Si vous faites de l’exercice parce que vous voulez perdre du poids, vous avez probablement entendu ou on vous a dit que, pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez travailler dans votre « zone de combustion des graisses ». Cette zone correspond à l’intensité de l’entraînement qui incite votre corps à brûler principalement les graisses comme combustible. Elle est souvent mesurée par la fréquence cardiaque.
Zones de fréquence cardiaque cibles
Votre fréquence cardiaque au repos (FCR) est le nombre de fois où votre cœur bat par minute (BPM) au repos. Vous pouvez déterminer cette fréquence en plaçant votre index sur votre poignet ou votre cou et en comptant les battements que vous ressentez pendant 60 secondes. Un rythme cardiaque sain se situe généralement entre 60 et 100 BPM.
Votre fréquence cardiaque maximale (FCM), ou le nombre maximal de battements que votre cœur peut effectuer en une minute, est calculée en soustrayant votre âge du chiffre 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre FCM est de 190 (220 – 30 = 190).
Lorsqu’il s’agit d’exercice, en particulier d’exercice cardio, il existe différentes zones de fréquence cardiaque qui correspondent à différents niveaux d’intensité. Ces niveaux sont basés sur le RCM et déterminent les systèmes énergétiques que votre corps utilise pendant l’exercice, ce qui affecte directement le nombre de calories que vous brûlez.
| Intensité de l’entraînement | Fréquence cardiaque | Comment l’identifier par le test de la parole |
|
Faible |
50-70% de la FCM | Peut parler avec une relative facilité |
| Modéré |
70-80% de la FCM | Peut parler, mais seulement quelques mots à la fois |
| Élevé |
80-90% de la MHR | Parler est difficile |
| Maximum |
90-100% de la MHR | Impossible de parler du tout |
Fréquence cardiaque de combustion des graisses
La zone de combustion des graisses est celle où l’intensité est la plus faible. Pourquoi ? Parce que le corps utilise davantage de graisses stockées (par rapport aux glucides) comme principale source de carburant lorsque vous travaillez à une intensité plus faible qu’à une intensité plus élevée.
Certains en déduisent que vous brûlez plus de graisses lorsque vous travaillez à faible intensité, mais c’est une idée fausse. En réalité, en accélérant le rythme, vous brûlerez plus de calories au total, et donc plus de graisses, en moins de temps. Et c’est le nombre de calories que vous brûlez globalement qui permet de perdre le plus de poids (et de graisse).
Pour vous donner un exemple, le tableau ci-dessous détaille les calories totales et les calories grasses dépensées par une femme de 130 livres pendant un exercice cardio. Comme vous pouvez le constater, cette femme brûle plus de calories totales et plus de calories grasses lorsqu’elle s’entraîne à une intensité plus élevée.
| Faible intensité (60 % à 65 % de la FCM) |
Intensité élevée (80 % à 85 % de FCM) |
|
|---|---|---|
| Total des calories brûlées par minute | 4.86 | 6.86 |
| Calories grasses brûlées par minute | 2.43 | 2.7 |
| Total des calories brûlées en 30 minutes | 146 | 206 |
| Total des calories brûlées par les graisses en 30 minutes | 73 | 82 |
| Pourcentage de calories de graisse brûlées | 50% | 39.85% |
Cela ne veut pas dire que l’exercice à faible intensité n’a pas sa place, surtout si vous débutez et ne pouvez pas soutenir un rythme plus rapide. Si vous allez plus lentement, vous pourrez vous entraîner beaucoup plus longtemps, et vous finirez par brûler plus de calories et de graisses de cette façon.
Même pour les sportifs plus expérimentés, les séances d’endurance doivent faire partie intégrante d’un programme de remise en forme complet, tout comme les séances courtes d’entraînement par intervalles à haute intensité. Il est prouvé que l’entraînement par intervalles, qui consiste à alterner des exercices de haute intensité avec des périodes de récupération de faible intensité, permet d’améliorer la condition physique et de brûler plus de calories que le cardio en régime permanent.
