Pleine de nutriments et d’antioxydants, polyvalente et délicieuse, la nectarine présente une longue liste d’avantages pour la santé et peut être un ajout savoureux à tout, des pizzas aux tartes.
Issues de la famille des Rosacées, les nectarines sont apparentées aux framboises, aux poires, aux abricots et aux prunes. Elles sont également presque génétiquement identiques aux pêches, à l’exception d’un seul allèle différent.
Il existe de nombreux types de nectarines, dont la couleur peut aller du blanc au jaune et au rouge vifs, mais elles présentent toutes les mêmes avantages pour la santé.
Qu’il s’agisse de favoriser une meilleure santé intestinale ou de renforcer l’immunité, les nectarines peuvent constituer un élément nutritif et délicieux de l’alimentation.
Avantages de la nectarine
- Riche en antioxydants
- Favorise une meilleure digestion
- Aide à la perte de poids
- Améliore la santé des yeux
- Peut aider à tuer certaines cellules cancéreuses
- Renforce le système immunitaire
- Stabilise la glycémie
- Améliore la santé cardiaque
1. Riche en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques en neutralisant les radicaux libres nocifs. Ces derniers sont des molécules qui s’accumulent à la suite d’une mauvaise alimentation, du stress ou de la pollution et qui peuvent endommager vos cellules.
Les antioxydants ont été associés à une diminution du risque de maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et l’inflammation.(1, 2, 3)
Les nectarines regorgent de composés végétaux bénéfiques qui agissent comme des antioxydants dans l’organisme, notamment grâce à leur teneur élevée en vitamine C. (4).(4) Inclure quelques portions de nectarines dans votre régime alimentaire chaque semaine peut contribuer à vous fournir de nombreux antioxydants pour améliorer votre santé et lutter contre ces dangereux radicaux libres.
Outre les nectarines, d’autres aliments à forte teneur en antioxydants sont les baies, les légumes verts à feuilles, le chocolat noir et les herbes comme la cannelle et le curcuma.
2. Favorise une meilleure digestion
Les nectarines contiennent une bonne quantité de fibres, un nutriment extrêmement important pour la santé digestive. Les fibres alimentaires traversent le tractus gastro-intestinal sans être digérées, ce qui favorise la régularité en ajoutant du volume aux selles et en aidant à faire bouger les choses.
Les fibres agissent également comme un prébiotique, fournissant de la nourriture aux bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, ce qui peut aider à améliorer la digestion et l’absorption des nutriments.(5)
De plus, il a été démontré qu’une consommation accrue de fibres abaisse la pression artérielle, diminue le taux de cholestérol et aide à maintenir une glycémie normale.(6)
Les plus récentes directives diététiques pour les Américains recommandent au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. La consommation d’une seule nectarine par jour peut couvrir jusqu’à 8 % de vos besoins quotidiens en fibres.(7)
Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses sont d’autres aliments riches en fibres qui peuvent vous aider à optimiser votre santé digestive.
3. Aide à la perte de poids
Les nectarines sont faibles en calories mais riches en fibres, ce qui en fait un excellent ajout au régime si vous cherchez à perdre du poids rapidement.
Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à rester rassasié plus longtemps pour diminuer l’appétit, freiner les fringales et favoriser la perte de poids.(8)
Des recherches suggèrent que l’augmentation de votre consommation de fruits comme les nectarines pourrait vous aider à perdre du poids. En fait, plusieurs études ont révélé que la consommation de fruits est liée à une diminution du poids corporel et à une plus grande perte de poids.(9, 10, 11)
En remplaçant les snacks et les sucreries riches en calories par des nectarines, vous pouvez réduire le nombre de calories que vous consommez et garder votre tour de taille sous contrôle.
4. Améliore la santé des yeux
Les nectarines sont riches en vitamine A, un nutriment important pour la vision et la santé des yeux. En effet, une carence en vitamine A peut entraîner des symptômes tels que l’héméralopie, la sécheresse oculaire et une diminution de la vision.
