L’entraînement ne se limite pas aux courses de longue distance et aux cours dans les boutiques à la mode. La marche peut être un moyen abordable et accessible de rester en forme. Il a été démontré qu’elle favorise la perte de poids, améliore la souplesse et améliore l’humeur.
La marche offre également une grande autonomie, qu’il s’agisse de choisir l’heure à laquelle vous commencez et arrêtez ou de choisir la musique ou les podcasts que vous écoutez. Vous avez également la possibilité de vous mettre sur un tapis de course ou de vous promener en plein air, et chaque option a ses avantages et ses inconvénients.
Avantages de la marche en plein air
Outre le fait que c’est gratuit – après avoir acheté les bonnes chaussures de marche, bien sûr – il y a d’autres avantages à sortir en plein air. Si vous allez dehors, vous pouvez.. :
Brûler plus de calories
La marche en extérieur s’accompagne de certains obstacles qui font travailler votre corps davantage, comme la résistance au vent et le fait de devoir pousser votre propre corps pour avancer, contrairement à un tapis de course motorisé qui vous fera avancer avec moins d’effort de votre part. Lorsque votre corps doit dépenser plus d’énergie, vous brûlez plus de calories.
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Renforcer différents muscles
Les trottoirs en pente, les marches et les autres variations du terrain extérieur permettent de renforcer les muscles stabilisateurs qui facilitent l’équilibre et la force du tronc, deux éléments essentiels à votre santé générale lorsque vous vieillissez. Et si vous vivez dans une région vallonnée, vous pouvez faire travailler les muscles des fessiers et des quadriceps en montant la pente et allonger et conditionner les muscles en descendant la pente.
Stimulez votre humeur
De multiples études confirment les bienfaits de l‘ »exercice vert« , le lien entre l’activité physique en plein air et l’amélioration de la santé mentale. Une étude de 2014 comparant la santé physique et émotionnelle après une activité en plein air par rapport à une activité en intérieur a révélé que l’exercice dans la nature était directement lié à un meilleur bien-être émotionnel.
Des études de 2013 et 2015 ont conclu que la marche dans la nature était associée à moins de stress, moins d’anxiété et une meilleure mémoire de travail que la marche dans une zone urbaine. Le temps passé loin de vos écrans et de votre stress donne à votre esprit et à votre corps une chance de faire une pause, de respirer de l’air frais et d’entrer en contact avec les gens de votre communauté.
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Entraînez-vous sur de plus longues distances
Le tapis de course est pratique pour les séances d’entraînement de 30 à 60 minutes et pour travailler votre posture et votre forme de marche, mais pour vos longues et lentes distances, allez à l’extérieur. Sur une épreuve de longue distance, vos muscles commenceront à se fatiguer et vous devrez « recruter » différents muscles pour aller de l’avant et réduire les risques de courbatures.
L’entraînement en plein air est plus susceptible de solliciter davantage de muscles pour l’équilibre, la stabilité et les montées et descentes que la course douce du tapis roulant.
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Inconvénients de la marche en plein air
Bien que les arbres feuillus et les beaux panoramas puissent rendre l’entraînement plus agréable visuellement, marcher à l’extérieur n’est pas toujours le choix le plus pratique. Marcher à l’extérieur comporte des défis tels que :
- Surfaces plus dures: Si vous avez des problèmes d’articulation, le pavé peut exercer une pression excessive sur les genoux, les chevilles et les autres articulations. Si vous en avez la possibilité, évitez le béton et choisissez l’asphalte ou, mieux encore, la terre ou le gravier.
- Problèmes de sécurité: Peut-être que votre quartier n’a pas de trottoirs ou que d’autres obstacles, comme des chiens, occupent votre chemin. Quelle que soit la raison, si vous ne vous sentez pas à l’aise de marcher à l’extérieur, il est préférable de rester à l’intérieur.
- Problèmes de météo: Bien que certaines personnes acceptent des conditions moins qu’idéales, la pluie, la neige ou les vents violents peuvent rendre votre excursion dangereuse ou vous donner une excuse pour ne pas faire votre séance d’entraînement de la journée.