Bien que les entraînements de faible intensité soient excellents pour développer l’endurance, vous devez travailler davantage pendant certains entraînements si vous voulez vraiment brûler des graisses et perdre du poids. C’est pourquoi il est important de varier l’intensité des séances d’entraînement, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité et le cardio en régime permanent, pour un programme de remise en forme équilibré.
Structurer les séances d’entraînement cardio
Si vous voulez perdre du poids, un programme de cardio général comprendrait des entraînements à différentes intensités dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Par exemple, si vous faites cinq séances de cardio par semaine, vous pourriez avoir une séance à haute intensité, une séance à plus faible intensité et trois séances entre les deux.
Les exercices cardio de faible intensité vous aident à développer votre endurance, car vous pouvez vous entraîner plus longtemps. Cela permet de développer l’endurance et d’augmenter la quantité de calories que vous brûlez en général.
Un programme de cardio pour débutants vous permet de développer lentement votre endurance tout en sortant un peu de votre zone de confort. De cette façon, vous n’avez pas besoin de passer toute une séance d’entraînement dans la misère, mais vous vous lancez quand même un défi, ce qui vous permet de brûler plus de calories. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme qui vous aidera à démarrer.
| Jour | Intensité de l’entraînement | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Entraînement pour débutants à intervalles réguliers, niveau 1 | Jusqu’à 21 minutes |
| Mardi | Marche de faible intensité | 10 à 20 minutes |
| Mercredi | Repos | |
| Jeudi | Entraînement de cardio-endurance | Jusqu’à 35 minutes |
| Vendredi | Repos | |
| Samedi | Entraînement par intervalles pour débutants, niveau 2 | Jusqu’à 25 minutes |
| Dimanche | Marche de faible intensité | 10 à 20 minutes |
L’essentiel est de commencer par ce que vous pouvez supporter et de construire lentement à partir de là. Si vous commencez à peine, ne vous préoccupez pas trop de l’intensité de votre effort. Essayez plutôt de faire de l’exercice une habitude que vous pouvez gérer régulièrement.
Autres facteurs à prendre en compte
L’exercice n’est pas le seul moyen de brûler les graisses excédentaires. Vous pouvez également amener votre corps à perdre des graisses en adoptant une alimentation équilibrée, en surveillant la taille de vos portions, en buvant beaucoup d’eau et en dormant suffisamment. Plus vous utiliserez de moyens, plus vous perdrez rapidement vos kilos superflus.
De plus, brûler des graisses ou perdre du poids n’est pas le seul objectif de l’exercice cardiovasculaire. Il a été constaté que le fait de faire de l’exercice régulièrement réduit votre fréquence cardiaque au repos, ce qui réduit également votre risque de mourir prématurément d’une maladie cardiovasculaire.
Le niveau de forme physique de chacun est différent. De plus, certains médicaments peuvent affecter la fréquence cardiaque d’une personne. Par conséquent, avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, vous devriez consulter votre médecin pour déterminer si cet exercice est sans danger pour vous et, le cas échéant, quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible.
Sources des articles
-
Clinique Cleveland. Pouls et fréquence cardiaque. Révisé le 18 novembre 2018.
-
Carey DG. Quantifier les différences dans la zone de « combustion des graisses » et la zone aérobie : Implications pour l’entraînement. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2090-5. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
-
American Council on Exercise. J’ai entendu dire que les séances d’aérobic à faible intensité sont les meilleures pour perdre de la graisse corporelle – est-ce vrai ?
-
Département américain de la santé et des services sociaux. Physical Activity Guidelines for Americans, 2e édition.
-
Jensen M, Suadicani P, Hein H, Gyntelberg F. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality : a 16-year follow-up in the Copenhagen male study. Heart. 2013;99(12):882-7. doi:10.1136/heartjnl-2012-303375
Lectures complémentaires
-
Association américaine de cardiologie. Tableau des fréquences cardiaques cibles. Révisé le 4 janvier 2015.
-
Carey, D.G. Quantifier les différences dans la zone de » combustion des graisses » et la zone aérobie : Implications pour l’entraînement. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(7):2090-2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
-
Centres de contrôle et de prévention des maladies. Fréquence cardiaque cible et estimation de la fréquence cardiaque maximale.
Revue par Michele Stanten