Elles contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux types de pigments végétaux qui jouent un rôle central dans la prévention des maladies oculaires.(12)
Des preuves de plus en plus nombreuses fournies par des chercheurs tels que ceux du département des sciences de la nutrition humaine de l’université du Manitoba au Canada montrent que ces importants caroténoïdes pourraient même protéger contre les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, principale cause de cécité chez les personnes âgées.(13)
Une seule nectarine par jour peut combler environ 9 % de vos besoins quotidiens en vitamine A. Veillez également à inclure dans votre alimentation d’autres bonnes sources de vitamine A, notamment les légumes verts à feuilles, les carottes, le lait, les œufs et le foie.
5. Peut aider à tuer les cellules cancéreuses
Les nectarines contiennent des composés puissants qui, dans certaines études en éprouvette, se sont révélés capables de bloquer la croissance des cellules cancéreuses. Une étude publiée dans la revue Food Chemistry a révélé que les polyphénols contenus dans les nectarines et les pêches aidaient à tuer et à arrêter la croissance des cellules cancéreuses du sein sans affecter négativement les cellules saines.(14)
Une étude de l’Université A&M du Texas publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a également montré que les polyphénols présents dans les pêches et les nectarines réduisaient la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein. Les chercheurs ont recommandé de manger deux à trois pêches ou nectarines par jour pour constater les mêmes effets bénéfiques.(15)
Une autre étude, menée dans le cadre de l’étude NIH-AARP Diet and Health Study avec plus de 472 000 participants, a montré que la consommation de nectarines était associée à un risque plus faible de cancer du poumon chez les hommes.(16)
Bien sûr, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces éventuels bienfaits contre le cancer, mais il est clair que la consommation d’aliments riches en antioxydants comme les nectarines a le potentiel d’avoir un impact majeur sur votre santé.
6. Renforce le système immunitaire
Les nectarines contiennent plusieurs composés bénéfiques pour la santé qui pourraient contribuer à renforcer votre système immunitaire et à prévenir les infections. Par exemple, un examen massif comprenant 30 études a montré que la vitamine C contribuait à réduire la gravité et la durée des rhumes.(17)
Les nectarines contiennent également des fibres, qui peuvent agir comme un prébiotique pour fournir de la nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques. Il a été démontré que le fait de favoriser une flore intestinale saine améliore la santé immunitaire et peut même contribuer à prévenir les maladies.(18) De plus, les nectarines sont riches en antioxydants qui peuvent également protéger les cellules immunitaires contre les dommages et assurer le bon fonctionnement de votre système immunitaire.(19)
En plus de manger des nectarines, assurez-vous de combler votre régime alimentaire avec d’autres aliments qui renforcent le système immunitaire, comme les fruits, les légumes et les aliments fermentés, pour aider à stimuler encore plus la santé intestinale.
7. Stabilise la glycémie
Les fibres contenues dans les nectarines peuvent aider à réguler le taux de glycémie afin d’éviter les pics et les chutes. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang et empêchent la glycémie de grimper en flèche après un repas.(20)
Des études ont montré qu’une consommation accrue de fruits entiers peut être liée à un risque plus faible de diabète, probablement grâce aux fibres bénéfiques qu’ils contiennent.(21, 22) Une étude a même révélé que la consommation quotidienne de fruits était associée à une réduction de 12 % du risque de développer un diabète.(23)
Si vous êtes diabétique, il est toutefois important de contrôler votre consommation de fruits. Bien que les nectarines contiennent des fibres ajoutées qui peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre, elles peuvent tout de même augmenter votre glycémie et doivent être consommées avec modération dans le cadre d’un régime sain, contrôlé en glucides ou faible en glucides.
