Aperçu et exemples de calories vides

Le terme « calories vides » désigne les aliments et les boissons que nous consommons et qui n’apportent que peu ou pas de bénéfices nutritionnels. Les calories vides se présentent généralement sous la forme de sucre ajouté ou de graisses saturées et trans. Alors que les protéines, les glucides complexes et les graisses saines servent à alimenter notre organisme, les calories vides sont davantage consommées pour le plaisir que pour notre santé.

Les nutritionnistes utilisent parfois les termes « SoFAS » (qui signifie « Solid Fats and Added Sugars ») ou « calories discrétionnaires » pour désigner les calories vides.

• Graisses solides : Ces graisses sont solides à température ambiante. Elles comprennent le shortening, la plupart des graisses saturées (dans la viande et les produits laitiers) et les graisses trans. Les graisses trans sont des graisses liquides qui ont été fabriquées pour être solides à température ambiante. On les trouve généralement dans les aliments transformés pour augmenter la durée de conservation d’un produit.
• Sucres ajoutés : Certains sucres sont naturellement présents dans les aliments. Les fruits entiers contiennent du sucre (fructose), par exemple. Le terme « sucres ajoutés » désigne les édulcorants qui sont ajoutés aux aliments pendant le processus de fabrication (comme dans les sodas, les friandises et même les sauces pour pâtes).

Le problème des aliments vides de calories

De nombreux aliments à calories vides contiennent également des niveaux élevés de sodium et de conservateurs. C’est une bonne idée de trouver des stratégies pour éviter qu’ils ne représentent un pourcentage important de votre alimentation totale. Équilibrer les aliments à calories vides par des options plus nutritives peut vous aider à maintenir un mode de vie globalement plus sain.

Les calories discrétionnaires sont un peu comme un « revenu discrétionnaire ». De la même manière que le revenu discrétionnaire est l’argent supplémentaire qui reste après avoir payé vos factures, les calories discrétionnaires sont les calories qui restent après avoir absorbé les nutriments de base dont votre corps a besoin.

Directives pour les calories vides

Il n’existe pas de liste officielle d’aliments SoFAS ou de calories vides, mais les experts gouvernementaux en matière de santé identifient certains types d’aliments qui sont riches en calories et pauvres en nutriments. Limiter votre consommation de ces aliments peut vous aider à maintenir votre poids et votre santé sur la bonne voie en laissant suffisamment de place dans votre programme alimentaire pour des options plus nutritives.

Combien de calories vides devez-vous consommer chaque jour ? Idéalement, le moins possible. Les calories provenant de fruits et légumes frais et sains et de protéines naturelles vous apporteront une énergie plus durable et des bienfaits pour la santé. Toutefois, il est possible de trouver un équilibre entre une alimentation saine et des choix alimentaires moins favorables.

La Food and Drug Administration (USDA) a établi des normes pour limiter le nombre de calories vides que nous consommons chaque jour. Les limites sont basées sur l’âge et le sexe.

• Enfants (2-8 ans): 120 calories par jour
• Enfants (9-13 ans): 120-250 calories par jour
• Filles (14-18 ans): 120-250 calories par jour
• Garçons (14-18 ans) : 160-330 calories par jour
• Femmes adultes: 120-250 calories par jour
• Hommes adultes: 160-330 calories par jour

Ces recommandations partent du principe que les calories vides sont des calories supplémentaires consommées après avoir atteint les apports recommandés en autres nutriments et groupes d’aliments importants.

Malheureusement, les calories vides sont faciles à surconsommer et, à la longue, elles peuvent contribuer à une prise de poids excessive, voire à la malnutrition (lorsqu’elles ne sont pas compensées par les nutriments dont votre organisme a besoin).

L’USDA estime que 90 % des Américains consomment trop de calories vides. Trouver un meilleur équilibre améliore la qualité nutritionnelle de votre alimentation quotidienne.

Recommandations sur les calories vides pour la perte de poids

Il est bon de faire attention aux calories vides lorsque vous essayez de perdre du poids. Il existe plusieurs façons dont les calories vides peuvent rendre la perte de poids plus difficile.

Vous avez plus de chances de vous sentir satisfait, de manger des portions appropriées et de conserver votre énergie tout au long de la journée si vous choisissez des aliments riches en nutriments.

Bien qu’ils ne soient pas nocifs lorsqu’ils sont consommés à l’occasion, les aliments contenant des calories vides ne sont tout simplement pas assez nutritifs pour constituer une grande partie de notre alimentation quotidienne.

Malheureusement, les aliments à calories vides ont parfois l’air d’être sains si l’on se fie à la façon dont ils sont emballés et commercialisés, ce qui rend difficile de déterminer quels sont les meilleurs choix alimentaires.

Avant de vous rendre à l’épicerie ou à la cafétéria du travail ou de l’école, consultez cette liste d’aliments à calories vides courants. Essayez de limiter votre consommation de ces aliments et choisissez plus souvent des aliments plus sains pour perdre du poids.

