augmenter vos apports en riboflavine est d’inclure simplement plus de sources de riboflavine et d’aliments à base de riboflavine dans votre alimentation. L’incorporation d’une bonne source de protéines riches en nutriments, comme la viande, les œufs ou les légumineuses, par exemple, peut contribuer à fournir une bonne quantité de vitamine B2 pour vous aider à combler vos besoins.
Vous pouvez également essayer de changer vos plats d’accompagnement pour obtenir plus de riboflavine. Les épinards, les tomates séchées au soleil, les champignons et le quinoa sont tous des ingrédients nutritifs et savoureux qui peuvent facilement compléter n’importe quel repas.
Commencer la journée par un petit-déjeuner riche en nutriments est un autre moyen d’augmenter l’apport en riboflavine. Saupoudrez une poignée d’amandes sur une tasse de yaourt probiotique, préparez une omelette aux légumes ou accompagnez votre petit-déjeuner d’un verre rafraîchissant de lait cru pour commencer à satisfaire vos besoins nutritionnels dès le matin.
Recettes
Bien que manger beaucoup d’aliments riches en riboflavine soit le meilleur moyen d’obtenir votre dose quotidienne, les suppléments de riboflavine sont une autre option si vous avez du mal à couvrir vos besoins en riboflavine. La plupart des multivitamines contiennent environ 1,7 milligramme de riboflavine, ce qui correspond à 100 % de l’apport quotidien recommandé en riboflavine. Vous pouvez également envisager de prendre la riboflavine dans un complexe B, qui comprend d’autres vitamines B importantes, comme la niacine, la thiamine et l’acide pantothénique.
Vous avez besoin de quelques idées créatives pour augmenter votre apport en riboflavine sans lésiner sur la saveur ? Voici quelques délicieuses recettes à base d’aliments riches en riboflavine pour vous aider à démarrer :
- Palak Paneer
- Salade de quinoa au citron, aux tomates séchées et aux amandes
- Oeuf en cocotte végétarien
- Ragoût d’agneau marocain
- Céréales aux amandes et aux baies
Histoire
Le terme riboflavine est dérivé des mots « ribose », qui est un sucre faisant partie de la structure de la riboflavine, et « flavine », un type de pigment qui donne à la riboflavine une couleur jaune vif caractéristique lorsqu’elle est oxydée.
Le biochimiste anglais Alexander Wynter Blyth a été le premier à observer la riboflavine en 1872, lorsqu’il a remarqué un pigment vert-jaune présent dans le lait. Toutefois, ce n’est qu’au début des années 1930 que la riboflavine a été identifiée par Paul Gyorgy, le même biochimiste à qui l’on doit la découverte d’autres vitamines B comme la biotine et la vitamine B6.
La riboflavine est seulement la deuxième vitamine à être isolée et la première à être extraite du complexe de la vitamine B2. Cependant, ce n’est qu’en 1939 que les scientifiques ont pu démontrer l’importance de la consommation d’aliments contenant de la riboflavine pour la santé.(20)
Les chercheurs poursuivent leurs recherches sur l’importance d’incorporer dans le régime alimentaire une grande quantité d’aliments riches en vitamine B, en montrant que cela pourrait avoir un impact sur tout, des niveaux d’énergie à la prévention des maladies et au-delà. De nos jours, de nombreux aliments sont enrichis en vitamines B pour aider à prévenir les carences et améliorer l’état nutritionnel de la population.
Risques et effets secondaires
La riboflavine étant une vitamine hydrosoluble, le risque de toxicité est minime car les quantités excessives sont excrétées par l’urine. En fait, une étude a même montré que l’administration de 400 milligrammes de riboflavine par jour aux participants, soit plus de 200 fois la valeur quotidienne recommandée, n’entraînait aucun effet secondaire négatif.(21)
Bien qu’il soit possible de prendre des suppléments de riboflavine, il est généralement préférable d’inclure davantage d’aliments riches en vitamine B dans votre alimentation. Non seulement ces aliments contenant de la vitamine B contiennent une bonne quantité de riboflavine, mais ils fournissent également une foule d’autres vitamines et minéraux importants qui contribuent à améliorer votre santé.
Si vous pensez souffrir d’une carence en riboflavine, il est préférable d’en parler à votre médecin pour déterminer le meilleur traitement possible. Étant donné que les carences en riboflavine se produisent généralement en même temps que d’autres carences en micronutriments, il se peut que vous ayez besoin d’une supplémentation en autres vitamines B.
Réflexions finales
- La riboflavine, ou vitamine B2, est une importante vitamine hydrosoluble qui joue un rôle dans de nombreux aspects de la santé, notamment en ce qui concerne la production d’énergie.
- Parmi les avantages potentiels de la vitamine B2, citons l’amélioration de la santé cardiaque, le soulagement des symptômes de la migraine, la santé des cheveux et de la peau et la protection contre certains types de cancer.
- Parmi les principaux aliments contenant de la vitamine B2 figurent la viande, le poisson, les produits laitiers et les légumineuses. On trouve également de la riboflavine dans les noix, les graines et certains légumes.
- Bien qu’il soit préférable de couvrir vos besoins par le biais des sources alimentaires, une supplémentation est également possible. La riboflavine est généralement présente dans les multivitamines et les gélules de complexe B, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins quotidiens.
- Un apport suffisant de cette vitamine essentielle peut contribuer à optimiser votre santé et peut avoir un effet puissant sur les niveaux d’énergie et la prévention des maladies.