De nombreuses personnes cherchant à améliorer leur santé, choisissent d’inclure des aliments à faible indice glycémique pour contrôler la faim, prévenir les excès alimentaires, réguler la glycémie et mincir. Certaines recherches suggèrent qu’un régime à faible indice glycémique peut aider à perdre du poids. Mais toutes les preuves ne sont pas cohérentes et certaines croyances populaires sur les aliments à faible indice glycémique peuvent être erronées.
Que sont les aliments à faible indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) est l’indice de la glycémie, qui mesure les effets des aliments glucidiques sur la glycémie. On pense que les aliments à faible indice glycémique ont un effet plus favorable sur la glycémie et fournissent une énergie durable.
Toutefois, l’idée de l’indice glycémique n’est pas totalement infaillible. Par exemple, une barre Snickers a un indice glycémique inférieur à celui de la pastèque, mais pour la plupart des gens, la pastèque sera un meilleur choix alimentaire. C’est pourquoi il est important de comprendre les autres facteurs qui influencent la glycémie et la satiété, notamment les portions et la composition des repas et des aliments.
Un régime à faible indice glycémique repose sur la conviction que vous pouvez limiter les excès alimentaires et maintenir des niveaux d’énergie stables si vous choisissez des aliments dont l’indice glycémique est inférieur ou égal à 55. Ce sont les aliments considérés comme des aliments à faible indice glycémique.
Exemple de liste d’aliments à faible indice glycémique (valeur IG de 55 ou moins)
- Lentilles
- Pamplemousse
- Noix de cajou
- Ignames
- Houmous
- Pomme
- Orge
- Lait entier ou écrémé
- Fèves de soja
Les aliments à faible indice glycémique peuvent également inclure des aliments riches en calories ou en graisses, comme un gâteau, des chips de maïs ou une barre Snickers. Si certains aliments ont un indice glycémique plus bas (chips de maïs, gâteau, barre Snickers), cela ne les classe pas automatiquement dans la catégorie des aliments supérieurs ou nutritifs. Les aliments qui contiennent des protéines et des graisses, comme les protéines animales et les huiles, ont un indice glycémique de 0 et la plupart des légumes non féculents ont un indice glycémique faible. Les aliments transformés portent souvent un symbole IG pour indiquer qu’ils ont été testés pour fournir une faible valeur glycémique.
Comment les aliments transformés affectent votre santé
Lorsque vous suivez un régime à faible indice glycémique, il est recommandé de choisir plus souvent des aliments figurant sur la liste des aliments à faible indice glycémique. Il est recommandé d’éviter les aliments à indice glycémique élevé, comme le pain blanc, le riz blanc, les sodas sucrés et les pommes de terre ordinaires. Les aliments à indice glycémique élevé sont ceux dont l’indice glycémique est égal ou supérieur à 70. On pense que ces aliments provoquent un pic rapide de la glycémie, suivi d’un creux qui peut provoquer la faim, une baisse d’énergie et un besoin de manger à nouveau.
Les aliments à indice glycémique modéré, comme le pain complet, les flocons d’avoine ou le riz brun, ont un indice glycémique compris entre 56 et 69.
Les aliments à faible indice glycémique peuvent-ils m’aider à perdre du poids ?
Le problème de la consommation d’aliments à faible indice glycémique pour perdre du poids est que ces aliments ne sont pas forcément meilleurs pour votre régime. Susan Kleiner, Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN, est connue pour avoir démystifié certains mythes concernant les aliments à faible indice glycémique. Le Dr Kleiner est la propriétaire de High Performance Nutrition à Mercer, Washington, l’auteur de plusieurs livres sur la nutrition et a fourni des conseils nutritionnels à des équipes sportives professionnelles, des athlètes d’élite et des athlètes olympiques. Selon elle, le postulat sur lequel reposent les régimes à faible indice glycémique est erroné.