1

Céréales sucrées

Les céréales pour petit-déjeuner et les flocons d’avoine aromatisés peuvent sembler être des aliments sains. Trop souvent, ces produits sont remplis de sucres ajoutés. Les céréales commercialisées pour les enfants ont tendance à être particulièrement riches en sucre. Mais même certaines marques pour adultes méritent un second regard.

Vérifiez que la liste des ingrédients ne contient pas de sucres ajoutés, afin de savoir à quoi vous attendre avant d’acheter. Essayez de choisir des marques riches en fibres et pauvres en sucre pour vous aider à vous sentir rassasié tout au long de la matinée.

2

Soda ou soda light

Les sodas sucrés sont très riches en calories et n’apportent aucun avantage nutritionnel. Bien que les sodas light contiennent moins de calories, ils n’apportent toujours aucun avantage nutritionnel.

Essayez plutôt de boire plus d’eau. Si vous avez besoin d’arômes, ajoutez des fruits ou des herbes pour en améliorer le goût. Il est difficile de se défaire de l’habitude de boire du soda, mais le simple fait de réduire sa consommation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

3

Chips

Les chips de pommes de terre et de maïs frites sont une source courante de calories vides. Beaucoup de ces aliments sont frits dans des huiles malsaines. Même les chips cuites au four, moins caloriques, n’apportent que des avantages nutritionnels minimes. Pensez aux légumes croquants, au maïs soufflé, aux pois chiches grillés ou aux crackers complets comme moyens plus sains de calmer vos envies de salé et de croquant.

4

Bretzels

Les bretzels sont peut-être moins caloriques que les en-cas frits, mais ne vous laissez pas abuser et ne les considérez pas comme un en-cas sain. Ils offrent très peu de valeur nutritive et sont souvent riches en sodium. Comme ils ne rassasient pas, il est facile d’en manger trop, que vous ayez vraiment faim ou non.

5

Muffins

Les muffins moelleux et les produits de boulangerie pour le petit-déjeuner sont pleins de sucre, de farine blanche raffinée et de graisses trans. Si vous souhaitez les manger de temps en temps, choisissez un petit format ou partagez-les avec un ami. Essayez de consommer des protéines le matin avec un œuf dur ou un smoothie sain sur le pouce.

6

Boissons à base de café

Le café et les boissons expresso peuvent offrir un regain d’énergie rapide, mais ils sont aussi une source courante de calories vides. En plus des graisses saturées contenues dans le lait entier ou la crème, beaucoup de ces boissons contiennent des sirops sucrés et des arômes artificiels ou des garnitures de bonbons.

Préparez plutôt vos propres boissons au café plus saines à la maison. Économisez de l’argent et améliorez votre santé en buvant de l’eau chaude citronnée. Une tasse de thé ou de café maison peut vous donner un petit coup de fouet sans le sucre supplémentaire.

7

Desserts au four

Les biscuits, gâteaux, tartes et autres délices d’après-dîner sont généralement pleins de calories vides. En fait, les desserts à base de céréales sont l’un des aliments à calories vides les plus courants qui ont été identifiés par l’USDA. Si la plupart d’entre nous savent que les desserts contiennent du sucre ajouté, ces produits sont parfois étiquetés de manière à vous faire croire qu’ils sont plus sains qu’ils ne le sont.

Par exemple, des biscuits biologiques sans OGM et sans gluten restent des biscuits. N’oubliez pas que ces types d’aliments doivent être considérés comme une gâterie spéciale, plutôt que comme une habitude quotidienne.

8

Bonbons

Un bol de bonbons durs ou de miniatures en chocolat sur votre bureau peut sembler inoffensif. Mais les bonbons sont l’un des aliments les plus consommés en termes de calories vides. Les mini-bonbons sont faciles à consommer en excès et ne présentent aucun avantage pour la santé.

Au lieu de laisser ces articles à la vue de tous, rangez-les pour qu’ils soient consommés plus intentionnellement.

9

Boissons au thé sucrées

Les boissons au thé en bouteille et les boissons pour sportifs ne sont souvent pas meilleures pour la santé que les boissons gazeuses riches en calories. Même si l’étiquette semble saine et naturelle, beaucoup de ces boissons contiennent des sucres ajoutés et d’autres édulcorants et conservateurs.

Vérifiez la liste des ingrédients et l’étiquetage nutritionnel avant de les acheter. En préparant vos propres tisanes à la maison, vous pouvez mieux contrôler la quantité de sucre ajouté qu’elles contiennent.

10

Boissons à base de jus

Les boissons aromatisées aux fruits (comme le punch aux fruits) sont généralement riches en sucre et de faible valeur nutritionnelle. Pour un vrai produit, recherchez le jus à 100 % sur l’étiquette du produit. Diluez le jus avec de l’eau ou limitez votre consommation à un verre plus petit pour réduire cette source concentrée de sucre. Préférez les fruits entiers aux jus pour bénéficier de tous les avantages des fibres naturelles.

11

Les frites

Les frites s’accumulent rapidement. Une seule portion de frites apporte près de 400 calories et très peu de nutriments.