Avantages de la marche sur tapis roulant
L’utilisation d’un tapis de course pour vos entraînements réguliers est un excellent moyen d’entraîner vos muscles de marche, de pratiquer votre forme et d’atteindre une plus grande vitesse de marche. Si vous optez pour un tapis de course, vous pouvez :
mieux contrôler l’entraînement
Outre le fait que votre climat reste stable – et que vous avez moins de raisons de manquer votre séance d’entraînement -, marcher sur un tapis de course vous permet de bénéficier d’entraînements préprogrammés, tels qu’un entraînement par intervalles ou des collines simulées. Le tapis de course peut également être équipé d’un écran numérique qui affiche des données vitales telles que la fréquence cardiaque, les calories brûlées et la vitesse moyenne – un retour d’information qui peut vous aider à améliorer votre prochaine promenade.
Si vous vivez dans une région plate, vous pouvez facilement augmenter l’inclinaison pour vous donner un entraînement plus difficile.
Marchez plus vite
La plupart des gens règlent leur entraînement sur tapis roulant en fonction du temps plutôt que de la distance et peuvent souvent aller plus vite sur un tapis roulant en raison de l’absence d’obstacles. Par exemple, le fait de devoir s’arrêter au coin d’une rue et même la résistance du vent peuvent ralentir une marche en plein air. Plus de vitesse équivaut à une plus grande distance parcourue dans le même laps de temps, ce qui permet de brûler plus de calories que si l’on marchait à l’extérieur en fonction de la distance plutôt que du temps.
Restez divertis
Écouter de la musique ou des podcasts en plein air peut parfois être dangereux, mais en intérieur, vous êtes relativement libre d’écouter n’importe quoi, de regarder la télévision ou de lire un livre. Pour ceux qui s’ennuient pendant une promenade, une distraction peut aider à faire passer le temps.
Playlist de chansons sur la marche
Inconvénients des tapis de course
La posture, le prix et le coût sont des facteurs importants à prendre en compte si vous souhaitez commencer un régime de marche sur tapis roulant. Si vous choisissez cette voie, cela signifie probablement que vous.. :
- Brûler moins de calories: Sans obstacles comme la résistance au vent ou un terrain varié, votre corps n’a pas à dépenser autant d’énergie et, par conséquent, ne dépense pas autant de calories. Une solution consiste à augmenter l’inclinaison du tapis de course – les coureurs l’augmentent généralement de 1 à 2 % – afin de reproduire plus fidèlement la situation en plein air. N’oubliez pas que le fait de vous accrocher aux rampes réduira encore plus les calories que vous brûlez et affectera votre posture de marche.
- Il y a moins d’options de descente: Alors que la plupart des tapis de course offrent une option d’inclinaison – excellente pour renforcer les muscles des fessiers et des quadriceps – il est plus rare de trouver un réglage de tapis de course qui simule un mouvement de descente, qui renforce les muscles anterior tibialis muscles et soleus, à l’avant et à l’arrière de la jambe inférieure. Si vous vous entraînez pour une course de longue distance, le fait de ne solliciter qu’un groupe restreint de muscles peut ne pas vous préparer adéquatement à un parcours vallonné.
- Dépensez plus: Que vous achetiez un tapis de course pour votre maison ou que vous payiez un abonnement dans une salle de sport équipée de tapis de course, cette marche sur tapis de course finira par coûter plus cher que de sortir ou de marcher à l’extérieur.
10 erreurs de marche à éviter
Comme pour toute pratique de bien-être, la meilleure option est celle qui vous permettra de rester constant. Optez pour le réglage qui vous motivera à bouger régulièrement. Cela peut signifier au départ de commencer à un rythme lent – en particulier si vous êtes sur un tapis roulant et que vous n’avez pas l’habitude de marcher sans utiliser les rampes – mais vous obtiendrez au final un meilleur entraînement.
Et si vous préférez marcher à l’intérieur ou si vous devez faire face au mauvais temps, n’oubliez pas qu’il existe d’autres façons de marcher à l’intérieur, notamment dans les centres commerciaux, sur les pistes intérieures et en marchant sur place.
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