8. Améliore la santé cardiaque
Lesmaladies cardiaques sont la principale cause de décès et représentent un tiers de tous les décès. Dans la plupart des cas, cependant, elles peuvent être facilement évitées en apportant de simples modifications à votre alimentation et à votre mode de vie.
L’inclusion d’aliments riches en nutriments comme les nectarines est un moyen d’améliorer la santé de votre cœur. Les nectarines contiennent plusieurs nutriments qui peuvent réduire certains facteurs de risque des maladies cardiaques. Elles contiennent des fibres solubles, par exemple, dont il a été démontré qu’elles contribuent à réduire les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL.(24)
Ils sont également riches en polyphénols qui pourraient contribuer à la prévention des maladies cardiaques. En fait, une étude réalisée en Chine a révélé qu’un apport plus élevé en polyphénols provenant d’aliments comme les nectarines et les pêches était associé à des niveaux plus faibles de triglycérides et à des niveaux plus élevés de bon cholestérol HDL.(25)
En outre, une nectarine couvre 8 % de vos besoins quotidiens en potassium. Un apport adéquat en potassium peut contribuer à réduire la pression artérielle et à protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.(26)
Pour améliorer encore la santé de votre cœur, suivez un régime alimentaire sain, pratiquez une activité physique intense et limitez votre consommation d’alcool et de tabac.
Voir aussi : Qu’est-ce qu’un fruit à noyau ? Les 16 meilleurs fruits à noyau et leurs bienfaits
Faits nutritionnels
Les nectarines sont pauvres en calories, mais elles peuvent fournir une bonne dose de fibres, de vitamine C et de vitamine A, ainsi que plusieurs autres micronutriments importants.
Une nectarine moyenne contient environ :(27)
- 62,5 calories
- 15 grammes de glucides
- 1,5 gramme de protéines
- 0,5 gramme de graisse
- 2,4 grammes de fibres
- 7,7 miligrammes de vitamine C (13 % de la valeur quotidienne)
- 471 UI de vitamine A (9 % de l’apport quotidien)
- 285 miligrammes de potassium (8 % de l’apport quotidien)
- 1,6 miligrammes de niacine (8 % de l’apport quotidien)
- 0,1 miligramme de cuivre (6 % de l’apport quotidien).
En plus des nutriments ci-dessus, les nectarines contiennent également du manganèse, du phosphore, de la vitamine K et de la vitamine E.
Nectarine vs Pêche vs Abricot
On confond souvent les nectarines avec de nombreux autres types de fruits, notamment les pêches et les abricots. Il est vrai que les différences infimes entre eux peuvent être un peu floues – jeu de mots.
Bien que les pêches et les nectarines soient vendues comme des fruits différents dans le commerce, elles proviennent en fait de la même espèce de fruit. De ce fait, les différences de goût, d’apparence et de nutrition entre la nectarine et la pêche sont minimes.
En fait, la seule différence majeure entre les deux est la fine couche de duvet qui recouvre la surface des pêches et qui est absente des nectarines. Le duvet est considéré comme un trait dominant chez les pêches, de sorte que certaines d’entre elles en sont pourvues tandis que d’autres en sont dépourvues. Il arrive également qu’une pêche (ou une nectarine) sans duvet apparaisse sur un pêcher ou qu’une pêche avec duvet apparaisse sur un nectarinier.
Cependant, comme il s’agit pratiquement du même fruit en termes de goût et de texture, si vous avez une recette qui demande des pêches, vous pouvez facilement y substituer des nectarines (et vice versa).
Lesabricots, quant à eux, appartiennent à la même famille que les nectarines et les pêches mais présentent des différences plus notables. Ils sont plus petits que les nectarines, contiennent le même duvet que les pêches et ont une saveur acidulée plus marquée, idéale pour les plats cuisinés.
Comment les trouver/utiliser
Les nectarines sont largement disponibles dans la plupart des épiceries. Assurez-vous d’en trouver une de couleur vive, ferme, avec une peau lisse et non tachée.
