Toute l’énergie dont nous avons besoin pour vivre provient des aliments que nous mangeons et des liquides que nous buvons. Ces nutriments se répartissent globalement en graisses, protéines et glucides. Les glucides jouent un rôle particulièrement important car ils fournissent l’énergie rapide nécessaire à l’exercice physique.
Les glucides que l’on trouve dans des aliments comme les céréales, les fruits, les légumes, les haricots et les produits laitiers sont la source d’énergie préférée de votre corps, mais ce n’est pas le seul rôle que jouent les glucides. Ils assurent également l’acuité mentale et contribuent au métabolisme des graisses pour l’énergie.
Comment les glucides alimentent l’exercice
Les glucides complexes sont une source d’énergie efficace qui alimente les contractions musculaires. Une fois mangés, les glucides sont décomposés en sucres plus petits (glucose, fructose et galactose) afin d’être utilisés comme énergie pour les tâches immédiates. Tout glucose non utilisé sera converti en glycogène et stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure.
Le glycogène est la source d’énergie la plus souvent utilisée pour des exercices courts et intenses, comme le sprint ou l’haltérophilie. Comme le glycogène est stocké dans les muscles, il est immédiatement accessible. Pendant les périodes d’activité intense, le glycogène stocké est reconverti en glucose et brûlé comme carburant. C’est la source d’énergie typique des premières minutes de tout sport.
Pendant les exercices d’endurance, le glycogène peut également transformer les graisses en carburant pour les muscles. Les protéines peuvent également être décomposées et utilisées en dernier recours, mais cela stresse les reins et limite la capacité du corps à construire et à maintenir le tissu musculaire.
Au-delà de la contraction musculaire, les glucides fournissent de l’énergie au cerveau. Si vous avez déjà ressenti une baisse d’énergie ou un brouillard cérébral pendant l’exercice, c’est probablement parce que vous ne consommez pas assez de glucides.
Une consommation abondante de glucides vous permet de disposer de l’énergie nécessaire à l’exercice. Il aide également à maintenir l’acuité mentale pour les sports d’endurance.
Calcul des besoins d’apport
Un gramme de glucides fournit quatre calories d’énergie. Le stockage maximal de glycogène est d’environ 15 grammes par kilogramme de poids corporel (15 grammes pour 2,2 livres). Cela signifie qu’un athlète de 175 livres peut stocker jusqu’à 1 200 grammes de glycogène (4 800 calories), ce qui lui permettra de faire des exercices de haute intensité pendant un certain temps.
Une masse musculaire plus importante permet de stocker davantage de glycogène, mais augmente également les besoins en énergie. Bien que chaque personne soit unique, la capacité moyenne de stockage des glucides dans le corps se décompose approximativement comme suit :
- 350 grammes (1 400 calories) de glucides sont convertis en glycogène dans les muscles.
- 90 grammes (360 calories) de glucides sont stockés dans le foie.
- 5 grammes (calories) de glucides sont décomposés et circulent dans le sang sous forme de glucose.
L’exercice et les changements de régime peuvent épuiser ces réserves d’énergie. Si vous ne reconstituez pas ces réserves, vous manquerez de carburant pour l’exercice immédiat. Les athlètes appellent souvent cela « frapper le mur ». En revanche, manger de grandes quantités de glucides peut augmenter ces réserves. C’est ce qu’on appelle généralement le « carb-loading ».
Sources alimentaires
Les glucides peuvent être divisés en deux types.
Les glucides simples
Les glucides simples sont absorbés et convertis très rapidement, ce qui constitue une source d’énergie rapide. Si certains d’entre eux se trouvent naturellement dans le lait et les fruits, la plupart des glucides simples de l’alimentation américaine sont ajoutés aux aliments, généralement du sucre, du sirop de maïs ou des concentrations de jus de fruits. Les boissons pour sportifs et les jus de fruits sucrés sont des sources rapides de glucides simples.
Glucides complexes
Les glucides complexes mettent plus de temps à être digérés, absorbés et métabolisés. Ils fournissent donc de l’énergie à un rythme plus lent et sont souvent stockés sous forme de glycogène. Les sources idéales sont les aliments riches en amidon, comme le pain complet, les céréales, les pâtes et les céréales.
Les glucides complexes contiennent plus de nutriments que les glucides simples. Ils sont plus riches en fibres et se digèrent plus lentement, ce qui signifie qu’ils sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.
Alors que les glucides simples peuvent vous fournir le carburant dont vous avez besoin pour des explosions d’énergie, ils sont rapidement dépensés et peuvent être moins appropriés pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Pour conserver votre énergie, consommez des glucides avant et après un exercice intense. Il est également important d’avoir une alimentation équilibrée avec une proportion appropriée de glucides, de protéines et de graisses saines.
En règle générale, cela signifie qu’au moins 50 % de votre apport énergétique quotidien provient des glucides, 35 % ou moins des graisses et le reste des protéines.
Pour les athlètes, il peut être nécessaire d’ajuster la proportion pour répondre aux besoins énergétiques accrus, en augmentant les glucides à 60 % et en diminuant les graisses à 30 % ou moins.
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