Selon Mme Kleiner, la valeur de l’indice glycémique n’indique pas la vitesse d’entrée d’un aliment dans la circulation sanguine. « L’indice glycémique mesure la glycémie globale sur une période de temps. Vous n’obtenez pas une vitesse d’absorption à partir de ce chiffre », dit-elle en faisant référence à plusieurs études cliniques. « Il s’agit peut-être d’une petite différence dans ce que nous croyons, mais cette petite différence remet en question la façon dont nous utilisons l’information. »
Les aliments à faible indice glycémique ne permettent pas forcément d’obtenir des taux de glycémie lents, réguliers et adaptés au régime alimentaire. Les aliments à fort indice glycémique peuvent ne pas induire le pic de glycémie qui peut inciter à la suralimentation.
En outre, selon Mme Kleiner, les aliments à faible indice glycémique ne sont pas toujours sains ou bons pour votre régime. Elle souligne que la crème glacée est un aliment à faible indice glycémique, mais qu’elle n’est pas nécessairement un bon choix si vous essayez de perdre du poids. Même le Crisco, dit-elle, est un aliment à faible indice glycémique.
Et qu’en est-il des aliments qui portent le symbole IG ? Selon Mme Kleiner, les personnes au régime doivent être sceptiques lorsqu’elles choisissent des aliments sur la base de l’étiquette. « Le symbole IG donne aux gens un sentiment de sécurité alors que rien ne le justifie vraiment ». Elle explique que certains fabricants utilisent le symbole IG comme un gadget marketing. « Ils peuvent ajouter des graisses bon marché pour obtenir une valeur glycémique plus faible et ainsi pouvoir utiliser le symbole IG sur l’emballage. »
Aliments à faible indice glycémique et aliments sains pour la perte de poids
Alors, quelle est la meilleure façon de choisir les meilleurs aliments si vous ne pouvez pas vous fier à l’exactitude de l’indice glycémique ? Selon Mme Kleiner, les gens ont tout à gagner à manger des aliments complets, riches en nutriments. Ces aliments peuvent être des aliments à faible indice glycémique, mais pas toujours. Et elle ajoute que le nombre d’IG peut ajouter de la confusion. « J’aime que les gens pensent aux vrais aliments et non à des chiffres abstraits », dit-elle.
Il y a tellement de variables lorsqu’il s’agit de mesurer l’IG que cela rend les choses confuses et parfois peu fiables. Par exemple, l’IG d’un aliment donné peut varier en fonction de plusieurs facteurs tels que la cuisson, le mélange, la forme, la densité, la structure moléculaire, la teneur en fibres et les méthodes de transformation des aliments.
Kleiner suggère de faire des choix basés sur la valeur nutritive et le bon sens. Par exemple, la pastèque a un IG plus élevé qu’une barre Snickers, mais elle est plus nutritive. « Le nombre d’IG peut parfois être utilisé par les personnes au régime pour justifier la consommation d’aliments moins sains comme la crème glacée au lieu des fruits. » En fin de compte, l’aliment le plus sain pour votre régime est celui qui fournit des nutriments sains avec moins de graisses transformées et de calories vides. L’indice glycémique n’est pas toujours le meilleur guide pour trouver ces aliments.
Que manger dans le cadre d’un régime alimentaire complet ?
Il n’y a pas de régime unique pour tout le monde. Si vous avez l’impression que choisir des aliments à faible indice glycémique vous aide à maintenir votre glycémie ou à perdre du poids, c’est parfait. Toutefois, vous constaterez que les aliments à faible indice glycémique ne sont pas tous sains et que les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas tous mauvais. Les céréales complètes, par exemple, présentent d’importants avantages pour la santé et ne sont pas des aliments à faible indice glycémique.
Si vous n’êtes pas sûr des aliments à inclure dans votre régime et de ceux à abandonner, prenez rendez-vous avec un diététicien pour obtenir un plan de régime complet pour la perte de poids et le bien-être.