Dans la mesure du possible, optez pour des nectarines biologiques et d’origine locale. En effet, les nectarines sont considérées comme l’un des aliments les plussusceptiblesde contenir des résidus de pesticides dangereux. Acheter des produits biologiques garantit que vous ne consommez pas ces produits chimiques potentiellement toxiques.
Si les nectarines constituent une collation satisfaisante à elles seules, vous pouvez également les ajouter à une variété de plats, tant salés que sucrés. Faites-les griller et ajoutez-les aux pizzas, aux sandwichs et aux salades, ou mélangez-les à votre prochain yaourt glacé ou à votre tourte. Vous pouvez également essayer certaines des recettes à base de nectarines qui suivent pour intégrer quelques portions de ce fruit sain dans votre journée.
Recettes
Prêt à profiter de tous ces avantages impressionnants de la nectarine pour la santé ? Voici quelques recettes de nectarines qui peuvent vous aider à ajouter ce délicieux fruit à votre régime alimentaire :
- Salsa de nectarines
- Salade de fruits à noyau avec noix de pécan et fromage bleu
- Toasties aux nectarines et à l’avocat avec amandes, feta et flocons de chili
- Pizza grillée aux poivrons rôtis, aux nectarines et à la ricotta
- Tarte aux roses et aux nectarines
Histoire
Un mythe courant veut que les nectarines soient une sorte de croisement entre une prune et une pêche. Bien qu’il soit facile de voir comment on pourrait penser cela étant donné les similitudes entre la pêche et la nectarine par rapport à la prune, ce n’est pas vrai.
Les nectarines, comme les pêches, seraient originaires de la Chine ancienne où elles sont cultivées depuis des milliers d’années. Elles ont été cultivées tout au long de l’histoire et étaient même appréciées dans la Perse, la Grèce et la Rome antiques.
Lorsque les explorateurs espagnols sont arrivés en Amérique, ils ont apporté ce fruit savoureux avec eux, où il a rapidement gagné en popularité.
Aujourd’hui, on estime qu’environ 95 % des nectarines aux États-Unis sont cultivées en Californie, bien que la Chine et l’Espagne représentent la grande majorité de la production mondiale de nectarines.
Risques et effets secondaires
Bien qu’elles soient généralement considérées comme un élément sûr et sain de l’alimentation, certaines personnes peuvent être allergiques aux nectarines. Si vous pensez être allergique aux nectarines ou si vous ressentez des effets secondaires indésirables après avoir mangé des nectarines, vous devez en parler à votre médecin.
Les nectarines sont également riches en fructanes, un type de sucre qui est facilement fermenté par les bactéries de votre intestin et qui peut déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. C’est pourquoi les nectarines sont souvent limitées dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAPs. Si vous êtes sensible aux aliments riches en fructanes, vous devriez envisager de limiter votre consommation de nectarines.
En outre, n’oubliez pas que le noyau de la nectarine contient du cyanure. Bien qu’il faille manger une quantité massive de noyaux de nectarines pour constater de réels effets négatifs, il est toujours important de se rappeler que la modération est la clé.
Dernières réflexions
- Les nectarines appartiennent à la même espèce que les pêches mais contiennent un gène récessif qui entraîne l’absence de duvet de pêche.
- Elles sont pauvres en calories mais peuvent fournir des fibres, de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium et de la niacine.
- Grâce à leur profil nutritionnel impressionnant, les nectarines peuvent renforcer la santé des yeux, du système immunitaire, du cœur et de l’appareil digestif ; elles peuvent aider à perdre du poids ; elles peuvent réduire le taux de sucre dans le sang ; et elles peuvent même aider à éliminer les cellules cancéreuses.
- Mieux encore, elles peuvent facilement être intégrées à un régime alimentaire sain et peuvent être utilisées aussi bien dans des plats sucrés que salés.