Les quadriceps sont quatre muscles situés dans la partie antérieure, ou avant, de votre cuisse. Ce groupe de muscles agit pour étendre la jambe ou renforcer le genou. La course à pied et le vélo, ainsi que les activités quotidiennes, peuvent entraîner une contraction des quadriceps.
Parfois, l’élasticité des quadriceps peut être à l’origine de différentes blessures telles que le syndrome de stress fémoro-patellaire (SSPP) ou le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale (SBI). Vos quadriceps peuvent également être tendus si vous souffrez d’une sténose spinale ou d’autres problèmes liés à votre colonne lombaire.
Étirements du quadriceps
Un programme d’étirement des quadriceps est un excellent moyen d’améliorer la souplesse de ce groupe musculaire. Votre physiothérapeute peut évaluer votre état spécifique et vous proposer des stratégies d’étirement des quadriceps.
Voici une progression d’étirement des quadriceps, étape par étape, semblable à celle que votre physiothérapeute pourrait vous prescrire. Avant d’essayer ce programme, ou tout autre programme d’exercices, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire ces exercices en toute sécurité.
Vos étirements seront peut-être un peu plus confortables si vous vous échauffez un peu avant de vous étirer. Quelques minutes de marche ou de vélo peuvent réchauffer les muscles de vos quadriceps afin qu’ils puissent s’étirer un peu plus facilement.
Comment tirer le meilleur parti des étirements ?
Étirement des quadriceps debout
Qu’est-ce qui est si génial avec l’étirement des quadriceps debout ? Vous pouvez le faire n’importe où ! Vous pouvez le faire au bureau, à la salle de sport ou dehors, juste avant une longue course. Si vous pouvez trouver un endroit où vous tenir debout, vous pouvez faire l’étirement des quadriceps debout. Voici comment procéder :
- En position debout, tenez-vous à un comptoir ou au dossier d’une chaise pour vous aider à garder l’équilibre.
- Pliez votre genou en arrière en saisissant votre cheville d’une main.
- Aidez-vous à plier votre genou en arrière aussi loin que possible.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Revenez à la position debout.
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois avec chaque jambe.
Veillez à arrêter l’étirement si vous ressentez une douleur vive. Consultez votre physiothérapeute pour vous assurer que vous effectuez l’étirement correctement.
Étirement des quadriceps sur le côté
L’étirement des quadriceps en position latérale est un excellent moyen d’obtenir un bon étirement des quadriceps. Le fait d’être au sol dans une position soutenue peut vous aider à vous concentrer sur l’étirement de vos quadriceps. Voici comment réaliser l’étirement latéral des quadriceps :
- Allongez-vous sur le côté.
- Pliez le genou de votre jambe supérieure aussi loin que vous le pouvez.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois de plus avec chaque jambe.
Vous pouvez ajouter un petit étirement de la bandelette ilio-tibiale à cet exercice en tirant simplement votre genou vers le sol avec votre cheville. Placez simplement votre cheville inférieure sur votre genou et tirez-la doucement vers le sol pendant que vous étirez votre quadriceps.
Étirement du quadriceps en position couchée
Vous pouvez également étirer vos quadriceps en vous allongeant sur le ventre. Dans cette position, le sol aide à stabiliser votre bassin, ce qui minimise le balancement et maximise l’étirement. Voici comment réaliser l’étirement des quadriceps sur le ventre :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Pliez votre genou vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez. Saisissez votre cheville afin de tirer votre genou vers vos fesses.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois de plus avec chaque jambe.
Si vous avez du mal à atteindre votre cheville pour tirer votre jambe vers le haut, enroulez simplement une serviette ou une sangle autour de votre cheville et utilisez-la pour tirer. Cela permet d’obtenir un étirement efficace des quadriceps, même si vous ne pouvez pas atteindre facilement votre cheville.
L’étirement des quadriceps peut être une partie nécessaire de votre programme d’exercices à domicile ou vous pouvez simplement le faire pour maintenir une flexibilité appropriée des quadriceps. Dans tous les cas, consacrer du temps à l’étirement des quadriceps dans le cadre d’un programme d’exercices similaire à celui-ci peut être un excellent moyen de maximiser la mobilité et de prévenir les blessures.
Consultez votre kinésithérapeute pour connaître les meilleurs étirements des quadriceps (ou autres exercices de renforcement des quadriceps) pour vous. Garder vos quadriceps en bonne santé peut être nécessaire pour garder vos genoux en mouvement et maximiser votre mobilité fonctionnelle.