C’est pourquoi l’USDA vous recommande de préparer vos propres frites au four. Les pommes de terre sont des légumes et le fait de garder la peau conserve des avantages nutritionnels essentiels. En les faisant cuire au four, vous pouvez réduire la quantité d’huile utilisée pour la friture.

12

Compote de pommes

Si votre compote de pommes est faite maison avec de vraies pommes, elle peut certainement être un choix nutritif. Mais de nombreux pots et tasses de compote de pommes préparés commercialement contiennent beaucoup de sucre ajouté, ce qui enlève à cet aliment naturel ses attributs sains.

Choisissez des fruits frais chaque fois que possible, ce qui vous garantit un apport suffisant en fibres pour ralentir l’absorption par votre corps des sucres naturellement présents. Si vous aimez la compote de pommes, faites-en une sans sucre ajouté. La cannelle est un excellent ajout qui apporte de la saveur sans sucre.

13

Lait et produits laitiers riches en matières grasses

Les nutritionnistes incluent souvent le lait entier et les produits laitiers au lait entier, comme le fromage, le beurre et la crème glacée, dans leur liste d’aliments à calories vides. Ces aliments présentent certains avantages nutritionnels, mais ils contiennent également beaucoup de graisses saturées. Certains, comme la crème glacée, contiennent également du sucre ajouté.

14

Pizza

La pizza figure presque toujours parmi les aliments les plus riches en calories vides en raison de sa farine raffinée et de ses garnitures malsaines. De nombreuses marques de pizza ajoutent même du sucre à la sauce tomate ou du sodium supplémentaire et des conservateurs à la pâte à pizza.

Si vous êtes un inconditionnel de la pizza, essayez de trouver de la pâte à pizza à base de blé complet dans votre épicerie locale. Garnissez-la de nombreux légumes pour faire votre propre pizza végétarienne complète à la maison.

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Margarine

La margarine peut sembler plus saine que le beurre, mais dans de nombreux cas, elle ne l’est pas. Plusieurs marques de margarine contiennent des acides gras trans. Utiliser une petite quantité de beurre est souvent un meilleur choix que de choisir un produit d’imitation transformé.

Si vous préférez la margarine, choisissez une marque qui ne contient pas d’huiles hydrogénées dans la liste des ingrédients (gras trans). L’avocat est une alternative nutritive qui constitue une bonne source de graisses monoinsaturées.

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Gelée

Bien qu’elles soient associées aux fruits, les marques commerciales de gelée contiennent souvent des édulcorants ajoutés, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Recherchez des versions à teneur réduite en sucre ou choisissez une pâte à tartiner à base de fruits entiers. Pour une nutrition optimale, il est toujours préférable de manger le fruit entier.

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Saucisses et viandes transformées

De nombreux diététiciens considèrent la saucisse (et d’autres viandes hautement transformées) comme un aliment à calories vides à éviter. Même les saucisses de poulet ou de dinde peuvent contenir des quantités élevées de graisses saturées lorsqu’elles sont fabriquées avec la peau et d’autres parties riches en graisses de l’animal. Ces produits sont également toujours notoirement riches en sodium.

Faites votre propre saucisse saine à la maison ou vérifiez attentivement les étiquettes nutritionnelles lorsque vous achetez des produits de saucisse au magasin. N’hésitez pas à consommer de la saucisse avec modération, mais choisissez plus souvent des viandes moins transformées.

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Barres pour le petit-déjeuner ou le goûter

Les barres de petit-déjeuner ou de goûter ne sont souvent pas aussi saines qu’on le dit. Beaucoup d’entre elles n’ont pas plus de valeur nutritive qu’une barre chocolatée classique. Elles contiennent souvent du sucre ajouté, des céréales raffinées et des graisses malsaines.

Choisissez un snack plus sain contenant des fibres et des protéines pour vous rassasier, et recherchez des marques contenant moins de sucre. Des listes d’ingrédients plus courtes et plus simples indiquent généralement qu’elles sont moins transformées.

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Yogourt glacé

De nombreuses personnes pensent que le yaourt glacé, ou « fro-yo », est une alternative plus saine à la crème glacée complète. Cependant, cet aliment à calories vides contient généralement beaucoup de sucre ajouté et très peu de valeur nutritionnelle. La crème glacée et le yaourt glacé sont tous deux des aliments à calories vides qui doivent être consommés avec parcimonie.

Si vous décidez de vous faire plaisir, faites attention à la taille de vos portions. Une portion unique correspond à 1/2 tasse. Parfois, les premières bouchées peuvent satisfaire une envie de sucrerie tout aussi bien qu’une portion plus importante.

Maintenant que vous en savez plus sur les aliments à calories vides, vous serez mieux équipé pour les identifier à l’épicerie, au restaurant et dans votre assiette. Savoir, c’est pouvoir. Il n’y a pas de mal à choisir des aliments à calories vides de temps en temps, mais ne vous laissez pas tromper par des friandises déguisées en aliments diététiques. Vérifier les étiquettes des aliments et choisir des aliments complets vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque jour sur le plan nutritionnel.

Comment lire les étiquettes nutritionnelles